7 Trik Meningkatkan Daya Ingat Anda

Dulu saya memiliki ingatan yang membuat orang kagum, tetapi dalam beberapa tahun terakhir saya kesulitan mengingat nama dan judul film. ('Tahukah Anda, tentang pria yang pergi ke suatu tempat? Ia memenangkan penghargaan itu ...') Saya berharap memiliki pemikiran tajam selama bertahun-tahun di depan saya — saya berusia pertengahan 40-an, sama sekali tidak mendekati momen senior wilayah — jadi saya jadi bertanya-tanya: Apakah ada sesuatu yang harus saya lakukan sekarang untuk mengatasi penyimpangan yang sepertinya sudah terjadi?

Tidak ada jalan lain selain fakta bahwa ingatan terkikis seiring bertambahnya usia. Hipokampus, area otak Anda yang bertanggung jawab untuk membangun memori, kehilangan 5 persen sel sarafnya setiap dekade. Plus, penuaan memperlambat produksi asetilkolin, neurotransmitter yang penting untuk pembelajaran dan memori. Berdasarkan fakta ini, para ilmuwan pernah percaya bahwa kemampuan mental seseorang mencapai puncaknya di awal masa dewasa, kemudian menurun dari sana. Namun selama beberapa dekade terakhir, penelitian telah menemukan bahwa otak orang dewasa masih mampu membentuk jaringan saraf baru yang membangun memori dalam proses yang dikenal sebagai neuroplastisitas. Pemikiran terbaru yang meyakinkan: Dengan sedikit usaha, siapa pun dapat meningkatkan kekuatan ingatan mereka.

Untuk menguji teori ini di dunia nyata, saya mencoba serangkaian teknik mengasah otak yang didukung penelitian melalui enam- periode minggu. Apakah sekarang saya dapat mencantumkan semua 44 presiden AS? Tidak. Tapi bisakah aku lebih mudah memanggil di mana aku meletakkan kunciku? Iya. Dan saya pikir bisa meninggalkan apartemen saya dan mengunci pintu adalah keterampilan hidup yang lebih berharga daripada mengingat James K. Polk. Inilah yang berhasil bagi saya — dan apa yang gagal.

Teknik # 1: Mainkan permainan otak

Teka-teki seperti Sudoku dan teka-teki silang dapat meningkatkan daya ingat dan menunda penurunan otak, meskipun para ahli belum melakukannya yakin kenapa. 'Dugaan saya, memainkannya mengaktifkan sinapsis di seluruh otak, termasuk area memori,' kata Marcel Danesi, PhD, penulis Latihan Otak Ekstrim. Penelitian sejauh ini sangat beragam: Beberapa penelitian menemukan bahwa, meskipun mengerjakan teka-teki silang dapat membuat Anda lebih baik dalam mengingat ibu kota Burkina Faso, hanya ada sedikit bukti bahwa mereka akan meningkatkan kinerja Anda pada tugas yang lebih umum, seperti mengingat di mana mobil Anda diparkir. Namun, sebuah penelitian tahun 2011 menunjukkan bahwa partisipan yang memainkan game komputer yang disebut Double Decision selama enam tahun meningkatkan konsentrasi mereka sedemikian rupa sehingga mereka memiliki tingkat kecelakaan mobil 50 persen lebih rendah.

Jadi saya memutuskan untuk mencoba otak online -training program yang disebut Lumosity, yang digunakan oleh ahli saraf dari Harvard, Stanford dan University of California di Berkeley dalam studi mereka sendiri; penciptanya mengklaim bahwa 97 persen pengguna meningkatkan memori mereka hanya dalam 10 jam waktu pemutaran. Pertama, saya menjawab serangkaian pertanyaan di lumosity.com untuk mengidentifikasi proses kognitif saya, termasuk memori, yang memerlukan sedikit bantuan. Kemudian saya menerima rejimen pelatihan yang dipersonalisasi. Serangkaian permainan harian 10 menit gratis, dan program yang lebih canggih tersedia dengan harga $ 12,95 sebulan. (Menjadi murah, saya terjebak dengan yang pertama.) Permainan ini benar-benar menyenangkan — mengingat pola balok, melihat burung di lapangan — dan didasarkan pada penelitian yang ditemukan untuk meningkatkan konsentrasi dan keterampilan kognitif lainnya.

Nilai saya: B- Pada akhir bulan, skor 'indeks kinerja otak' saya naik 6 persen — tidak luar biasa di dunia Lumosity, tapi terhormat. Masalah utama: Anda harus memainkan game ini setiap hari, selamanya, untuk mendapatkan keuntungannya. Saya sebagian besar terus. (Kecuali di akhir pekan. Atau jika saya mengalami minggu yang sibuk. Oke, saya tidak bisa melakukannya.)

Teknik # 2: Makan makanan yang tepat

Menurut Gary Small, MD, direktur UCLA Memory Clinic, makanan super memori termasuk buah-buahan dan sayuran yang kaya antioksidan dan berwarna-warni, yang melindungi otak Anda dari radikal bebas berbahaya. Dia juga antusias dengan karbohidrat rendah glikemik, seperti oatmeal, dan apa pun yang mengandung asam lemak omega-3. Faktanya, penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Neurology menemukan bahwa orang dengan tingkat omega-3 yang rendah memiliki otak yang tampak dua tahun lebih tua dalam pemindaian MRI. Itu adalah insentif yang cukup bagi saya untuk mengikuti diet peningkatan memori dari buku Dr. Small The Memory Prescription, yang menyatakan bahwa diet ini berhasil hanya dalam dua minggu. Sama seperti diet Mediterania, makanan ini banyak menghasilkan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan ikan. Rendah pada daging, karena asam lemak omega-6 daging dapat menyebabkan peradangan otak, mekanisme yang mungkin mendasari Alzheimer. Gula rafinasi menghasilkan efek yang serupa, jadi gula tersebut juga keluar. (Itu yang paling sulit bagi saya.) Saya makan blueberry, bayam, alpukat, dan bit yang bernilai pasar petani, dan mengonsumsi cukup ikan untuk menumbuhkan insang. Saya juga melampaui saran Dr. Small dan mengonsumsi 2,4 mikrogram vitamin B12, jumlah standar yang direkomendasikan setiap hari — karena penelitian menunjukkan orang-orang dengan kadar rendah berkinerja buruk pada tes memori — dan 1.000 unit internasional vitamin D, ditemukan oleh para peneliti Universitas Tufts untuk meningkatkan fungsi kognitif. (Dokter saya menandatangani suplemen.)

Nilai saya: A Sulit untuk makan daging hanya sekali seminggu, sampai saya menyadari betapa lesu fisik dan mental yang saya rasakan. Dan ingatan saya menjadi lebih tajam selama 14 hari. (Misalnya, saya berhenti menggunakan penanda karena saya dapat mengingat nomor halaman yang saya hentikan pada malam sebelumnya.) Merencanakan makanan itu membutuhkan banyak persiapan, tetapi hasilnya sangat besar. Saya masih mencoba menggunakan diet sebagai pedoman: Saya makan daging sekali seminggu, menargetkan lima buah dan sayuran sehari dan suplemen omega-3 pop (karena saya tidak mendapatkan ikan sebanyak yang saya lakukan pada diet).

Halaman Berikutnya: Teknik # 3: Berhenti multitugas

Teknik # 3: Berhenti multitasking

'Salah satu alasan orang tidak dapat mengingat di mana kunci mereka adalah mereka tidak memperhatikan saat meletakkannya, 'kata Mark McDaniel, PhD, seorang profesor psikologi dan peneliti memori di Universitas Washington di St. Louis. (Sarannya untuk selalu menemukannya: 'Ketika Anda meletakkannya, berhenti dan katakan dengan lantang,' Saya meninggalkan kunci saya di lemari saya, 'atau di mana pun Anda meletakkannya.) Penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan delapan detik untuk sepenuhnya memasukkan sepotong informasi ke dalam memori, jadi berkonsentrasi pada tugas yang ada sangatlah penting. Saya menghendaki diri saya sendiri untuk berhenti memberikan segala 'perhatian parsial terus menerus', istilah yang diciptakan oleh honcho teknologi Linda Stone. Saya menyimpan gadget saya ketika tidak benar-benar dibutuhkan. Saya tidak memiliki 10 situs sekaligus. Saya menelepon seorang teman, duduk di tempat tidur, memejamkan mata, dan benar-benar mendengarkan apa yang dia katakan.

Nilai saya: B + Sungguh menakjubkan betapa sulitnya melakukan satu hal pada satu waktu. Konsentrasi membutuhkan kerja, tetapi saya menemukan bahwa saya dapat mengingat janji dengan lebih baik karena saya memperhatikan ketika saya membuatnya dan mengulanginya pada hari dan waktu, daripada menyetujui komitmen saat mencuci dan membalas pesan email. Suami saya, biasanya iCal saya yang masih hidup, sangat terkesan.

Teknik # 4: Kuasai keterampilan baru

Sebuah penelitian Swedia baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa yang belajar bahasa baru menunjukkan peningkatan memori nama orang, antara lain. Setiap aktivitas yang dilakukan dengan rajin, seperti merajut atau bermain ski, kemungkinan besar akan memiliki efek ini, kata para peneliti. Saya bersumpah untuk belajar memainkan keyboard. Di YouTube, saya menemukan PlayPianoKing, pria ramah yang mengajarkan segalanya mulai dari Canon Pachelbel hingga 'Gangnam Style.'

Nilai saya: C- Meskipun saya mempelajari 'Gangnam' yang kejam dan merasa konsentrasi saya meningkat, saya segera menyerah: Dengan permainan otak dan perombakan diet yang memenuhi jadwal saya, pelajaran selama satu jam dan setiap hari membuat saya rewel, bahkan sebelum saya melihat peningkatan memori yang nyata.

Teknik # 5: Tidur lebih banyak

Para peneliti di University of Pennsylvania menemukan bahwa kehilangan setengah malam — tiga atau empat jam — hanya dalam satu malam dapat mengikis ingatan. Dan jurnal Nature Neuroscience baru-baru ini melaporkan bahwa salah satu cara untuk memperlambat penurunan penuaan orang dewasa adalah dengan meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Selama tidur nyenyak selama delapan jam atau lebih, diyakini bahwa otak mengubah ingatan dari penyimpanan sementara ke penyimpanan jangka panjang. Namun menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, sepertiga dari kita mendapatkan waktu kurang dari tujuh jam semalam — termasuk saya.

Jadi, selama lebih dari sebulan, saya menerapkan jadwal yang ketat: Saya akan menempatkan anak prasekolah saya tidur dan mandi. Kemudian saya tidur sendiri dengan buku, daripada menonton TV atau film, yang menurut beberapa penelitian akan membuat Anda merasa terlalu tegang untuk beristirahat. Biasanya saya tertidur jam 11:30 malam. dan bangun jam 5:45 pagi, tetapi rutinitas baru membuat saya keluar jam 10.

Nilai saya: A + Tidak ada yang memiliki efek yang lebih baik pada ingatan saya selain tidur yang lama. Saya dapat mengukur perbedaannya secara semi-kredibel karena saya memulai intervensi saya yang lain beberapa minggu sebelum intervensi ini. Saya melompat dari tempat tidur dengan tenaga penuh. Pikiranku menjadi fokus seperti sinar laser; Saya bahkan ingat nama setiap ibu selama lari sekolah (tidak ada lagi 'Hai, kamu!' Atau hanya 'Hai!').

Teknik # 6: Gunakan perangkat mnemonik

Ini adalah pada dasarnya alat memori yang memberi makna dan pengaturan pada sekelompok kata atau konsep secara acak. Mereka bisa menjadi akronim (BOG untuk 'Beli jeruk dan anggur'), ​​visualisasi yang berlebihan (membayangkan stetoskop besar untuk mengingat janji temu dokter) atau sajak (untuk mengingat nama rekan kerja, saya akan ingat, 'Ted punya dahi raksasa '). Juara memori juga suka memecah, atau memecah sejumlah besar informasi menjadi nugget yang lebih mudah diatur. Katakanlah Anda harus menghafal nomor ini: 2214457819. Jauh lebih mudah dilakukan sebagai nomor telepon: 221-445-7819.

Nilai saya: A + Menurut saya, taktik ini sangat membantu. Saya biasanya lupa ulang tahun keponakan saya yang malang, tetapi tahun ini saya benar-benar mengirim hadiah, berkat NITS yang tidak menyenangkan tetapi berkesan ('Keponakan 10 Minggu').

Teknik # 7: Pergi ke gym

Peneliti dari University of California di Irvine baru-baru ini menemukan bahwa sedikit olahraga dapat menghasilkan manfaat mental yang besar. Mereka meminta satu kelompok subjek mengendarai sepeda statis selama enam menit, sementara kelompok lain mendinginkan tumit mereka. Setelah itu, kelompok aktif menunjukkan kinerja yang jauh lebih baik pada tes memori. Hasil instan! Para peneliti percaya peningkatan itu mungkin terkait dengan bahan kimia otak yang diinduksi oleh olahraga yang disebut norepinefrin, yang memiliki pengaruh kuat pada memori. Dan Dr. Small berpendapat bahwa olahraga adalah alat bantu ingatan terbaik. 'Itu dapat meningkatkan ukuran otak Anda,' katanya — dan semakin besar otak Anda, semakin besar kapasitas Anda untuk mengingat. Rekomendasinya: 20 menit jalan cepat sehari. Saya mulai melakukan satu jam setiap hari — lebih dari yang direkomendasikan Dr. Small, tetapi juga lebih konsisten daripada latihan gym beberapa kali seminggu yang biasanya saya sukai, dan, menurut banyak ahli, lebih efektif dalam meningkatkan daya ingat.

Nilai saya: A- Aktivitas sedang dan teratur ini berhasil meningkatkan tingkat stres saya, dan setelah itu menjadi lebih mudah untuk berkonsentrasi, sehingga saya dapat memasukkan berbagai hal (seperti daftar belanjaan) ke dalam ingatan saya. Saya menjadi kecanduan jalan-jalan saya dan masih membawanya. Nyatanya, saya menemukan bahwa kebiasaan gaya hidup sehat yang meningkatkan ingatan — berolahraga lebih banyak, mengurangi stres, makan makanan yang lebih baik — adalah yang paling berkelanjutan dari waktu ke waktu. Dan itu sama-sama menguntungkan.