8 Makanan Pemulihan Otot untuk Dikudap Setelah Latihan Anda Berikutnya

Tidak ada yang lebih menyenangkan dari perasaan yang Anda rasakan setelah melakukan latihan intens yang meneteskan keringat. Baik Anda tipe orang yang suka melakukan lari treadmill atau lebih suka naik matras yoga untuk aliran vinyasa, ada dorongan khusus yang Anda dapatkan saat Anda dipenuhi dengan endorfin. Bagian yang tidak begitu diinginkan? Sakit pasca-kebugaran itu.

Menekan otot Anda — apa pun metode latihan Anda — menciptakan robekan mikroskopis di dalamnya (jangan panik, tidak apa-apa!). Air mata ini membuat Anda sakit pada awalnya, tetapi akhirnya membantu membuat Anda lebih kuat dengan meningkatkan massa otot, menurut American Council on Exercise (ACE). Berita bagus? Anda dapat yakin bahwa perasaan Saya tidak bisa menggerakkan tangan saya dengan nutrisi yang tepat. Benar: Makanan tertentu dengan profil nutrisi tertentu dapat membantu Anda pulih lebih cerdas, dan bahkan mengurangi rasa sakit di hari berikutnya.

“Bertujuan untuk makan setelah olahraga lebih cepat daripada nanti, sebaiknya dalam waktu tiga jam setelah pelatihan, ”saran Dr. Ryan M. Greene, DO, MS, dan direktur medis di Monarch Athletic Club di West Hollywood. “Anda menargetkan rasio karbohidrat dan protein 2: 1, karena protein paling baik diserap dengan pengangkut bersama karbohidrat.”

Jadi, setelah kita memahami dasar-dasarnya, sekarang saatnya untuk menyelami menjadi spesifik. Di sini, para ahli menyarankan makanan yang bagus untuk pemulihan pasca-latihan — sehingga Anda dapat memberikan kesempatan pada otot Anda untuk berjuang selama latihan berikutnya.

Bayangkan talas sebagai sepupu ubi ungu, kata Peter Abarcar Jr., Koki Eksekutif di Westin Hapuna Beach, yang memasukkan bahan-bahan organik yang bersumber secara bertanggung jawab ke dalam menu merek Eat Well. “Talas adalah sumber karbohidrat dan serat yang bagus,” tambahnya. “Sangat cocok untuk dipasangkan dengan protein pilihan Anda untuk benar-benar mendapatkan makanan pasca-olahraga yang ideal.” Cynthia Sass, RD, editor nutrisi yang berkontribusi di Health setuju, menambahkan bahwa tujuan dari makanan pemulihan yang baik adalah untuk 'menyediakan bahan mentah untuk menyembuhkan dari kelelahan akibat latihan pada tubuh, yang pada akhirnya membuat Anda lebih kuat dan lebih bugar. '

Bayam, serta sayuran silangan lainnya, kaya akan nutrisi yang membantu mencegah peradangan termasuk Vitamin B, C, dan A. Bayam juga mengandung 5 gram protein per cangkir ( ya silahkan). Ini adalah sesuatu yang Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam protein shake pasca-keringat tanpa mengubah rasanya sama sekali.

Meskipun semua buah memiliki antioksidan — yang membantu otot Anda memperbaiki diri sendiri setelah berolahraga — blueberry mengandung jumlah yang paling tinggi. Kedua buah beri ini adalah sumber karbohidrat dan juga sirtuins, kata Greene. "Sirtuins memodulasi berbagai fungsi seluler dan organisme seperti kematian sel, jalur inflamasi dalam tubuh, metabolisme dan umur panjang, serta membantu pemulihan secara signifikan," tambahnya.

Biji chia memiliki tiga gram protein lengkap, yang berarti memiliki kesembilan asam amino esensial. 'Biji chia juga memasok mineral utama, seperti zat besi, kalsium, dan magnesium, serta lemak anti-inflamasi, yang membantu mendukung pemulihan olahraga,' kata Sass.

Agak bingung bagaimana sebenarnya cara menggunakannya? Abarcar menyarankan untuk menambahkannya ke yogurt Yunani atau smoothie untuk sedikit kerenyahan. 'Jika Anda punya waktu sebelumnya, Anda juga bisa membuat puding biji chia,' katanya. Bagian terbaik? 'Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit santan dan beberapa buah segar sebagai pelengkap.'

Sebuah studi Oktober 2018 yang diterbitkan dalam Fisiologi dan Perilaku menemukan bahwa pria yang mendapat suplemen 500mg Ekstrak teh hijau mengurangi penanda kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga. “Ini adalah sumber antioksidan dan polifenol yang kaya yang membantu mengatur kerusakan oksidatif yang diperkenalkan selama pelatihan serta kehidupan sehari-hari,” kata Greene.

Tidak hanya sangat portabel, tetapi pisang juga sarat dengan keduanya karbohidrat dan kalium, dua nutrisi pasca-latihan yang ramah otot. 'Pisang mengisi kembali karbohidrat yang dibakar untuk bahan bakar selama olahraga, bersama dengan kalium, elektrolit yang hilang dalam keringat,' kata Sass.