8 Biji-bijian Luar Biasa yang Tidak Anda Makan

Anda mungkin sudah sarapan oatmeal, dan jika Anda belum mencoba quinoa, saya yakin Anda pernah mendengarnya, atau pernah melihatnya di menu atau resep media sosial (semuanya ada di Pinterest!). Namun ada banyak biji-bijian lain yang mungkin tidak Anda kenal, dan memasukkannya ke dalam daftar makanan Anda sangat berharga untuk dipelajari.
Serealia utuh dianggap sangat populer di kalangan koki dan ahli gizi. Mereka serba guna, memuaskan, dan selain menyediakan pati yang lambat terbakar (pikirkan energi berkelanjutan!), Vitamin, mineral, dan antioksidan, biji-bijian adalah pelindung kesehatan. Konsumsi mereka dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas (ya, risiko obesitas yang lebih rendah).
Berikut delapan cara yang bisa dicoba, ditambah cara mudah dan lezat untuk memasukkannya ke dalam makanan dan kudapan. (Dan bagi mereka yang menderita penyakit Celiac atau intoleransi gluten, 6 yang pertama bebas gluten.)
Nasi hitam bermunculan di menu di semua tempat, mulai dari sushi hingga daging cincang. Pigmen alami yang memberi warna pada beras hitam adalah karena antioksidan unik yang terkait dengan perlindungan terhadap penyakit jantung, kanker, dan obesitas. Inilah mengapa dibandingkan dengan beras merah, bungkus nasi hitam memiliki sifat anti-inflamasi yang lebih kuat, serta tingkat protein, zat besi, dan serat yang lebih tinggi. Sementara saya membuat nasi hitam di rumah, restoran lokal Thailand saya menawarkannya sebagai pendamping, dan saya akan menggunakan sisa makanan dengan berbagai cara, termasuk sebagai bahan dasar untuk sereal panas (dibuat dengan santan tanpa pemanis, buah, kacang-kacangan, dan jahe), didinginkan dan ditaburkan ke dalam salad taman, atau dilipat menjadi cabai sayuran.
Sepupu quinoa ini secara gizinya mengatakan "tinggi protein, mineral, dan antioksidan" tetapi jumlahnya sekitar setengah ukurannya, jadi cepat matang (sekitar 15 menit). Seperti quinoa, ini sangat serbaguna. Anda bisa mengocok kaniwa dingin menjadi smoothie, melipatnya menjadi yogurt dengan buah, kacang, dan kayu manis, menambahkannya ke salad taman, atau menggunakannya sebagai pengganti bulgur di tabbouleh. Kaniwa panas dapat dimasukkan ke dalam paprika, ditambahkan ke dalam rebusan, atau digunakan dengan cara apa pun Anda menikmati quinoa dalam burger, lettuce wraps, frittata, apa saja!
Sorghum, juga disebut milo, berasal dari Mesir ribuan tahun yang lalu, dan merupakan makanan pokok di Afrika. Selain kaya nutrisi, biji-bijian bebas gluten ini dicerna dan diserap perlahan, sehingga memiliki kualitas yang melekat pada tulang rusuk Anda yang membuat Anda kenyang lebih lama, menunda kembalinya rasa lapar, dan membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Sorgum dapat digunakan dalam banyak resep, mulai dari smoothie hingga salad sayuran panas atau dingin yang gurih, tapi cara favorit saya untuk mengolahnya adalah dengan meledakkannya, seperti popcorn!
Biji-bijian Afrika ini mungkin paling dikenal sebagai bahan utama dalam roti pipih Ethiopia yang kenyal. Dikenal dengan rasa manis, seperti molase dan keserbagunaannya, teff dapat dimasak sebagai alternatif oatmeal, ditambahkan ke makanan yang dipanggang, atau dibuat menjadi polenta sebagai pengganti jagung. Teff mengemas sekitar tiga kali lipat kalsium daripada biji-bijian lain yang dimasak dengan lebih dari 120mg per cangkir ”dan menyediakan pati resisten, sejenis karbohidrat unik yang secara alami telah terbukti meningkatkan tungku pembakaran lemak tubuh Anda. Teff dapat dimasukkan ke dalam energy bar buatan sendiri, pie crust, cookies, atau digunakan dalam makanan gurih, seperti teff lentil loaf, atau sebagai lapisan untuk protein tanpa lemak seperti ikan.
Sedangkan gandum adalah pada namanya , soba sama sekali tidak terkait dengan gandum. Faktanya, ini dianggap sebagai biji-bijian utuh karena sifat nutrisinya, tetapi secara teknis merupakan sepupu dari rhubarb, dan secara alami bebas gluten. Anda mungkin pernah mencoba panekuk soba, tetapi salah satu bentuk soba favorit saya adalah mie soba. Saya melapisi mereka dengan saus cepat yang saya buat dari mentega almond yang diencerkan dengan air hangat dan cuka beras merah, jahe parut segar, bawang putih cincang, dan cabai merah yang dihancurkan, ditaburi dengan banyak sayuran, di atasnya dengan protein tanpa lemak. Anda juga dapat menikmati soba sebagai bubur sarapan, atau menggunakan tepung soba untuk membuat apa saja mulai dari crepes hingga kue kering.
Makanan pokok di India, biji-bijian berbentuk oval kecil ini mengandung antioksidan selain mineral utama termasuk tembaga, magnesium , mangan, dan fosfor. Seperti banyak biji-bijian yang tercantum di sini, millet dapat disajikan dingin atau panas, atau digunakan untuk memanggang. Saya juga suka millet kembung sebagai bahan dasar sereal dingin, dan saya melipatnya menjadi selai kacang, bersama dengan cokelat hitam cincang, buah kering cincang, dan rempah-rempah, untuk membuat bola millet renyah sebagai alternatif dari camilan nasi yang renyah.
Selain roti gandum hitam, yang sering kali merupakan campuran gandum olahan dan gandum hitam, ada banyak cara untuk menikmati 100% gandum gandum. Tepung gandum hitam dapat digunakan untuk memanggang, serpihan gandum hitam dapat ditukar dengan gandum gulung, dan gandum hitam dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa gandum hitam lebih mengenyangkan dibandingkan dengan gandum, dan dalam satu penelitian pada hewan, tikus yang diberi makan gandum utuh versus gandum menurunkan berat badan lebih banyak, dan mengalami peningkatan yang sedikit lebih baik dalam kadar kolesterol dan regulasi insulin. Saat berbelanja produk gandum dalam kemasan, pastikan untuk membaca bahan-bahannya. Di sebagian besar supermarket utama, Anda dapat menemukan 100% biskuit gandum utuh, yang dibuat dari tepung gandum utuh, air, dan garam. Ini adalah cara mudah untuk memasukkan sajian gandum utuh, dan olesan lezat dengan sedikit alpukat matang, hummus, tapenade zaitun, atau pesto.
Barley (tidak bebas gluten)
Anda mungkin pernah mencicipi jelai dalam sup, tetapi ada banyak cara lain untuk menikmati gandum utuh yang mengenyangkan ini. Salah satu biji-bijian tertua yang dibudidayakan, barley telah ditemukan di piramida Mesir, dan dikonsumsi oleh orang Yunani kuno untuk tujuan pengobatan. Zat alami dalam jelai telah terbukti membantu mengurangi kolesterol lebih dari gandum, dan memberi makan bakteri 'baik' di usus Anda, yang meningkatkan kesehatan pencernaan, kekebalan, dan pengendalian berat badan. Barley juga merupakan serat tertinggi dari biji-bijian, keuntungan lain untuk mengontrol berat badan, karena serat membantu meningkatkan rasa kenyang dan membatasi penyerapan kalori. Cobalah sebagai sereal sarapan panas, dalam hidangan sayuran dan kacang-kacangan dingin, atau sebagai pengganti nasi dalam pilaf.
Jika Anda mencoba jelai, atau biji-bijian utuh yang saya sertakan di sini, silakan bagikan tanggapan Anda Saya tidak sabar untuk mendengar tentang petualangan dapur Anda, dan kreasi kuliner baru yang sehat!
Gugi Health: Improve your health, one day at a time!