7 Tips Membangun Praktek Meditasi Harian

Mulailah dengan jumlah kecil
Pilih waktu
Bersantailah
Gunakan aplikasi
Teruskan
Check in
Mulailah
Takeaway

Pernah mencoba untuk memulai kebiasaan baru atau mengajari diri Anda keterampilan baru? Anda mungkin telah menyadari sejak awal bahwa latihan harian adalah kunci sukses. Nah, itu juga berlaku untuk meditasi.

“Sangat penting untuk bermeditasi setiap hari karena Anda mengembangkan kebiasaan,” jelas Sadie Bingham, seorang pekerja sosial klinis yang mengkhususkan diri pada kecemasan di Gig Harbor, Washington. Dia sendiri juga seorang meditator lama.

"Kebanyakan orang tidak akan segera menyadari efek positifnya, jadi Anda memerlukan latihan (ish) harian untuk mulai melihat hasil kerja Anda," dia menambahkan.

Memulai latihan meditasi harian bisa jadi sulit, tetapi kebanyakan orang merasa lebih mudah setelah mereka mulai menyadari beberapa dari banyak manfaatnya.

Masih ragu apakah Anda dapat menjadikan meditasi sebagai bagian dari hidup Anda ? Ini benar-benar mungkin, dan tujuh kiat sukses ini dapat membantu.

Mulailah dengan jumlah kecil

Meskipun meditasi harian adalah tujuan yang bagus, Anda tidak perlu langsung melakukannya dalam 30 menit ( atau lebih lama) setiap hari.

Lima menit, tiga kali seminggu

Bingham merekomendasikan pemula untuk memulai dengan lima menit meditasi terpandu, tiga kali seminggu, dan perlahan-lahan tingkatkan menit sebagai meditasi menjadi bagian yang konsisten dari rutinitas Anda.

Pada awalnya, Anda mungkin merasa kurang mindful atau tenang. Anda mungkin tidak merasa rileks sama sekali. Tapi tidak apa-apa. Buatlah target untuk meluangkan waktu lima menit untuk duduk dengan pikiran Anda. Ingin tahu tentang mereka, tetapi jangan memaksakannya.

“Akhirnya,” jelas Bingham, “Anda akan merasakan tarikan untuk duduk dan bermeditasi.”

Jika Anda tidak pernah mendapatkannya hingga 30 menit sehari, jangan dipikirkan— bermeditasi bahkan selama 10 atau 15 menit setiap hari menawarkan manfaat.

Temukan waktu yang tepat

Anda akan menemukan berbagai sumber merekomendasikan waktu "ideal" yang berbeda untuk bermeditasi. Namun pada kenyataannya, waktu ideal Anda adalah kapan pun Anda dapat membuat meditasi berhasil.

Jika Anda mencoba membuat diri Anda bermeditasi pada waktu yang tidak sesuai dengan jadwal dan tanggung jawab Anda, kemungkinan besar Anda akan berakhir begitu saja. up merasa frustrasi dan tidak termotivasi untuk melanjutkan.

Sebaliknya, cobalah bermeditasi pada waktu yang berbeda untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda. Itu mungkin menjadi hal pertama di pagi hari, tepat sebelum tidur, selama perjalanan yang sibuk, atau selama istirahat Anda di tempat kerja.

Kapan pun Anda memilih, usahakan untuk terus melakukannya. Konsistensi dapat membantu kebiasaan baru Anda menjadi bagian lain dari rutinitas harian Anda.

Dapatkan kenyamanan

Anda mungkin pernah melihat foto orang-orang yang bermeditasi sambil duduk dengan posisi lotus klasik. Tetapi posisi itu tidak nyaman bagi semua orang, dan sulit untuk menengahi jika Anda melakukan sesuatu yang membuat Anda tidak nyaman secara fisik.

Untungnya, Anda tidak harus berada dalam posisi tertentu untuk berhasil bermeditasi. Alih-alih, ambilah posisi yang bisa Anda pegang, yang terasa mudah dan alami. Duduk di kursi, berbaring - keduanya baik-baik saja.

“Kenyamanan jauh lebih penting daripada 'terlihat' seperti sedang bermeditasi,” Bingham menekankan.

Jika Anda pernah kesulitan duduk diam, cobalah bermeditasi sambil berjalan atau berdiri. Beberapa orang menemukan bahwa fokus pada setiap langkah membantu memajukan proses meditasi, seperti halnya berfokus pada pernapasan.

Pertimbangkan juga untuk menciptakan ruang meditasi yang nyaman dan menenangkan, atau bahkan membangun ritual di sekitar proses tersebut. Memasukkan lilin, musik yang menenangkan, atau foto dan kenang-kenangan dari orang-orang tersayang semuanya dapat membantu meningkatkan meditasi.

“Manfaat ritual juga penting, karena prosesnya menjadi pernyataan bahwa kesehatan Anda penting,” kata Bingham .

Cobalah aplikasi atau podcast meditasi

Masih merasa sedikit tidak yakin tentang bagaimana Anda seharusnya bermeditasi?

Jika ragu, buka smartphone. Ada aplikasi untuk banyak hal akhir-akhir ini, dan meditasi tidak terkecuali.

Aplikasi, banyak di antaranya gratis, dapat memulai Anda dengan meditasi terpandu, yang direkomendasikan Bingham untuk pemula. “Meditasi terpandu dapat membantu mengembalikan pikiran aktif ke saat ini,” jelasnya.

Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk mengakses:

meditasi untuk berbagai situasi
suara yang menenangkan
latihan pernapasan
podcast
alat dan gambar untuk membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang meditasi

Anda juga dapat mempersonalisasi aplikasi untuk mengikuti kemajuan Anda dan mengubah pendekatan meditasi berdasarkan kondisi pikiran Anda saat ini.

Beberapa aplikasi populer termasuk Calm, Headspace, dan Ten Percent Happier.

Teruskan

Membutuhkan waktu untuk membentuk kebiasaan baru, jadi jangan khawatir jika meditasi tampaknya tidak cocok untuk Anda pada awalnya.

Daripada mencari alasan mengapa Anda tidak dapat melanjutkannya, jelajahi kesulitan yang Anda alami dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka. Tantangan yang Anda hadapi selama meditasi dapat memandu Anda menuju praktik yang lebih berhasil.

Jika Anda mudah teralihkan, tanyakan pada diri Anda alasannya. Apakah kamu tidak nyaman? Lelah? Bosan? Terima emosi ini dan buat perubahan yang sesuai — itu memberi Anda wawasan yang berharga. Mungkin memilih posisi lain, atau mencoba bermeditasi di pagi hari.

Belajar mempraktikkan penerimaan dan keingintahuan dalam meditasi dapat membantu Anda menerjemahkan perasaan ini dengan lebih mudah ke dalam kehidupan sehari-hari, jelas Bingham.

Ini dapat membantu Anda mendapatkan waktu yang lebih mudah untuk mengembangkan kesadaran secara teratur.

Ketahui saat tidak berhasil

Anda mungkin tidak langsung merasakan manfaat meditasi. Itu sangat normal. Dan tidak peduli berapa lama Anda telah berlatih, pikiran Anda mungkin masih berkelana dari waktu ke waktu. Itu juga normal.

Tidak satu pun dari hal-hal ini yang berarti Anda tidak dapat berhasil dengan meditasi. Mengenali saat pikiran Anda menyimpang sebenarnya adalah hal yang baik — artinya Anda mengembangkan kesadaran. Jika ini terjadi, fokuskan kembali diri Anda dengan lembut. Dengan latihan meditasi yang stabil, Anda biasanya akan mulai melihat manfaatnya seiring waktu.

Ini tidak terlalu umum, tetapi beberapa orang melaporkan peningkatan perasaan depresi, kecemasan, atau panik. Jika meditasi terus-menerus membuat Anda merasa lebih buruk, Anda mungkin perlu meminta bimbingan dari terapis sebelum melanjutkan.

Mulailah

Siap mencoba meditasi harian?

Berikut meditasi sederhana untuk membantu Anda memulai:

Temukan tempat yang nyaman untuk bersantai.
Setel pengatur waktu selama tiga hingga lima menit.
Mulailah dengan memusatkan perhatian pada napas Anda. Perhatikan sensasi setiap tarikan dan embusan napas. Tarik napas perlahan dan dalam, dengan cara yang terasa alami.
Segera setelah pikiran Anda mulai melayang, akui pikiran yang muncul, lepaskan, dan kembalikan fokus ke pernapasan Anda. Jangan khawatir jika ini terus terjadi — ini akan terjadi.
Jika waktu Anda habis, buka mata Anda. Perhatikan lingkungan Anda, tubuh Anda, perasaan Anda. Anda mungkin merasa berbeda, mungkin juga tidak. Namun seiring waktu, Anda mungkin akan melihat diri Anda menjadi lebih memperhatikan pengalaman Anda sendiri serta lingkungan sekitar Anda. Perasaan ini bertahan lama setelah Anda selesai bermeditasi.

Siap untuk sesuatu yang baru? Cobalah pemindaian tubuh atau pelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis meditasi.

Intinya

Tidak ada cara yang benar atau salah untuk bermeditasi. Anda akan paling berhasil jika Anda berlatih dengan cara yang sesuai untuk Anda, jadi jangan ragu untuk mencoba pendekatan yang berbeda sampai Anda menemukan pendekatan yang sesuai.

Saat Anda mulai menyadari kasih sayang yang lebih besar, kedamaian, kegembiraan, dan penerimaan dalam hidup Anda, Anda akan tahu itu berhasil. Bersabarlah, karena manfaat ini mungkin tidak akan muncul dalam semalam. Ingatlah untuk selalu tampil dengan rasa ingin tahu dan pikiran terbuka, dan Anda akan terus berada di jalur kesuksesan.