7 Tip Latihan untuk Wanita Di Atas 40

• Tenang saja
• Tambahkan kekuatan
• Temukan yang Anda suka
• Campurkan
• Buat percikan
• Say Om
• Temukan teman berbulu
• Bawa pulang

Seiring dengan bertambahnya jumlah lilin di kue ulang tahun kami, berapa kali seseorang meyakinkan kita bahwa "40 adalah 20 baru".

Sangat mungkin untuk terlihat dan merasa hebat di usia berapa pun. Namun jika Anda tidak memenuhi standar kecantikan yang sewenang-wenang, tidak perlu merasa bersalah.

Perjalanan setiap orang berbeda, dan terkadang cedera, penyakit, atau bahkan kehidupan bisa membuat kita merasa seperti kita adalah versi terbaik dari diri kita sendiri.

Itu tidak hanya OK, tapi umum - dan hampir selalu bisa diperbaiki.

Seiring bertambahnya usia wanita, kita lebih rentan terhadap penyakit dan nyeri kronis, termasuk penyakit jantung dan osteoporosis. Meskipun bergerak mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat merasa sedih, ketidakaktifan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Sedikit di bawah 23 persen orang dewasa AS yang berusia 18 hingga 64 tahun mendapatkan jumlah olahraga yang disarankan per minggu, dan 28 persen di atas usia 50 tidak aktif secara fisik.

Terkadang usia menjadi alasan orang merasa mereka tidak perlu repot-repot berolahraga.

“'Oh, saya tidak boleh angkat beban karena saya sudah terlalu tua,'” kata Dr. Theresa Marko, dokter terapi fisik, spesialis klinis bersertifikat di bidang ortopedi, dan pemilik Marko Physical Terapi. “Kamu memang membutuhkan latihan kardio dan ketahanan.”

Namun usia tidak perlu menjadi penghalang.

“Ada begitu banyak faktor yang memengaruhi usia dan kronologi kita paling sedikit, ”kata Jillian Michaels, pakar kebugaran dan pencipta The Fitness App. “Anda bisa menjadi sangat bugar pada usia kronologis berapa pun jika Anda berlatih secara konsisten dan cerdas.”

Jika Anda berusia di atas 40 tahun dan ingin memulai atau mengintensifkan rutinitas olahraga, cobalah tips sederhana ini.

Bersikaplah santai pada diri sendiri

Masyarakat sering kali meminta wanita untuk memakai beberapa topi. Wanita lebih cenderung daripada pria untuk merawat kerabat yang sudah tua, sementara juga merupakan sekitar setengah dari angkatan kerja.

Berolahraga setiap hari bisa terasa seperti perpaduan antara kemewahan dan barang lain dalam kurun waktu yang sudah lama lakukan daftar untuk wanita yang sibuk.

Anda tidak perlu berolahraga berjam-jam setiap hari.

Cobalah jalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Jika Anda memiliki waktu lebih sedikit tetapi dapat melakukan latihan yang lebih intens, seperti jogging atau lari, CDC mengatakan 75 menit per minggu sudah cukup. Itu hanya 15 menit per hari!

Penting untuk mengukur intensitas Anda jika ingin memperoleh manfaat olahraga yang menyehatkan jantung.

American Heart Association mengatakan target detak jantung bervariasi menurut usia.

Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, pemeriksaan detak jantung sederhana akan memberi tahu Anda di mana Anda berdiri.

“Hitung detak selama 6 detik dan kalikan jumlahnya dengan 10 , ”Kata Michaels. “Misalnya, saya menghitung denyut nadi saya saat berlatih selama 6 detik. Jika 16, saya mengalikan dengan 10, dan denyut nadi saya 160 bpm. ”

Michaels menyarankan untuk menggunakan pergelangan tangan Anda untuk memeriksa denyut nadi Anda. Anda dapat membandingkan temuan Anda dengan tabel di bawah ini.

Tambahkan latihan kekuatan

Wanita lebih cenderung menderita osteoporosis daripada pria, dan 1 dari 3 wanita berusia di atas 50 tahun akan mengalami patah tulang karena kondisinya.

Ini dapat membuat latihan kekuatan tampak menakutkan dan tidak aman, tetapi penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan sebenarnya membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan wanita yang sudah menderita osteoporosis.

“Untuk osteoporosis, latihan kekuatan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan,” kata Michaels. “Pastikan untuk fokus pada punggung dan pinggul Anda secara khusus.”

Penelitian juga menunjukkan latihan kekuatan mengurangi risiko kematian jantung dan kanker. Ini juga dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dewasa berusia 55-66 tahun yang memiliki gangguan kognitif ringan.

Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan atau sudah lama tidak melakukannya, Michaels menyarankan untuk memulai dengan berat badan atau dumbel ringan.

“Berat badan sangat efektif dan tidak terlalu mengintimidasi,” katanya. “Kemudian Anda memiliki dumbel untuk barisan, chest flies, bicep curl, triceps extension, dll.”

Michaels mengatakan bahwa penting untuk mengatur jarak latihan kekuatan, terutama jika Anda menderita osteoporosis, untuk mencegah cedera.

“Tujuannya adalah untuk memberi tekanan pada tulang dan memastikan untuk membangun waktu pemulihan untuk penyembuhan,” katanya. “Jika Anda tidak memiliki waktu pemulihan, Anda berisiko mengalami stres patah tulang karena terlalu banyak, terlalu cepat. Saya menargetkan 2 sesi kekuatan per kelompok otot per minggu dengan 2 hari pemulihan antar sesi. "

Contoh jadwal

• Senin / Kamis: Otot dorong (dada, bahu , trisep, obliques, paha depan)
• Selasa / Jumat: Tarik otot (punggung, bisep, glutes, hamstring)

Temukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai

Latihan itu menantang, tetapi itu harus menjadi sesuatu yang Anda nikmati. Anda sudah memiliki cukup banyak tugas.

“Aturan terpenting dalam kebugaran adalah konsistensi,” kata Michaels. “Meskipun saya dapat memberi tahu Anda teknik yang paling efektif, itu tidak relevan jika orang tersebut tidak muncul secara teratur.”

Anda tidak harus langsung keluar (atau selamanya). Jika Anda tidak suka lari, mendaftar maraton mungkin bukan ide terbaik untuk Anda. Mungkin Anda lebih suka berjalan atau menari.

Anda cenderung berpegang pada sesuatu yang Anda sukai.

“Saya menyarankan orang melakukan hal-hal yang menyenangkan dan sesuai dengan jadwal mereka,” kata Marko. “Saya tahu dengan banyak pasien saya, saya bertanya kepada mereka, 'Berapa banyak latihan yang terlalu banyak untuk Anda? Apakah Anda suka melakukan latihan berdiri sambil berbaring? ’”

Aplikasi seperti Michaels ’atau FitOn memiliki latihan singkat dan bervariasi untuk dicoba jika Anda ingin mengetahui apa yang terbaik untuk Anda. Setelah Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai, Michaels merekomendasikan untuk memprioritaskan olahraga dan mempertimbangkannya sebagai "waktu saya".

"Saya menjadwalkan latihan saya," katanya. “Sesederhana itu, dan ini waktu yang tidak bisa dinegosiasikan.”

Namun jika Anda gagal selama satu atau dua hari, itu tidak berarti Anda harus menyerah dan "mulai dari hari Senin."

“Bersikaplah santai pada dirimu sendiri,” kata Marko. “Beri diri Anda rasa cinta diri dan jangan terlalu marah pada diri sendiri.”

Padukan

Terkadang, latihan yang Anda cintai selama berbulan-bulan tiba-tiba terasa membosankan. Mungkin Anda tidak mencapai tujuan, seperti meningkatkan kecepatan berjalan atau menurunkan berat badan, atau bisa juga mental. Mungkin Anda bosan.

Jika terasa berulang, tingkatkan dengan menambahkan lebih banyak intensitas atau elemen lain pada latihan.

Tapi ingat: Lambat dan mantap memenangkan perlombaan (dan mencegah cedera).

“Kunci untuk meningkatkan intensitas adalah melakukannya setiap 2 minggu dengan kira-kira 10 persen,” kata Michaels. “Misalnya, 10 persen lebih berat atau 10 persen lebih banyak repetisi, atau variasi yang sedikit berbeda yang sedikit lebih sulit, seperti push-up di lantai versus push-up di platform yang lebih tinggi.”

Michaels merekomendasikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan perhatikan bentuk Anda.

“Apakah itu terganggu, atau apakah Anda dapat melakukan versi latihan yang lebih maju atau beberapa repetisi terakhir dengan bentuk yang baik? Jika tidak, putar kembali, "katanya.

Buat percikan

Tidak semua latihan mengharuskan Anda tetap terkunci di darat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan air dengan intensitas tinggi meningkatkan kepadatan mineral tulang dan kebugaran fungsional pada wanita pascamenopause.

Sebuah studi tahun 2018 terhadap sebagian besar wanita paruh baya menemukan bahwa aktivitas aerobik di air menurunkan lemak tubuh dan tekanan darah serta meningkatkan kekuatan ledakan.

"memberi Anda dukungan sekaligus memberikan perlawanan," kata Marko . “Separuh dari Anda didukung dan Anda menarik melalui air. siapa pun dengan osteoartritis pada lutut atau punggung akan memberikan dukungan, membuat Anda merasa lebih ringan, dan membuat latihan menjadi sedikit lebih mudah. ​​”

Say Om

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan wanita, dan jumlah wanita yang mengalami serangan jantung terus meningkat.

Menambahkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mengurangi risiko, tetapi stres juga berperan.

Yoga dapat membantu mengurangi stres. Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan orang dengan penyakit jantung yang berlatih yoga selama 12 minggu memiliki detak jantung yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, dan skor kesehatan mental yang lebih tinggi.

Temukan teman berbulu

Butuh teman olahraga? Jika Anda tidak dapat menemukan manusia untuk berjalan-jalan setiap hari bersama Anda, pertimbangkan untuk mengadopsi seekor anjing.

Orang dewasa yang lebih tua dengan penyakit jantung yang memiliki anjing lebih cenderung aktif karena mereka harus mengajak jalan-jalan anak-anaknya.

Jika memelihara anjing bukanlah suatu pilihan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di penampungan setempat.

Bugar di segala usia

Anda tidak harus membiarkan usia menjadi penghalang untuk berolahraga.

Jika Anda memiliki kondisi yang biasanya muncul seiring bertambahnya usia, seperti osteoporosis, Anda dapat mengubah rutinitas olahraga untuk mencegah cedera sekaligus membantu meredakan nyeri dan nyeri yang terkait dengannya.

Anda kemungkinan besar akan tetap berolahraga jika menyukainya, jadi cobalah temukan sesuatu yang Anda sukai dan tetapkan tujuan kecil.

Sangat mungkin untuk menjadi bugar dan sehat berapa pun usia Anda.