7 Tips untuk Mengelola Kelelahan Terkait Tidur dengan Migrain

• Jadwal tidur
• Ritual
• Dilarang tidur siang
• Latihan
• Kondisi ruangan
• Hindari layar
• Cari bantuan

Seakan kesakitan tidak cukup sulit, banyak penderita migrain memiliki masalah dengan kualitas tidur yang buruk.

Migrain menyebabkan kelelahan dan kurang tidur berkontribusi pada masalah itu. Dan mereka yang menderita migrain kronis bahkan lebih mungkin mengalami mendengkur, apnea tidur, dan ketidakmampuan untuk tidur yang cukup untuk merasa cukup istirahat.

Menurut American Migraine Foundation, penderita migrain sering kali memerangi insomnia, depresi, dan kecemasan. Kondisi ini mungkin berjalan seiring dengan lingkaran setan di mana kesulitan tidur menyebabkan sakit kepala, dan sakit kepala pada gilirannya mengakibatkan kurang tidur.

Selama bertahun-tahun, saya berurusan dengan insomnia yang parah dan "painsomnia" (nyeri + insomnia) sebagai akibat migrain, di mana rasa sakit dan gejala yang saya alami membuat saya hampir tidak mungkin jatuh dan tertidur.

Kebiasaan ini adalah pilar dari terapi perilaku kognitif, yang merupakan salah satu bentuk perawatan jangka panjang yang paling efektif untuk penderita insomnia kronis.

Melalui percakapan dengan dokter dan psikolog nyeri, saya dapat terapkan kebiasaan tidur yang lebih baik yang membantu mengurangi jumlah malam yang hilang akibat insomnia dan hari-hari yang dihabiskan dengan melumpuhkan kelelahan. Saya harap tips ini dapat membantu Anda juga.

Patuhi jadwal tidur

Menetapkan waktu untuk saya tidur setiap malam dan bangun setiap hari - bahkan di akhir pekan - menjaga agar jam tubuh saya tetap teratur.

Saya cenderung lebih mudah tertidur karena saya siap tidur pada saat "Jangan Ganggu" diaktifkan di ponsel saya.

Terkait: 12 cara untuk memperbaiki jadwal tidur Anda

Buat ritual sebelum tidur

Pilih aktivitas rutin sebelum tidur yang juga membuat Anda rileks. Usahakan melakukan aktivitas ini jauh dari rangsangan apapun seperti cahaya terang, suara keras, atau apapun yang bisa membuat Anda merasa bersemangat atau stres.

Setiap malam saya melakukan meditasi sebelum tidur atau mendengarkan cerita tentang tidur di aplikasi Calm. Ini membantu menghilangkan stres, ketegangan, dan kecemasan, serta membuat Anda mudah tertidur.

Hindari tidur siang

Spesialis sakit kepala saya memberi tahu saya bahwa tidur siang tidak diperbolehkan lagi saat pergi atas kebersihan tidur saya.

Meskipun tidur siang selama 20 hingga 30 menit membantu saya melewati hari, hal itu mengganggu kemampuan saya untuk tidur di malam hari.

Jadi, jika Anda punya kesulitan tidur, Anda mungkin harus berhenti tidur siang sama sekali.

Olahraga tanpa berlebihan

Olahraga dapat menyebabkan sakit kepala pengerahan tenaga bagi banyak dari kita yang mengalami migrain, termasuk saya. Itu berarti olahraga berat bukanlah pertanyaan bagi saya.

Namun, berolahraga di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Hanya saja, jangan lakukan itu sebelum waktu tidur.

Berjalan, berenang, yoga lembut, Tai Chi, dan berolahraga dengan sepeda elips atau stasioner adalah cara yang bagus untuk berolahraga tanpa terlalu memaksakan diri.

Tingkatkan kamar Anda untuk tidur

Apakah kamar Anda cocok untuk tidur? Lakukan inventarisasi kamar tidur Anda untuk melihat seperti apa lingkungan tidur Anda.

Apakah ada banyak perangkat elektronik? Apakah ruangan terlalu panas atau terlalu dingin? Apakah itu terlalu terang? Apakah kasur dan bantalnya nyaman dan mendukung? Apakah anjing tidur di tempat tidur? Apakah TV tetap menyala sepanjang malam?

Penting untuk memperhatikan apa yang terjadi di sekitar kita saat kita tidur. Berikut beberapa cara untuk menetapkan kondisi yang tepat untuk tidur:

• Jaga agar ruangan Anda tetap sejuk, antara 60–67 ° F (15–19 ° C).
• Singkirkan semua kebisingan yang dapat mengganggu tidur Anda.
• Gunakan tirai atau tirai anti tembus pandang untuk menghalangi jejak cahaya.
• Jika kasur Anda berusia lebih dari 9 atau 10 tahun, beli yang baru.
• Jadikan kamar Anda menarik dan mengundang untuk tidur.

Hindari layar sebelum tidur

Apakah Anda pergi tidur dengan ponsel atau tablet, atau perlu televisi menyala agar bisa tidur? Jika ya, maka inilah saatnya untuk memutuskan perangkat Anda sebelum tidur.

Cahaya yang dipancarkan dari layar-layar tertentu tersebut membuat otak tetap aktif, membuat tidur jauh lebih sulit. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan beralih ke mode tidur.

Jadi selama satu jam terakhir sebelum tidur, singkirkan perangkat Anda dan matikan TV. Cobalah membaca buku atau mendengarkan meditasi yang menenangkan. Biarkan ini menjadi "waktu istirahat" malam Anda.

Minta bantuan

Jika semuanya gagal, bicarakan dengan dokter Anda. Membuat catatan harian tentang tidur dapat membantu Anda melacak pola atau masalah apa pun terkait kebiasaan tidur dan tidur Anda.

cerita terkait

• Cara Mengatasi Migrain: Sebuah Langkah -Panduan Langkah-Langkah
• 5 Tips Menghilangkan Stres dari Komunitas Kesehatan Migrain
• Memahami Mengapa Anda Bangun dengan Migrain
• Aplikasi Migrain Baru Membuat Komunitas , Wawasan, dan Inspirasi bagi Mereka yang Mengidap Migrain
• 17 Tips Terbukti untuk Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari