8 Bergerak untuk Inti yang Lebih Kuat dan Lebih Stabil

Lupakan perut six-pack — inti yang kuat bukanlah tentang estetika. “Inti Anda adalah liter sebenarnya bukanlah dasar Anda,” kata sekutu Raven Jelks (ditampilkan di sini), pelatih bersertifikat ACE di Solidcore di New York City. Tidak hanya itu titik pusat di mana seluruh tubuh Anda bergerak, tetapi juga merupakan salah satu area yang paling mendukung. "Saat inti Anda lemah, Anda lebih berisiko mengalami cedera, terutama di punggung," jelasnya.

Kelas resistensi berdampak rendah dan intensitas tinggi di Solidcore bertujuan untuk mengembangkan kekuatan inti fungsional tersebut melalui gerakan lambat dan terkontrol yang membuat otot Anda tegang, yang merekrut dan memperkuat serat otot ekstra, jelas Jelks.

Ya, ini sulit (sangat sulit). Dan tubuh Anda akan mulai bergetar. Tapi berjuang untuk menyelesaikan rep! "Anda ingin mencapai tahap kegagalan otot itu," kata Jelks. Kegagalan adalah hal yang baik dalam kasus ini. “Latihan kekuatan menciptakan robekan kecil pada otot yang diperbaiki dan dibangun kembali oleh tubuh Anda, membuat Anda lebih siap untuk latihan berikutnya,” jelasnya. “Sampai Anda memaksakan diri Anda ke batas absolut, Anda tidak bisa menjadi lebih kuat.”

Siap mencobanya? Jelks mendemonstrasikan latihan pembakaran lambat yang dibuat hanya untuk Kesehatan.

(A) Mulailah dengan posisi papan lengan bawah, kaki selebar pinggul, siku selebar bahu dan langsung di bawah bahu. Bentuk garis lurus dari bahu hingga tumit. (B) Jaga agar kaki tetap lurus dan tumit terangkat, kontraksikan perut untuk mengangkat pinggul dan perlahan tarik pesawat layang ke arah dada, berhenti sebelum lutut menekuk. Pinggul bawah kembali ke papan secara perlahan, dengan menjaga perut tetap terhubung. Ulangi selama dua menit.

(A) Mulailah dengan lutut di atas glider di belakang pinggul dan siku selebar bahu dan tepat di bawah bahu. (B) Menjaga pinggul sedikit terangkat dan diam, bahu goyang di belakang siku, lutut meluncur di atas glider. Kembalikan bahu melewati siku. Ulangi selama dua menit.

(A) Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki di atas pesawat layang dan lutut sedikit ditekuk. (B) Tekuk lutut lebih jauh, bulatkan tulang belakang bagian bawah, untuk menariknya ke arah siku. Luruskan kaki secara perlahan untuk kembali ke posisi papan. Ulangi selama dua menit.

Posisi Awal, Bagian I – III: (A) Letakkan punggung rata di lantai, tekuk lutut, dan angkat kaki ke atas meja dan lengan ke langit-langit. Bagian I: (B) Turunkan kaki secara perlahan ke lantai dan lengan ke arah paha, berhenti sebelum melengkungkan punggung. Kembalikan kaki dan lengan ke posisi awal. Ulangi selama satu menit. Bagian II: Menjaga punggung tetap rata di lantai, perlahan-lahan turunkan kaki; rentangkan lengan ke langit-langit. Sambil mengangkat kaki kembali ke posisi awal, lengan bawah mengarah ke pinggul. Angkat lengan kembali saat meregangkan kaki. Ulangi selama satu menit. Bagian III: Kaki bagian bawah ke lantai dan lengan ke arah paha. Angkat dan turunkan kaki dari kanan ke kiri dengan gerakan setengah lingkaran atau berbentuk pelangi, lalu kembali ke sisi yang berlawanan. Ulangi selama satu menit.

Mulailah dengan papan lengan bawah, kaki selebar pinggul, siku selebar bahu dan tepat di bawah bahu, kaki di atas pesawat layang. Angkat pinggul sedikit, dan lipat tulang ekor. Jaga kaki tetap lurus, mulailah merangkak ke depan dengan lengan bawah. Balikkan aksi kembali ke titik awal. Ulangi selama satu menit.

(A) Mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan kaki di atas pesawat layang. (B) Putar pinggul ke bawah ke kanan, dan tekuk lutut untuk menariknya ke arah siku kiri, tulang belakang agak membulat. Luruskan kaki secara perlahan untuk kembali ke posisi papan tinggi. Ulangi di sisi lain. Terus berganti sisi selama tiga menit.

(A) Mulailah dengan posisi papan samping, dengan lengan kanan di atas tanah, kaki lurus, kaki ditumpuk atau terhuyung, dan lengan kiri menjangkau ke arah langit-langit. (B) Jangkau lengan kiri ke depan dan di bawah batang tubuh, sedikit mengangkat dan memutar panggul. Ulangi selama satu menit; kemudian beralih sisi.

(A) Mulailah dengan lengan bawah dengan lutut ditumpuk di atas satu pesawat layang di belakang pinggul. (B) Menjaga pinggul sedikit terangkat dan tidak bergerak, bahu goyang di belakang siku, lutut meluncur di atas glider. Rock ke depan untuk membawa bahu kembali ke siku. Ulangi selama dua menit; lalu ganti sisi.