9 Khasiat Brokoli Bagi Kesehatan, Menurut Ahli Gizi

Anda tahu bahwa brokoli baik untuk Anda. Ini mungkin salah satu makanan teratas yang terlintas di benak Anda saat memikirkan tentang makan sehat. Tetapi Anda mungkin tidak menyadari betapa bermanfaatnya sayuran silangan ini bagi kesehatan Anda, atau berbagai cara (dan lezat) yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan, camilan, dan ya, bahkan minuman. Berikut ringkasan manfaat superfood ini, dan cara mudah untuk memakannya lebih banyak setiap minggu.

Satu cangkir brokoli mentah hanya mengandung 25 kalori, kurang dari 5 gram karbohidrat, tanpa lemak, dan beberapa gram protein nabati. Meski begitu, brokoli kaya akan nutrisi. Satu cangkir yang dimasak menyediakan hampir 250% dari target harian untuk vitamin K, yang membantu pembekuan darah dan dibutuhkan untuk kesehatan tulang.

Porsi ukuran yang sama itu juga menyediakan 135% dari target harian untuk kekebalan dan kolagen -mendukung vitamin C, lebih dari 50% target untuk kromium, mineral yang mendukung metabolisme energi dan regulasi gula darah, dan lebih dari 40% untuk folat, vitamin yang terkait dengan memori dan suasana hati.

Secangkir brokoli yang dimasak juga memasok lebih dari 10% kebutuhan harian akan vitamin A, B6, B2, dan E, serta fosfor, kolin, mangan, tembaga, dan kalium, dan setidaknya 5% untuk magnesium, seng, zat besi, kalsium, dan selenium.

Sayuran pembangkit tenaga listrik ini juga mengandung asam lemak omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat, atau ALA, yang terkait dengan anti-inflamasi dan peningkatan sirkulasi.

2-3 gram serat per cangkir brokoli mentah mendukung kesehatan pencernaan yang baik dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang terkait dengan anti-peradangan, kekebalan, dan suasana hati. Porsi ukuran yang sama itu juga mengandung lebih dari dua ons air. Kombinasi serat dan air meningkatkan perasaan kenyang untuk mendukung manajemen berat badan yang sehat. Dan seratnya membantu mendukung gula darah dan regulasi insulin untuk energi yang stabil dan merata.

Brokoli adalah anggota keluarga sayuran cruciferous, yang juga termasuk kembang kol, kangkung, kubis Brussel, kubis, dan collard greens. Kelompok tumbuhan ini mengandung senyawa alami yang terkait dengan pencegahan kanker — berkat kemampuannya untuk menetralkan karsinogen dan mencegah sel kanker tumbuh dan menyebar, sayuran Cruciferous juga mendukung apoptosis, atau urutan penghancuran diri yang digunakan tubuh untuk membunuh sel-sel yang disfungsional.

Penyakit jantung tetap menjadi penyebab utama kematian pada pria dan wanita di Amerika Serikat. Sayuran kucifer, termasuk brokoli, melindungi jantung dengan mengurangi kerusakan pada arteri yang menyebabkan pengerasan, yang sering kali menjadi pendahulu serangan jantung atau stroke.

Beberapa nutrisi dan zat bioaktif alami dalam brokoli memiliki telah dikaitkan dengan fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat, ditambah perlindungan terhadap penurunan kognitif terkait usia.

Brokoli memiliki keunikan karena mengandung beberapa nutrisi penting untuk pembentukan tulang dan pencegahan kehilangan kepadatan tulang. Ini termasuk vitamin K, kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium, selain tembaga, zat besi, seng, vitamin A dan C, dan vitamin B. Nutrisi ini bekerja secara sinergi untuk meningkatkan massa tulang dan kekuatan tulang.

Selain membantu mencegah penuaan dini, kekuatan anti-inflamasi brokoli terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis. Senyawa pelawan peradangan, yang melindungi sel dari kerusakan DNA, juga dapat membantu mengelola kondisi peradangan yang ada — termasuk diabetes tipe 2, artritis reumatoid, kondisi kulit yang meradang, penyakit usus, dan obesitas. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa pada wanita, asupan yang lebih tinggi dari sayuran cruciferous membantu menurunkan level penanda pro-inflamasi yang beredar di dalam darah.

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa alami dalam brokoli juga bertindak seperti detoksifikasi, yang berarti membantu untuk menonaktifkan bahan kimia yang berpotensi merusak atau mengeluarkannya dari tubuh lebih cepat.

Senyawa antioksidan pelindung dalam brokoli telah terbukti dapat melawan kerusakan kulit yang disebabkan oleh radiasi UV. Lutein dan zeaxanthin sayuran melindungi retina dan lensa mata, dan keduanya telah terbukti mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak, dua kelainan mata yang umum.

Nikmati brokoli mentah dengan mencelupkannya ke dalam hummus, tahini yang sudah dibumbui , atau guacamole. Atau potong halus atau sobek dan tambahkan ke salad taman atau selada dr kubis. Untuk mempertahankan nutrisi paling banyak dalam brokoli yang sudah dimasak, kukus, lalu taburi dengan pesto berbahan dasar minyak zaitun extra virgin bebas susu, tapenade zaitun, atau saus mentega kacang yang gurih.

Anda juga bisa menumis brokoli dengan ringan minyak zaitun extra virgin, panggang dalam oven dengan minyak alpukat, dan tambahkan ke sejumlah hidangan, termasuk tumis, sup, semur, frittata, fajitas, dan banyak lagi.

Campurkan brokoli mentah atau beku menjadi smoothie, tambahkan brokoli cincang halus atau bubur ke dalam makanan yang dipanggang, pesto buatan sendiri, dan saus lainnya. Atau coba bubuk brokoli bubuk dalam salah satu tren terbaru: kopi brokoli. Bagaimanapun Anda menggabungkannya, makan lebih banyak sayuran ajaib ini adalah cara cerdas untuk meningkatkan asupan nutrisi dan membantu menjaga kesehatan Anda.