8 Cara untuk Merombak Rutinitas Berjalan Anda

Apakah jalan-jalan standar Anda terasa basi? Cobalah beberapa penyesuaian agar Anda dapat berjalan lancar.

Karena olahraga dengan intensitas sedang pun menawarkan banyak manfaat, berjalan kaki adalah pilihan yang baik bagi orang yang ingin tetap sehat.

Sama seperti makan hal yang sama setiap hari bisa menjadi basi, begitu pula melakukan satu jenis olahraga. Beberapa perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Pejalan kaki biasa, atau mereka yang menghindari monoton jalan-jalan sehari-hari, dapat mengembalikan semangat mereka dengan beberapa perubahan sederhana.

Cara mengguncang perjalanan Anda

Jalan kaki tidak hanya menyenangkan dan sehat. Dapat diakses.

“Berjalan itu murah,” kata Dr. John Paul H. Rue, dokter pengobatan olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore. “Anda bisa melakukannya di mana saja kapan saja; membutuhkan sedikit atau tidak ada peralatan khusus dan memiliki banyak manfaat kardio yang sama seperti lari atau latihan intens lainnya. ”

Ingin meningkatkan kemampuan berjalan Anda? Coba tips di bawah ini.

Gunakan beban tangan

Latihan kardio dan kekuatan bisa berjalan seiring saat Anda menambahkan beban saat berjalan.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa latihan beban baik untuk jantung Anda, dan penelitian menunjukkan bahwa latihan beban mengurangi risiko terjadinya gangguan metabolisme hingga 17 persen. Orang dengan gangguan metabolisme memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk didiagnosis dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

Rue menyarankan untuk tidak membawa beban selama perjalanan Anda.

“Beban tangan dapat memberi Anda tingkat tambahan pembakaran energi, tetapi Anda harus berhati-hati dengan hal ini karena membawa beban dalam waktu lama atau saat berjalan sebenarnya dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan,” katanya .

Buatlah sirkuit

Sebagai pilihan lain, pertimbangkan untuk membuat sirkuit. Pertama, letakkan sepasang dumbel di halaman Anda atau di suatu tempat di rumah Anda. Berjalanlah mengitari blok sekali, lalu berhenti dan lakukan bicep curl dan tricep lift sebelum berjalan mengitari blok lagi.

Rue merekomendasikan untuk menghindari beban pergelangan kaki selama latihan kardio, karena latihan tersebut memaksa Anda untuk menggunakan paha depan daripada paha belakang. Mereka juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, menurut Harvard Health Letter.

Temukan jejak kebugaran

Latihan kekuatan tidak terbatas pada beban. Anda bisa menjadi lebih kuat hanya dengan menggunakan tubuh Anda.

Sering ditemukan di taman, jalur kebugaran adalah lapangan rintangan dengan peralatan untuk pullup, pushup, mendayung, dan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.

Coba telusuri "jalur kebugaran di dekat saya" secara online, periksa taman lokal dan situs web rekreasi Anda, atau hubungi kantor kotamadya untuk menemukannya.

Rekrut teman

Orang yang berolahraga bersama tetap sehat bersama.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa lansia yang berolahraga bersama kelompok meningkatkan atau mempertahankan kesehatan fungsional mereka dan lebih menikmati hidup mereka.

Mintalah bantuan teman jalan kaki dengan program yang Anda cita-citakan memiliki. Jika Anda tidak mengenal siapa pun di sekitar Anda, aplikasi seperti Strava memiliki fitur jejaring sosial sehingga Anda bisa mendapatkan dukungan dari sesama olahragawan.

Cobalah meditasi

Menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2017, yang diterbitkan oleh National Institutes of Health, meditasi sedang meningkat, dan untuk alasan yang baik.

Para peneliti menemukan bahwa praktik relaksasi pikiran-tubuh dapat mengatur peradangan, ritme sirkadian, dan metabolisme glukosa, serta menurunkan tekanan darah.

“Segala bentuk olahraga dapat diubah menjadi beberapa jenis meditasi, baik oleh lingkungan tempat Anda berjalan, seperti taman atau jalan setapak, atau dengan memblokir dunia luar dengan musik di headphone Anda, Kata Rue.

Anda juga dapat memutar podcast atau mengunduh aplikasi seperti Headspace yang memiliki perpustakaan meditasi terpandu untuk berlatih sambil berjalan.

Lakukan jalan-jalan fartlek

Biasanya digunakan dalam berlari, interval fartlek periode bergantian peningkatan dan penurunan kecepatan. Ini adalah latihan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memungkinkan para olahragawan untuk mencapai lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Satu studi menunjukkan bahwa latihan interval 10 menit meningkatkan kesehatan kardiometabolik, atau menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, serta berolahraga dengan kecepatan terus menerus selama 50 menit.

Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan HIIT meningkatkan kapasitas oksidatif otot, atau kemampuan untuk menggunakan oksigen. Untuk melakukan jalan fartlek, cobalah berjalan dengan kecepatan yang ditingkatkan selama 3 menit, perlambat kecepatan selama 2 menit, dan ulangi.

Tingkatkan kecepatan secara bertahap

Kecepatan berjalan yang lebih cepat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan penyakit pernapasan, menurut sebuah penelitian tahun 2019.

Namun, yang terbaik adalah tidak pergi dari berjalan-jalan ke jalan-jalan listrik yang layak Olimpiade dalam sehari. Sebaliknya, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap untuk mencegah cedera.

“Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan tinggi sekitar 10 menit per hari, 3 hingga 5 hari per minggu,” kata Rue. “Setelah Anda melakukannya selama beberapa minggu, tingkatkan waktu Anda 5 hingga 10 menit per hari sampai Anda mencapai 30 menit.”

Tambahkan tangga

Anda mungkin pernah mendengar bahwa naik tangga dan bukan lift adalah cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian Anda. Ini juga merupakan cara untuk meningkatkan langkah Anda. Panjat tangga telah terbukti mengurangi risiko kematian dan dapat dengan mudah menambah tantangan pada jalan kaki Anda.

Jika Anda tidak memiliki tangga di rumah, Anda sering dapat menemukannya di luar gedung kota setempat, stasiun kereta, atau di stadion sekolah menengah.

Apakah jalan kaki Anda benar-benar merupakan latihan kardio?

Tidak semua jalan kaki sama. Jalan-jalan yang terlalu santai mungkin tidak memberikan luka bakar yang cukup untuk memenuhi syarat sebagai latihan kardio. Untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan latihan yang baik, coba ukur detak jantung Anda menggunakan monitor.

"Sasaran target detak jantung saat olahraga jalan kaki yang baik adalah sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda," kata Rue, menambahkan bahwa detak jantung maksimum biasanya dihitung dengan 220 detak per menit dikurangi usia Anda .

Anda juga dapat memantau seberapa mudah Anda dapat bercakap-cakap saat berjalan untuk mengukur detak jantung Anda.

“Jika Anda dapat berjalan dan melakukan percakapan normal, itu mungkin berjalan dengan intensitas yang lebih rendah, ”kata Rue. “Jika Anda sedikit terengah-engah tetapi masih dapat berbicara, itu mungkin olahraga sedang. Jika Anda kehabisan napas dan tidak dapat berbicara dengan normal, itu adalah latihan yang berat. ”

Takeaway

Dengan mengubah rutinitas, Anda dapat menambah semangat pada latihan dan menuai hasil lebih banyak imbalan daripada yang diberikan jalan-jalan biasa. Meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan akan membuatnya lebih efektif.

Cukup pilih variasi favorit Anda untuk menambah bumbu saat jalan-jalan Anda berikutnya.