8 Gerakan Kekuatan Penting untuk Pelari Pemula

Dengan mengenakan sepatu kets itu secara teratur, Anda telah melampaui zona nyaman Anda. Anda mulai menikmati manfaat kesehatan yang luar biasa yang ditawarkan kebugaran. Berlari adalah gaya hidup pilihan Anda, kebiasaan yang Anda harap tidak akan pernah hilang. Merupakan tantangan untuk mengemas mil ke dalam jadwal yang sudah sibuk, tetapi Anda mewujudkannya! Anda hampir dapat merasakan pencapaian yang akan datang — waktu yang lebih cepat, jarak yang lebih jauh, dan Anda yang lebih ramping. Berikut adalah undangan untuk membawa lari Anda ke level baru yang menarik dengan investasi minimal: mulailah latihan kekuatan.

Mengapa latihan kekuatan; tidak cukup berjalan? Iya dan tidak. Latihan kekuatan adalah hal kecil dan besar. Dibutuhkan sedikit waktu dan menciptakan hasil yang substansial. Menit yang Anda luangkan untuk memuat otot tidak hanya akan mengurangi kemungkinan cedera terkait lari, tetapi juga akan meningkatkan efisiensi otot. Bicara tentang keuntungan!

Selengkapnya: 3 Alasan Latihan Kekuatan Akan Menguntungkan Lari Anda

Siapa yang tidak ingin menjadi pelari keseluruhan yang lebih baik? Otot yang efisien membutuhkan waktu lebih lama untuk kelelahan, sehingga otot Anda akan memiliki daya tahan lebih saat Anda membangun jarak tempuh lari. Mengerjakan otot-otot yang menopang sendi penting seperti lutut dan pinggul akan mengurangi cedera; ini akan memungkinkan Anda menikmati pengalaman lari yang tahan lama. Bentuk Anda akan meningkat karena kekuatan inti dan lengan yang lebih besar, membantu Anda melewati persaingan. Dan mungkin yang paling menarik: lebih banyak otot berarti lebih sedikit lemak. Otot membakar kalori bahkan saat istirahat, menghasilkan bentuk tubuh yang langsing dan atletis.

Saran terbaik bagi pelari mana pun adalah melakukan pelatihan satu langkah kecil dalam satu waktu. Lakukan apa yang Anda bisa, dan terus tambahkan saat Anda pergi. Otot tidak tumbuh dengan sendirinya; mereka membutuhkan usaha Anda dan itu sepadan. Bergabunglah dengan saya!

Selengkapnya: Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Ekonomi Berlari

Kapan: Rencanakan latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Setiap kelompok otot membutuhkan 48 jam istirahat di antara sesi.

Di mana: Rumah atau gym Anda. Keanggotaan klub kebugaran yang mewah tidak diperlukan.

Apa: Anda membutuhkan kursi, dua dumbel ringan (3 hingga 5 lbs.) Dan kebugaran tubuh Anda. Jika Anda tidak memiliki dumbel, makanan kaleng adalah alternatif yang cepat (Anda membacanya dengan benar, tetapi sebaiknya bukan krim kocok). Saat Anda mendapatkan buff, pada akhirnya Anda akan menginginkan beban dalam kisaran 8 hingga 12 lbs., Atau lebih baik lagi set yang dapat disesuaikan di mana pelat dapat ditambahkan atau dilepas.

Caranya: Delapan latihan mudah ini akan memperkuat kelompok otot besar Anda yang paling penting untuk meningkatkan lari Anda. Selesaikan sebanyak mungkin pengulangan (repetisi), idealnya antara 8 hingga 15. Jika Anda bisa melakukan lebih dari 15 repetisi, Anda perlu sedikit menambah berat badan. Bergerak perlahan dan bernapas dengan mantap, embuskan saat Anda melatih otot dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan satu latihan demi satu latihan untuk sebuah sirkuit, dengan target total dua hingga tiga set, atau melatih otot yang sama dengan istirahat satu hingga dua menit di antaranya. Untuk latihan kaki (lunge, squat dan calf raises), mulailah dengan hanya menggunakan berat badan Anda. Setelah Anda merasa siap, tambahkan lebih banyak beban dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan lurus ke samping.

More: Bagaimana Pelari Dapat Memulai Program Latihan Kekuatan

Lunges
Berdiri dengan kaki sejajar, kaki terpisah selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan Anda ke belakang sehingga Anda berada di atas bola kaki itu. Turunkan lutut kanan Anda ke lantai sampai Anda mencapai sudut 90 derajat di kedua kaki Anda. Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi kaki. Turunkan dari tengah Anda tanpa bersandar ke depan atau ke belakang. Bangkitlah ke atas ke posisi awal sambil meluruskan kaki Anda.

Lebih lanjut: Bagaimana Lunge Menargetkan Otot Lari Anda

Selengkapnya: Bangun Kekuatan Inti dan Ketahanan Tanpa Crunch

Itu dia! Delapan gerakan mudah yang akan mengubah tubuh dan lari Anda. Jangan lupa RSVP: tidak ada penyesalan.