8 Tips Gaya Hidup untuk Membantu Membalikkan Pradiabetes Secara Alami

• Makan makanan yang bersih
• Olahraga teratur
• Menurunkan berat badan
• Berhenti merokok
• Makan lebih sedikit karbohidrat
• Obati sleep apnea
• Minum air
• Bekerjalah dengan ahli
• Pengobatan
• Kapan harus menemui dokter Anda
• Kesimpulan

Pradiabetes adalah kondisi dimana gula darah Anda lebih tinggi dari biasanya tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2.

Penyebab pasti pradiabetes tidak diketahui, tapi ini terkait dengan resistensi insulin. Ini adalah saat sel Anda berhenti merespons hormon insulin.

Pankreas menghasilkan insulin, yang memungkinkan gula (glukosa) memasuki sel Anda. Jika tubuh Anda tidak menggunakan insulin dengan benar, gula dapat menumpuk di aliran darah.

Pradiabetes tidak selalu menyebabkan gejala, meskipun beberapa orang mengalami penggelapan kulit di sekitar ketiak, leher, dan siku.

Tes darah sederhana dapat mendiagnosis pradiabetes. Ini termasuk tes glukosa plasma puasa (FPG). Hasil antara 100 dan 125 dapat mengindikasikan pradiabetes.

Dokter Anda juga dapat menggunakan tes A1C, yang memantau gula darah Anda selama 3 bulan. Hasil tes antara 5,7 dan 6,4 persen juga dapat menunjukkan pradiabetes.

Namun, diagnosis pradiabetes tidak berarti Anda akan mengembangkan diabetes tipe 2. Beberapa orang berhasil membalikkan pradiabetes dengan mengubah pola makan dan gaya hidupnya.

1. Makan makanan yang “bersih”

Salah satu faktor risiko pradiabetes adalah diet tinggi makanan olahan, yang menambahkan lemak, kalori, dan gula tanpa nilai gizi. Diet tinggi daging merah juga meningkatkan risiko Anda.

Mengonsumsi makanan "bersih", yang terdiri dari pilihan yang lebih sehat, dapat membantu memulihkan kadar gula darah yang normal. Ini dapat membalikkan pradiabetes dan membantu mencegah diabetes tipe 2.

Masukkan makanan rendah lemak dan kalori ke dalam diet Anda. Ini termasuk:

• buah-buahan dengan karbohidrat kompleks
• sayuran
• daging tanpa lemak
• biji-bijian
• lemak sehat, seperti alpukat dan ikan

2. Olahraga teratur

Kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko lain pradiabetes.

Olahraga tidak hanya bagus untuk energi dan kesehatan mental, tetapi juga dapat menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini memungkinkan sel-sel di tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih efisien.

Menurut American Diabetes Association (ADA), olahraga dapat menurunkan gula darah hingga 24 jam setelah berolahraga.

Jika Anda memulai rutinitas olahraga baru, mulailah dengan perlahan. Lakukan aktivitas fisik ringan selama 15 atau 20 menit, lalu secara bertahap tingkatkan intensitas dan lamanya latihan setelah beberapa hari.

Idealnya, Anda ingin melakukan aktivitas fisik sedang selama 30 hingga 60 menit setidaknya 5 hari seminggu. Latihan dapat meliputi:

• jalan kaki
• bersepeda
• jogging
• berenang
• aerobik
• bermain olahraga

3. Menurunkan berat badan berlebih

Salah satu manfaat dari rutinitas olahraga yang teratur adalah membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.

Faktanya, menghilangkan 5 hingga 10 persen lemak tubuh dapat meningkatkan kadar gula darah dan membantu membalikkan pradiabetes. Bagi sebagian orang, ini sekitar 10 hingga 20 pound.

Resistensi insulin meningkat jika Anda memiliki ukuran pinggang yang lebih besar juga. Ini adalah 35 inci atau lebih untuk wanita dan 40 inci atau lebih untuk pria.

Makan sehat dan rutinitas olahraga adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga dapat mengambil langkah lain. Ini mungkin termasuk mendapatkan keanggotaan gym, bekerja dengan pelatih pribadi, atau memiliki teman akuntabilitas, seperti teman atau anggota keluarga.

Selain itu, makan lima atau enam porsi kecil sepanjang hari mungkin membantu, daripada tiga porsi besar.

4. Berhenti merokok

Banyak orang tahu bahwa merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker paru-paru. Tetapi merokok juga merupakan faktor risiko resistensi insulin, pradiabetes, dan diabetes tipe 2.

Anda bisa mendapatkan bantuan untuk berhenti merokok. Gunakan produk yang dijual bebas seperti koyok nikotin atau permen karet nikotin. Atau, tanyakan kepada dokter Anda tentang program berhenti merokok atau obat resep untuk membantu mengekang keinginan akan nikotin.

5. Makan lebih sedikit karbohidrat

Meskipun Anda berkomitmen untuk makan sehat, penting untuk memilih karbohidrat dengan hati-hati. Anda juga ingin makan lebih sedikit karbohidrat tertentu untuk membantu membalikkan pradiabetes.

Pada umumnya, Anda ingin makan karbohidrat kompleks, yang merupakan karbohidrat yang tidak diproses. Ini termasuk:

• sayuran
• biji-bijian
• kacang-kacangan

Karbohidrat ini kaya akan serat dan menjaga kamu kenyang lebih lama. Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah, sehingga mereka menyerap ke dalam tubuh Anda dengan lebih lambat. Ini membantu mencegah lonjakan gula darah.

Hindari atau batasi karbohidrat sederhana, yang menyerap dengan cepat dan langsung menyebabkan lonjakan gula darah. Karbohidrat sederhana meliputi:

• permen
• yogurt
• madu
• jus
• buah-buahan tertentu

Karbohidrat olahan juga bekerja cepat dan harus dibatasi atau dihindari. Ini termasuk:

• nasi putih
• roti putih
• adonan pizza
• sereal sarapan
• kue kering
• pasta

6. Obati sleep apnea

Ingatlah juga bahwa sleep apnea telah dikaitkan dengan resistensi insulin.

Dengan kondisi ini, pernapasan berhenti berulang kali sepanjang malam akibat relaksasi otot tenggorokan.

Tanda-tanda sleep apnea antara lain:

• dengkuran keras
• terengah-engah saat tidur
• tersedak saat tidur
• bangun dengan sakit kepala
• kantuk di siang hari

Perawatan biasanya melibatkan penggunaan alat oral saat tidur untuk menjaga tenggorokan tetap terbuka.

Anda juga dapat menggunakan mesin tekanan saluran napas positif kontinu (CPAP). Ini membuat saluran udara bagian atas terbuka sepanjang malam.

7. Minum lebih banyak air

Minum air putih adalah cara terbaik lainnya untuk membantu membalikkan pradiabetes dan mencegah diabetes tipe 2.

Air membantu mengontrol kadar glukosa darah, dan juga merupakan pengganti yang sehat untuk soda dan jus buah. Minuman tersebut biasanya tinggi gula.

8. Bekerja sama dengan ahli gizi ahli gizi

Mengetahui apa yang harus dimakan dengan pradiabetes bisa jadi rumit. Meskipun dokter Anda memberikan saran pola makan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi ahli diet (RDN) terdaftar.

RDN dapat memberikan panduan nutrisi dan nasihat tentang makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari.

RDN dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan khusus untuk kondisi Anda dan menawarkan strategi praktis lainnya untuk menjaga pola makan yang sehat. Tujuannya adalah untuk menstabilkan gula darah Anda.

Dapatkah pengobatan membantu jika Anda menderita pradiabetes?

Meskipun beberapa orang membalikkan pradiabetes dengan mengubah gaya hidup, hal ini tidak cukup untuk semua orang.

Jika gula darah Anda tidak membaik dan Anda berisiko tinggi terkena diabetes, dokter mungkin akan meresepkan obat.

Obat untuk membantu menurunkan gula darah dan membalikkan pradiabetes termasuk metformin (Glucophage, Fortamet) atau obat serupa.

Metformin telah terbukti mengurangi risiko diabetes hingga 30 persen. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan, yang juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Kapan harus ke dokter

Pradiabetes dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2. Jadi, penting untuk memantau gejala Anda dan berbicara dengan dokter Anda jika Anda mengembangkan tanda-tanda awal diabetes.

Tanda-tanda ini berbeda dari orang ke orang, tetapi mungkin termasuk:

• sering buang air kecil
• rasa lapar yang tidak biasa
• penglihatan kabur
• kelelahan
• meningkatkan rasa haus

Intinya

Diagnosis pradiabetes tidak berarti bahwa Anda akan mengembangkan tipe 2 diabetes. Namun Anda perlu mengambil tindakan cepat untuk membalikkan kondisi tersebut.

Mendapatkan gula darah Anda ke kisaran yang sehat adalah kuncinya. Anda tidak hanya akan terhindar dari diabetes tipe 2, tetapi juga komplikasi yang terkait dengan kondisi ini seperti penyakit jantung, stroke, kerusakan saraf, dan lainnya.