7 Tip untuk Menyekop Salju Dengan Aman dan Efisien (dan Bahkan Mengubahnya Menjadi Latihan)

Membersihkan jalan masuk setelah badai salju tidak hanya merepotkan, tapi juga bisa berbahaya jika Anda tidak melakukannya dengan hati-hati. Memindahkan sekop berat yang penuh salju berulang kali tanpa bentuk yang benar dapat membuat Anda berisiko cedera.

'Kebanyakan orang tidak menggunakan tuas panjang, seperti sekop, untuk mengangkat dan melempar beban,' kata Michelle Lovitt, seorang ahli fisiologi olahraga di Los Angeles (yang tumbuh dengan menyekop salju di Midwest). 'Menyekop salju meningkatkan risiko seseorang mengalami cedera punggung dan bahu karena berat dan ketidakseimbangan salju dan umumnya postur tubuh yang buruk saat menyekop.'

Pengerahan tenaga fisik yang diperlukan untuk mengangkut salju basah yang berat juga tidak ' t untuk seni pingsan: Penelitian telah menemukan bahwa risiko serangan jantung lebih tinggi dalam beberapa hari setelah hujan salju lebat.

Mengapa tugas musim dingin begitu berat bagi tubuh? 'Pekerjaan aerobik yang intens merupakan tekanan yang luar biasa pada jantung, dan hawa dingin merupakan pemicu stres tambahan,' kata Christine Lawless, MD, ahli jantung olahraga di Chicago. 'Pembuluh darah Anda menyempit karena tubuh Anda berusaha untuk menyimpan panas, dan sekarang jantung harus bekerja lebih keras untuk mencoba dan memompa darah melalui pembuluh darah yang menyempit itu.'

Kesalahan besar lainnya yang dibuat orang: melempar jaket di atas piyama tipis dan segera pergi ke luar ruangan. "Benar-benar ide yang buruk untuk melompat dari tempat tidur dan mulai menyekop salju," Lovitt memperingatkan. 'Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk meningkatkan aliran darah sebelum memulai aktivitas,' jelasnya. 'Ini akan memungkinkan Anda untuk bergerak dan membungkuk lebih mudah, mengurangi risiko cedera.'

Ditambahkan Dr. Lawless: 'Anda juga mendapatkan beberapa orang yang belum tentu bugar atau terbiasa melakukan latihan aerobik, dan tiba-tiba mereka keluar di salju dan mereka tampil pada level maksimum mereka, yang sangat berbahaya. '

Dengan mengingat situasi salju yang menakutkan ini, terapkan saran berikut saat Anda pergi keluar dengan sekop.

Jika Anda baru bangun tidur, tunggu 45 menit hingga satu jam sebelum menyekop. Tetapi sebelum Anda menyekop kapan saja di hari itu, lakukan pemanasan dinamis yang cepat untuk 'membangunkan' semua otot yang tepat, kata Lovitt. 'Pemanasan hebat yang dapat dilakukan orang adalah merengkuh lutut — berdiri dan menarik setiap lutut ke dada secara bergantian — selama 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi dan lengan besar melingkar ke depan dan ke belakang untuk beberapa repetisi, ”katanya.

Dr. Lawless juga menyarankan untuk memompa jantung Anda dengan berjalan dengan kecepatan 2,5 mil per jam di treadmill sejauh satu mil sebelum Anda keluar.

'Saat Anda memikirkan biomekanik dari sekop salju, tantangan terbesar dari gerakan ini adalah diambil oleh otot dan persendian bagian belakang tubuh, 'jelas Cris Dobrosielski, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan juru bicara American Council on Exercise. Leher, bahu, dan punggung bawah khususnya ditarik ke depan saat Anda mendorong sekop ke salju, dan keduanya harus bekerja sama untuk menstabilkan tubuh Anda. 'Ini benar-benar suatu bentuk pelatihan ketahanan,' kata Dobrosielski.

Tepat sebelum Anda mengangkat sekop yang penuh salju, pikirkan tentang dua hal utama: menjaga agar lutut Anda sedikit menekuk setiap saat, yang membutuhkan beberapa waktu ketegangan dari punggung bawah, dan bergantung di pinggul. 'Tarik sedikit pusar, pertahankan punggung tetap lurus dan perut terlibat, dan geser pinggul ke belakang sedikit, yang akan membantu menghidupkan glutes dan hamstring, di mana sebagian besar tenaga harus berasal,' jelas Dobrosielski. 'Kemudian siapkan tubuh Anda dari posisi ini saat Anda mendorong sekop ke salju, lalu angkat dan lempar.'

Saat berada di posisi ini, Anda ingin mengingatkan diri sendiri untuk terus-menerus menjaga inti Anda tetap terlibat, Lovitt menambahkan. 'Kencangkan bagian tengah tubuh Anda seolah-olah Anda akan meninju perut.'

Cengkeram erat gagang sekop — dengan satu tangan di dekat bagian atas pegangan dan tangan lainnya di dekat tangan sekop penuh salju — sehingga Anda memiliki kendali yang lebih baik atas beban berat. Selain itu, pertahankan sekop sedekat mungkin dengan tubuh Anda saat Anda membawanya.

'Anda memiliki keuntungan mekanis jika Anda menjaga lengan tuas sekop dan beban beban dekat dengan tubuh Anda, 'Kata Dobrosielski. 'Semakin dekat beban ke pusat gravitasi Anda, semakin sedikit ketegangan dan ketidaknyamanan yang Anda berikan pada setiap otot dan sendi yang terlibat dalam gerakan itu.'

Seperti apa bentuk tubuh yang buruk? Untuk memulai, Anda tidak boleh membulatkan bahu dan menjatuhkan punggung untuk mengangkat salju tanpa menggunakan kaki dan bokong — atau menggunakan punggung bawah untuk mengangkat salju di sekop (tetapi Anda sudah mengetahuinya sekarang). Namun kesalahan besar lainnya adalah memelintir atau meregangkan punggung Anda untuk mendorong dan membuang salju dari sekop.

'Anda mungkin perlu sedikit memelintir tubuh Anda untuk menggerakkan salju, tetapi Anda harus benar-benar berpikir untuk memutar seluruh tubuh Anda dengan sekop ke arah yang Anda inginkan untuk menjatuhkan salju dan dengan lembut mengarahkan sekop ke arah salju turun, 'Dobrosielski menjelaskan. 'Anda seharusnya tidak perlu banyak memelintir, dan Anda tidak boleh melempar salju dari sekop ke atas bahu Anda. Sekop bisa tetap di atau di bawah pinggang Anda. '

Dan jika Anda bisa, jangan pernah mengangkat salju; serahkan saja ke samping.

'Saat kelelahan mulai merasuk, saat itulah cedera cenderung terjadi,' Lovitt memperingatkan. Jadi jaga agar interval sekop salju Anda pendek dan manis, istirahatlah kapan pun Anda mau.

'Saya tidak menyarankan pergi keluar selama lebih dari 40 menit setiap kali,' kata Dobrosielski. 'Dan saya akan membaginya hingga dua periode 20 menit untuk orang yang bugar, dan bahkan empat interval 10 menit untuk orang yang lebih banyak duduk.'

Tip lain: Jaga agar sendok kecil. 'Anda mungkin berpikir lebih masuk akal untuk menyendok tumpukan besar yang berat ini untuk memindahkan lebih banyak salju lebih cepat, tetapi ini akan membuat kebanyakan orang lelah lebih cepat daripada hanya melakukan lebih banyak repetisi dengan tumpukan kecil,' tambahnya.

Jika Anda ingin menyekop dengan lebih efisien dan melindungi diri Anda sendiri setiap kali melakukannya, masuk akal untuk membangun kekuatan tubuh total Anda secara umum. 'Jika Anda memecah gerakan menyekop menjadi beberapa bagian, Anda mungkin akan mengenali banyak latihan gerakan fungsional tradisional,' Dobrosielski menunjukkan.

Dasar dari gerakan menyekop adalah jongkok, dia catatan. `` Jadi menambahkan squat dan lunge ke rutinitas latihan Anda sangat baik untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah untuk menyekop, dan untuk aktivitas gaya hidup apa pun yang melibatkan angkat berat, '' lanjutnya (seperti mengangkat koper ke atas kepala di pesawat, atau membawa keranjang cucian berat menaiki tangga).

Saat Anda menyekop, Anda juga mengalami sedikit rotasi pada batang tubuh saat Anda bergerak membawa sekop. 'Jadi, melakukan rotasi batang tubuh sambil berdiri dengan dumbel atau menggunakan mesin kabel adalah latihan lain yang dapat membantu Anda membangun kekuatan dan stabilitas untuk menyekop,' kata Dobrosielski.

Gerakan kekuatan lain untuk ditambahkan ke rutinitas Anda yang akan dilakukan membantu membuat Anda menjadi sekop salju terbaik di lingkungan Anda: deadlift, barisan membungkuk berdiri, dumbbell mengangkat lateral, dan hay-balers berdiri dengan bola obat.

Lakukan tiga hingga lima set dengan delapan hingga 12 repetisi setiap gerakan saat Anda menambahkannya ke rutinitas Anda, Dobrosielski menyarankan. 'Tetapi bahkan melakukan satu set 15 repetisi dari gerakan mana pun sekali seminggu akan bermanfaat,' katanya.

Jika Anda menyekop salju dengan benar, Anda akan melatih glutes, hamstring, paha depan, perut, punggung bawah, punggung atas, dan bahu. 'Ini benar-benar latihan terbaik,' kata Lovitt. Setelah Anda mulai melakukan ayunan hal-hal dan memantapkan bentuk Anda, Anda benar-benar dapat mulai menjadikannya tugas tugas ganda dan meningkatkan faktor kebugaran.

'Lakukan lunge atau squat ke setiap sekop salju,' Kata Lovitt. Anda juga dapat membawa tumpukan salju lebih jauh ke jalan masuk untuk mendapatkan langkah tambahan jika Anda merasa ambisius.

Satu peringatan: Jika Anda sedang dalam proses pemulihan dari serangan jantung atau mengetahui faktor risiko kardiovaskular penyakit, jangan sekop salju tanpa izin dari dokter Anda.