8 Cara Menghilangkan Kram Menstruasi Yang Benar-Benar Berfungsi

Jika menstruasi Anda selalu disertai kram yang menyakitkan setiap bulan, Anda punya banyak teman. Sekitar 50% wanita usia subur mengalami nyeri haid, yang secara medis dikenal sebagai dismenore. Dokter yakin kram disebabkan oleh bahan kimia yang disebut prostaglandin — yang memicu kontraksi di rahim yang membantu tubuh melepaskan lapisan rahim setiap bulan.

Hormon yang berfluktuasi, bersama dengan senyawa inflamasi tingkat tinggi, juga dapat berkontribusi pada kram menstruasi. Dan bagi beberapa wanita dengan nyeri haid yang parah, kondisi seperti endometriosis, adenomiosis (ketika lapisan dalam rahim menembus dinding otot rahim), atau fibroid rahim mungkin berperan. "Ini adalah sesuatu yang dialami banyak wanita, dan bagi beberapa wanita ini cukup parah," kata Brett Worly, MD, ob-gyn di The Ohio State University Wexner Medical Center.

Jika rasa sakitnya begitu parah hal itu membuat perubahan besar dalam kehidupan sehari-hari Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, Dr. Worly menyarankan, untuk menyingkirkan penyebab mendasar yang serius. Jika Anda mendapatkan solusi yang benar-benar jelas dan membutuhkan strategi pereda kram yang mudah dan benar-benar berhasil, cobalah pengobatan yang didukung ahli ini. Beberapa mungkin membantu Anda merasa lebih baik untuk sementara waktu, sementara yang lain mungkin mengurangi tingkat rasa sakit yang Anda rasakan dalam jangka panjang.

Wanita yang makan lebih banyak serat cenderung melaporkan lebih sedikit nyeri haid dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit, menurut sebuah studi tahun 2005 di European Journal of Clinical Nutrition . Hubungannya mungkin ada hubungannya dengan fakta bahwa asupan serat dapat menurunkan kadar estrogen darah pada wanita, kata penulis penelitian, dan estrogen tampaknya menjadi faktor pendorong di balik nyeri terkait menstruasi.

Dalam hal ini, makanan yang dapat membantu kram menstruasi termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran (terutama sayuran berdaun hijau). Menambahkan lebih banyak makanan ini ke dalam diet Anda juga dapat membantu meningkatkan pencernaan dalam jangka panjang, yang dapat membantu meminimalkan sakit perut dan kram kapan saja sepanjang bulan.

Sebaliknya, makanan berlemak telah terbukti meningkatkan kadar estrogen pada wanita. Studi tahun 2005 tidak menemukan hubungan yang signifikan antara diet tinggi lemak dan peningkatan nyeri haid, tetapi penulis mengatakan hubungan tersebut harus dipelajari lebih lanjut. Dalam studi sebelumnya, wanita yang mengikuti diet vegetarian rendah lemak (dan meningkatkan asupan seratnya) melaporkan berkurangnya durasi dan intensitas nyeri.

Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) bekerja dengan memblokir produksi prostaglandin, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa obat ini sangat efektif dalam mengobati nyeri haid. Semua NSAID yang diteliti tampaknya bekerja lebih baik daripada acetaminophen (Tylenol), menurut Cochrane Review 2015 dari penelitian sebelumnya — tetapi tidak jelas mana di antara keduanya yang merupakan obat terbaik untuk kram menstruasi yang parah.

“Mengonsumsi Motrin atau Tylenol, atau kombinasi keduanya, setiap empat hingga enam jam dapat membantu,” kata Dr. Worly. “Kadang-kadang juga berguna untuk mulai minum obat-obatan itu sebelum menstruasi Anda dimulai — jadi jika Anda tahu itu akan dimulai pada hari Jumat, mulailah minum obat-obatan itu pada hari Kamis.”

Stres dapat memengaruhi tingkat keparahan dan durasi nyeri haid, menurut studi 2010 Journal of Women's Health . Ketika peserta mengalami tingkat stres yang tinggi pada bulan tertentu, mereka cenderung melaporkan lebih banyak (dan lebih buruk) gejala menstruasi selama siklus berikutnya, dibandingkan dengan bulan-bulan ketika stres mereka berkurang. Untuk wanita yang mengalami stres tinggi selama dua bulan berturut-turut, tampaknya ada efek kumulatif: Jumlah wanita yang melaporkan 8 gejala atau lebih hampir dua kali lipat antara siklus pertama dan kedua, dari 27% menjadi 50%.

Penulis bersama studi Audra Gollenberg, PhD, yang sekarang menjadi profesor kesehatan masyarakat di Universitas Shenandoah, merekomendasikan untuk meluangkan waktu secara teratur untuk kegiatan perawatan diri dan penghilang stres, dari meditasi hingga jalan-jalan dengan teman. "Stres telah terbukti memengaruhi hormon reproduksi, jadi masuk akal jika hal itu juga memengaruhi menstruasi Anda," katanya. “Pengurangan stres bersifat individual, tetapi apa pun yang membantu Anda menangani situasi stres dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan saat ini di bulan ini. '

“ Untuk sebagian wanita, menggunakan bantal pemanas atau mandi air panas atau mandi dapat meredakan nyeri haid, ”kata Dr. Worly. Ada beberapa ilmu di balik pengobatan kuno ini: Pada tahun 2005, peneliti dari University College London menunjukkan bagaimana panas yang ditempatkan pada kulit dapat memblokir sinyal rasa sakit, serta menonaktifkan sensasi nyeri pada tingkat molekuler hingga satu jam.

Panas topikal juga dapat mengendurkan otot rahim yang tegang, yang dapat membantu mengurangi kontraksi yang menyebabkan kram. Dalam sebuah studi tahun 2001 di Obstetrics and Gynecology, wanita yang memakai penutup perut yang dipanaskan selama menstruasi melaporkan pengurangan rasa sakit yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang memakai plasebo, penutup yang tidak dipanaskan.

Berolahraga mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat menstruasi dimulai, tetapi ada alasan bagus untuk melakukannya. “Olahraga intensitas tinggi saat Anda mengalami kram yang parah belum tentu akan membuat Anda segera merasa lebih baik,” kata Dr. Worly. “Namun dalam jangka panjang, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang berolahraga secara teratur dan tetap bugar cenderung mengalami lebih sedikit nyeri panggul secara keseluruhan.”

Dalam beberapa kasus, meningkatkan detak jantung dan gerakan tubuh Anda benar-benar bisa memiliki beberapa manfaat langsung. “Olahraga dapat melepaskan endorfin, yang merupakan obat nyeri alami tubuh,” kata Dr. Worly. Jika Anda tidak merasakan sesuatu yang sekuat kelas kickboxing, cobalah yoga dan pernapasan dalam.

Mengonsumsi pil KB atau menggunakan kontrasepsi hormonal lain mencegah ovulasi, yang dapat membuat perubahan besar bagi wanita yang menderita endometriosis dan menderita kram parah setiap bulan sebagai akibatnya. (Endometriosis adalah suatu kondisi di mana jaringan rahim tumbuh di luar rahim.)

Tetapi bahkan wanita dengan menstruasi normal mungkin menyadari bahwa kram mereka hilang atau tidak terlalu parah saat mereka mulai menggunakan kontrasepsi hormonal . “Kontrasepsi dapat membantu mengatur kadar hormon dan menurunkan fluktuasi ekstrem, yang dapat membantu,” kata Dr. Worly.

Pasar suplemen yang mengklaim dapat membantu nyeri haid penuh dengan vitamin, mineral, dan pengobatan herbal —Tetapi kebanyakan memiliki sangat sedikit atau tidak ada bukti bahwa mereka membuat perbedaan. Satu pengecualian: magnesium. Setidaknya tiga uji klinis kecil telah membandingkan efek suplemen magnesium dengan plasebo untuk wanita dengan nyeri haid. Secara keseluruhan, wanita yang mengonsumsi magnesium melaporkan lebih sedikit rasa sakit, dan kebutuhan mereka akan obat tambahan lebih rendah.

Pada tahun 2017, sebuah ulasan dalam jurnal Magnesium Research menyatakan bahwa kekurangan magnesium dapat berperan berperan dalam sejumlah kondisi ginekologi, termasuk sindrom pramenstruasi (PMS) dan dismenore. Peneliti percaya bahwa magnesium dapat menghambat kontraksi yang menyakitkan dengan mengendurkan sel otot di rahim.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk merekomendasikan dosis yang efektif, kata peneliti, dan terlalu banyak mengonsumsi suplemen dapat menyebabkan jantung yang berbahaya. aritmia. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen baru, atau rencanakan untuk mendapatkan lebih banyak magnesium dari sumber makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun gelap.