7 Cara Memanfaatkan Kaki Anda dengan Pose Yoga

Manfaat
Anjing ke Bawah
Pose Prajurit
Pose Segitiga
Pose Setengah Bulan
Pose Tebu
Pose Jembatan
Pose Air Terjun
Keamanan
Intinya

Ini Bukan rahasia lagi bahwa berlatih yoga dapat meningkatkan kesehatan mental, fisik, dan spiritual Anda. Praktik kuno ini dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi stres, meredakan nyeri ringan, meredakan kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Tapi tahukah Anda bahwa yoga juga bisa memberikan dampak yang serius bagi kaki Anda? Itu benar: Pose yoga berdiri dan terlentang (berbaring menghadap ke atas) dapat membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan di tubuh bagian bawah Anda.

Mari kita bahas bagaimana yoga dapat bermanfaat bagi kaki Anda dan pose yang bisa sangat membantu.

Bagaimana yoga dapat bermanfaat bagi kaki Anda?

Menurut Mara Olney, guru yoga dan pemilik LÜM Health Studio, kaki Anda pasti akan merasakan cinta selama kelas yoga.

“Dalam yoga, tidak jarang menahan beberapa kekuatan berdiri dan pose keseimbangan sampai kaki Anda gemetar. Hal ini memungkinkan Anda merasakan otot-otot sedang diaktifkan, menciptakan hubungan pikiran-tubuh yang penting, yang menjadikan yoga sebagai bentuk latihan yang penuh perhatian, "katanya.

Apa yang membuat beberapa postur yoga begitu bermanfaat bagi kaki Anda, kata Olney, adalah bahwa mereka menyeimbangkan penguatan dan peregangan - kunci untuk memiliki kaki yang lebih sehat, lebih kuat, dan lebih fleksibel.

Menurut sebuah penelitian kecil tahun 2016, atlet perguruan tinggi pria yang berpartisipasi dalam kelompok yoga dua mingguan yang berlangsung selama 10 minggu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan mereka lebih tinggi daripada kelompok yang tidak berlatih yoga.

Para peneliti menyimpulkan bahwa menambahkan program yoga ke metode pelatihan tradisional membantu meningkatkan kebugaran dan performa olahraganya.

Studi lain dari tahun 2014 melihat keefektifan yoga Hatha dibandingkan dengan senam pada sekelompok orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa setelah 1 tahun, yoga Hatha secara efektif meningkatkan fleksibilitasnya dibandingkan dengan senam.

Pose yoga untuk kaki Anda

Siap meregangkan, memperkuat, dan meningkatkan kesehatan kaki Anda? Berikut tujuh pose dan peregangan yoga untuk Anda mulai.

1. Pose Anjing Menghadap ke Bawah

Pose Anjing Menghadap ke Bawah adalah salah satu pose yoga yang paling dikenal, terutama bagi para pemula.

Manfaat: Pose ini meregangkan paha belakang, bokong, betis, dan punggung bawah Anda. Ini juga meregangkan beberapa otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk bahu dan punggung bagian atas.

Bagaimana melakukan pose ini:

Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Anda bisa menggunakan matras yoga sebagai penyangga.
Pastikan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Libatkan otot inti Anda juga.
Tarik napas dalam-dalam, tekan beban ke tangan, selipkan jari kaki di bawah, dan angkat lutut. Telapak tangan Anda harus selebar bahu dan tumit selebar pinggul. Jaga lengan Anda tetap lurus tetapi hindari mengunci siku Anda. Kakimu juga harus lurus.
Perpanjang tulang ekor dan tulang punggung Anda. Jaga tangan Anda tetap ditekan ke lantai. Berat badan Anda harus didistribusikan secara merata di kedua sisi tubuh Anda.
Perhatikan jari kaki Anda. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan tangan ke bahu hingga pinggul.
Kecuali Anda sangat fleksibel, kemungkinan akan ada jarak antara tumit dan lantai - itu tidak masalah. Tekan kedua tumit ke arah matras sejauh yang Anda bisa tanpa memaksakan; tahan pose ini selama 1 menit.

2. Pose Warrior II

“Warrior II adalah pose berdiri pamungkas untuk mengencangkan dan memanjangkan otot-otot di kaki Anda,” kata Olney.

Manfaat: Pose yang kuat ini memberikan energi pada kaki Anda, membantu Anda mengembangkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, serta meregangkan pinggul dan otot selangkangan.

Cara melakukan pose ini:

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jarak sekitar 4 hingga 5 kaki.
Putar jari kaki kanan ke depan menghadap ujung pendek matras dan jari kaki kiri ke depan menghadap tepi yang panjang. Sejajarkan tumit depan dengan bagian tengah punggung kaki Anda.
Tekuk kaki kanan Anda dalam-dalam sambil menjaga agar kaki kiri tetap lurus dan kuat. Perhatikan lutut depan Anda. Perhatikan apakah itu melampaui pergelangan kaki Anda atau turun ke arah garis tengah.
Angkat lengan Anda hingga setinggi bahu dan rentangkan. Pertahankan pandangan Anda ke atas jari tengah depan Anda.
Secara aktif tekan lutut depan Anda keluar. Jika memungkinkan, tekuk 90 derajat di kaki depan Anda - tekukan yang dalam itulah yang membantu memperpanjang dan meregangkan pangkal paha dan otot paha bagian dalam. Jika lutut Anda tidak bisa mencapai sejauh itu, jangan khawatir; Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
Tekan ke bawah melalui tumit depan dan rasakan paha depan, paha belakang, dan bokong Anda terasa ringan.
Tekan tepi luar kaki belakang Anda dengan kuat ke lantai. Perhatikan bagaimana kaki belakang Anda lebih bergerak saat Anda menutup tepi luar kaki Anda. Otot betis, paha depan, dan paha belakang Anda sekarang aktif.
Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik. Balikkan kaki Anda dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi lain.

3. Pose Segitiga

Manfaat: Pose segitiga berfokus pada peregangan dan pemanjangan otot di paha, pinggul, dan punggung. Anda juga akan merasakan peregangan yang baik pada hamstring Anda.

Cara melakukan pose ini:

Mulailah dengan Pose Warrior II, kemudian persingkat sedikit posisi kuda Anda. Sejajarkan tumit Anda. Luruskan kedua kaki Anda. Rentangkan lengan Anda lebar-lebar seperti di Warrior II.
Biarkan pinggul Anda bergeser ke belakang saat Anda meraih lengan depan ke depan dan bersandar ke kaki depan.
Turunkan ujung jari depan Anda ke lantai, atau sandarkan pada balok yang ditempatkan tepat di dalam kaki depan Anda.
Raih lengan lainnya ke atas, dengan bahu ditumpuk. Tatap ke atas di atas tangan Anda. Jika leher Anda terasa tegang, fokuskan pandangan Anda ke bawah ke arah jempol kaki depan Anda.
Libatkan kaki belakang Anda dengan menyegel tepi luar kaki belakang Anda ke matras, seperti yang Anda lakukan di Warrior II.
Tahan hingga 1 menit. Balikkan posisi kaki Anda dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi lainnya.

4. Half Moon Pose

Manfaat: Pose berdiri ini membantu memperkuat paha depan, glutes, pergelangan kaki, dan inti Anda. Latihan ini juga meregangkan otot paha belakang, betis, dan selangkangan.

Cara melakukan pose ini:

Mulailah dengan Pose Prajurit II.
Pindahkan beban Anda ke kaki depan dan bersandarlah ke sana.
Jangkau ujung jari kanan Anda ke lantai di depan jari kaki Anda, ke arah jari kelingking kaki Anda. Jika sulit untuk mencapai tanah, Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas balok.
Lepaskan kaki belakang Anda dari lantai dan letakkan kaki Anda saat Anda mengangkat kaki setinggi pinggul. Lenturkan kaki yang Anda angkat untuk melatih otot betis Anda.
Jika Anda mengalami masalah keseimbangan, coba tekuk kaki depan Anda. Ini dapat membantu mempermudah Anda dalam berpose.
Angkat lengan kiri Anda ke langit dan susun bahu Anda. Tatap ke atas ke arah atas tangan kiri Anda.
Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik, lalu balikkan kaki Anda dan ulangi untuk durasi waktu yang sama di sisi lainnya.

5. Pose Tebu

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak tantangan dan variasi pada Pose Setengah Bulan, Olney merekomendasikan Pose Tebu.

Manfaat: Variasi ini adalah cara yang bagus untuk membuka fleksor pinggul pada kaki bagian atas Anda.

Cara melakukan pose ini:

Mulailah dengan Pose Setengah Bulan.
Turunkan pandangan Anda ke ujung hidung.
Mulailah menendang tumit belakang ke arah otot bokong. Tekuk kaki depan Anda untuk membantu keseimbangan.
Dengan lengan atas Anda, raih kembali ke arah kaki atau pergelangan kaki Anda. Anda cukup menarik tumit ke dalam dan merasakan regangan yang dalam pada paha depan Anda atau, untuk variasi yang lebih aktif, tendang bagian atas kaki ke tangan Anda dan ciptakan ketegangan. Tahan selama 30 detik.
Ganti kaki Anda dan ulangi untuk durasi waktu yang sama di sisi lainnya.

6. Bridge Pose

Manfaat: Bridge Pose dapat membantu memperkuat glutes, hamstring, dan punggung bawah Anda. Ini juga merupakan pembuka pinggul dan dada yang luar biasa.

Cara melakukan pose ini:

Berbaringlah di lantai di atas matras yoga atau selimut tebal, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Jaga lengan Anda di sisi Anda.
Libatkan otot inti dan otot bokong, tekan kaki Anda ke lantai, dan angkat bokong Anda dari lantai.
Angkat bokong Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai - atau sedekat mungkin dengan yang Anda bisa.
Pastikan lutut Anda tepat di atas tumit dan tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Ini adalah posisi teratas.
Tetap dalam pose ini dengan otot bokong dan otot inti terlibat selama 30 detik. Saat Anda semakin kuat, tambah waktu penahanan menjadi 1 menit.

7. Pose Air Terjun

Setelah Anda melakukan pose-pose aktif di atas, Olney merekomendasikan pose pemulihan.

Manfaat: “Pose Air Terjun membantu meredakan pembengkakan di kaki dan tungkai dan sangat bagus jika Anda menderita varises, linu panggul, atau kondisi apa pun yang menyebabkan nyeri di kaki saat Anda berdiri,” jelasnya .

Cara melakukan pose ini:

Letakkan matras yoga atau selimut tebal di lantai.
Berbaring dengan kaki terentang lurus dan lengan di samping.
Tekuk lutut ke arah dada, lalu rentangkan kedua kaki ke arah langit-langit. Kaki Anda harus bersentuhan, dan Anda harus melenturkan kedua kaki sehingga bagian bawah setiap kaki menghadap ke langit-langit.
Tetap dalam posisi ini selama Anda dapat mempertahankan postur yang benar.

Kiat keamanan

Yoga - terutama pose dan urutan pemula, serta yoga restoratif - biasanya aman bagi kebanyakan orang. Meskipun demikian, ada cara untuk membuat latihan lebih aman.

Ingatlah kiat-kiat ini setiap kali Anda berlatih yoga:

Jika Anda hamil atau memiliki kondisi kesehatan atau cedera apa pun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga.
Dengarkan tubuh Anda, dan jika ada yang tidak beres, hentikan. Pose yoga tidak boleh menyebabkan rasa sakit yang tajam.
Ingatlah untuk tetap bernapas dalam-dalam saat Anda berpose.
Jangan terburu-buru. Luangkan waktu Anda untuk menemukan kesejajaran yang benar.
Jangan memantul saat berpose.
Saat melakukan pose kaki lurus atau kaki ditekuk, jaga agar lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki kedua.
Saat melakukan pose kaki lurus, pastikan Anda menggeser berat badan ke depan menuju jari-jari kaki Anda.
Selama pose berdiri berlutut, pastikan beban Anda bertumpu pada tumit Anda.
Jika perlu, gunakan balok yoga sebagai penyangga dan membantu Anda menahan pose lebih lama.
Gunakan matras yoga atau selimut tebal untuk pose yang mengharuskan Anda berbaring di lantai.

Intinya

Melakukan pose yoga tertentu, seperti yang diuraikan di atas, mungkin sangat membantu untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, kekuatan, dan fleksibilitas di paha depan, paha belakang Anda , glutes, dan otot betis.

Beberapa pose juga dapat membantu meredakan nyeri kaki akibat berdiri.

Jika Anda baru mengenal yoga, pastikan untuk memulainya dengan perlahan. Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan instruktur yoga untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat.