9 Buah yang Bisa Anda Makan dengan Diet Keto

Kemungkinan saat ini Anda sudah mencoba diet ketogenik rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang trendi atau Anda kenal seseorang yang pernah. Bahkan selebritis seperti Kourtney Kardashian, Halle Berry, dan Vanessa Hudgens telah berbicara di depan umum tentang mengadaptasi gaya hidup keto.

Inti dari rencana makan? Mengonsumsi begitu sedikit karbohidrat membuat tubuh Anda mengalami ketosis — keadaan membakar lemak untuk energi, bukan karbohidrat atau gula, jelas Beth Warren, RDN, pendiri Beth Warren Nutrition dan penulis Secrets of a Kosher Girl: A 21-Day Nourishing Rencanakan untuk Menurunkan Berat Badan dan Merasa Hebat (Bahkan Jika Anda Bukan Orang Yahudi). Untuk tetap dalam ketosis, Anda hanya mengonsumsi 5% hingga 10% kalori Anda dari karbohidrat — yang bagi sebagian besar pengikut totalnya kurang dari 20 gram per hari — dan sebaliknya mengonsumsi protein dalam jumlah sedang dan lemak dalam jumlah tinggi.

Meskipun meringankan menu yang kaya daging, keju, dan krim dengan buah sepertinya ide yang bagus, "buah terkenal sangat tinggi karbohidrat", kata Warren. Ambil contoh apel berukuran sedang, yang memiliki 20 hingga 25 gram karbohidrat — alias asupan karbohidrat untuk sehari penuh.

“Meski begitu, ada beberapa buah yang bisa Anda makan dengan lebih mudah. jumlah karbohidrat yang dialokasikan per hari, ”kata Warren. Di bawah, sembilan Anda benar-benar bisa makan dengan diet keto.

Alasan lain untuk menyukai alpukat — yang secara teknis diklasifikasikan sebagai buah: Mereka pada dasarnya adalah superstar keto. Alpukat tidak hanya dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin, mineral, dan serat, tetapi juga rendah (seperti, sangat rendah) karbohidrat.

“Ukuran porsi alpukat diperdebatkan dengan hangat. Ada yang bilang ¼ dari buahnya, ada yang bilang ½, ”ujar Sarah Jadin, RD, spesialis diet keto. Menurut California Avocado Commission, ukuran penyajian adalah ⅓ buah sedang, yang kurang dari 1 gram bersih karbohidrat.

"Gram bersih karbohidrat adalah total karbohidrat dikurangi gram serat. Satu buah alpukat hanya mengandung 2 gram bersih karbohidrat, ”kata Warren. Jadi, meski satu buah alpukat mengandung banyak kalori per porsi, itu disetujui keto.

Diare keto (dan sembelit) adalah fenomena nyata, dan meski ada beberapa kemungkinan penyebabnya, tidak cukup serat salah satu diantara mereka. Itulah mengapa makan makanan nabati yang kaya serat, seperti blackberry, itu penting, kata Jadin. Satu cangkir blackberry mengandung hampir 8 gram serat, yang merupakan sepertiga dari nilai harian yang Anda rekomendasikan.

“Satu cangkir blackberry mengandung enam gram karbohidrat bersih, yang cocok untuk makanan Anda. Tapi saya biasanya menyarankan agar orang mengonsumsi ¼ cangkir, yang hanya 1,5 gram karbohidrat bersih, "kata Warren.

" Aturan praktis yang baik adalah bahwa buah yang lebih manis rasanya cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat, jadi tidak mengherankan jika blueberry memiliki lebih banyak karbohidrat daripada blackberry, yang kurang manis, "kata Jadin.

Sementara satu cangkir blueberry mengandung sekitar 17 gram karbohidrat bersih , yang jauh lebih tinggi daripada buah beri lain dalam daftar, Warren mengatakan Anda kemungkinan besar bisa memasukkan ¼ hingga ½ cangkir ke dalam menu harian Anda sambil tetap dalam ketosis.

“Kelapa jelas keto, 'kata Jadin– tetapi tidak semua orang yakin bahwa mereka adalah buah. (Beberapa mengkategorikan kelapa sebagai kacang atau biji.)

“Satu setengah cangkir kelapa memiliki 13 gram lemak sehat, dan sekitar 2,5 gram karbohidrat bersih,” kata Warren.

Anda dapat membeli kelapa utuh dan menyendok dagingnya sendiri, atau Anda dapat membelinya dikeringkan atau dikalengkan. Jika Anda memilih variasi kalengan, pastikan tidak ada tambahan gula yang ditambahkan.

Oke, jadi Anda tidak akan benar-benar mulai mengunyah irisan lemon saat sarapan. Tetapi jika Anda menggunakan buah jeruk untuk membumbui air atau teh pra-keto, Anda dapat terus menggunakannya. “Lemon sangat baik untuk pengikut keto,” kata Jadin.

Perasan dari irisan lemon mengandung kurang dari ½ gram karbohidrat bersih, hanya 2 kalori, ditambah beberapa vitamin C dan kalsium.

“Jeruk nipis itu seperti lemon, 'kata Jadin. "Sebuah spritz di airmu bisa diabaikan." Aman untuk mengatakan buah jeruk asam ini memiliki punggung Anda (rendah karbohidrat).

Ya, camilan asin ini juga secara teknis dikategorikan sebagai buah. Lemak sehat dalam buah zaitun diekstraksi untuk membuat minyak zaitun extra virgin, jadi tidak mengherankan jika gigitan yang mengandung antioksidan ini mengandung sekitar 10 gram lemak sehat per porsi. “Tentang satu buah palem hanya memiliki 3 gram karbohidrat bersih,” tambah Jadin.

Nosh on ¼ cup raspberry dan Anda akan mendapatkan sekitar 1,5 gram karbohidrat bersih. Tentu, itu sekitar 10% dari asupan karbohidrat harian sebagian besar pengikut keto, tetapi Anda juga akan mendapatkan vitamin C dan K dalam jumlah yang banyak.

“Tidak ada yang membuat raspberry terasa buruk,” Jadin lelucon, tapi dia bilang itu sangat enak dengan yogurt. “Kabar baiknya adalah Anda bisa memakannya setiap hari, bahkan jika Anda keto.”

“Stroberi mengandung sekitar 2 gram karbohidrat bersih dalam ¼ cangkir, atau 8 gram bersih karbohidrat dalam satu cangkir penuh , ”Kata Warren. Tidak masalah ukuran porsi, katanya, itu tergantung pada makanan lain yang ada di menu Anda untuk hari itu.

Bagian terbaik dari stroberi adalah keserbagunaannya: Tambahkan ke dalam yogurt Yunani, masukkan ke dalam salad, taruh di atas hidangan penutup keto, atau gunakan untuk membumbui air.