7 Hal yang Tidak Anda Ketahui Tentang Tulang Anda

Tulang jari kaki terhubung ke tulang kaki ... Lagu masa kecil itu meninggalkan lebih dari beberapa bagian penting: Orang dewasa dipegang oleh kerangka yang terdiri dari 206 tulang yang melindungi organ vital tubuh. Meskipun kerangka kokoh, namun rentan terhadap masalah — pikirkan masalah seperti osteoporosis dan patah tulang akibat stres, kata Chad Deal, MD, direktur Pusat Osteoporosis dan Kesehatan Metabolik di Klinik Cleveland. Tetapi jika Anda memperkuat tulang Anda sekarang, itu akan terbayar untuk tahun-tahun mendatang, membuat Anda tetap berdiri dan merasa hebat apakah Anda sedang menjalankan tugas atau maraton.

Susu: Nilai kalsium harian yang disarankan adalah 1.000 miligram (1.200 jika Anda berusia lebih dari 50); secangkir susu tanpa lemak atau 1 persen mengandung 311. Ya, makanan seperti sayuran dan ikan menyediakan kalsium, tetapi tetap berpegang pada makanan putih untuk benar-benar meningkatkan tulang: 'Ada begitu banyak penelitian yang mengaitkan susu dengan kesehatan tulang,' kata Dr. .

Sayuran berdaun gelap: Mengandung tidak hanya kalsium (secangkir kale yang dimasak mengandung 94mg), tetapi juga vitamin K dalam dosis tinggi, yang dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang. Dapatkan 90 hingga 120 mikrogram K setiap hari (secangkir kangkung matang memiliki lebih dari 1.000).

Sarden: Tulang kecilnya yang renyah adalah alasan mengapa 3,75 ons dapat menampung sekitar 351 mg kalsium. Mereka juga mengemas 250 IU vitamin D yang membantu tulang — cobalah untuk mendapatkan 600 IU setiap hari.

Garam: Menelan natrium berlebih dapat membuat tubuh kehilangan kalsium — dan tulang. Targetkan 2.300 mg atau kurang sehari.

Minuman keras: Meskipun penelitian telah menemukan bahwa wanita yang minum satu hingga dua porsi alkohol sehari memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak minum alkohol, minum lebih dari dua porsi sehari sebenarnya mungkin mempercepat keropos tulang.

Kafein: Minum lebih dari tiga cangkir kopi setiap hari dapat mengganggu penyerapan kalsium, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cola sama sekali terkait dengan pengeroposan tulang, meskipun alasan mengapa aren ' Masih belum jelas.

Apakah Anda membutuhkan pil kalsium? Tergantung. 'Jika Anda makan tiga atau lebih sajian produk susu sehari, kemungkinan besar Anda mendekati 1.000 mg yang disarankan dari makanan Anda, yang sebenarnya merupakan cara yang disukai, karena kalsium paling mudah diserap oleh tubuh Anda melalui makanan,' Kata Dr. Singer. Tetapi jika Anda tidak, yang mungkin benar jika Anda tidak toleran laktosa, vegan atau lebih dari 50, pertimbangkan untuk mengambil suplemen. Karena mineral paling baik diserap dalam dosis 600mg atau kurang, bagi 1.000 hingga 1.200mg Anda menjadi dua pil; Minumlah satu di pagi hari dan di malam hari.

Carilah sup yang mengandung vitamin D juga. Sementara studi bertentangan ketika datang ke manfaat mengambil D saja, para ahli setuju bahwa ketika dipasangkan dengan kalsium, tidak ada masalah untuk kesehatan tulang: 'Anda membutuhkan D untuk membantu menarik kalsium,' kata Dr. Deal. Pil kombinasi dengan hingga 600mg kalsium dan 400 IU D, diminum dua kali sehari, akan membantu kebanyakan wanita. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin dengan dosis Anda.

'Memberi tekanan pada tulang' — seperti dengan memukul treadmill atau mengangkat kettlebell —' memaksa mereka untuk membuat sel baru, membangun kepadatannya, 'jelaskan Cedric Bryant, PhD, kepala petugas sains dari American Council on Exercise. Inilah yang harus dilakukan dan seberapa sering.

Latihan menahan beban: Semakin banyak beban yang Anda berikan ke tulang, semakin baik, itulah sebabnya aktivitas berdampak tinggi (seperti jogging dan lompat tali) ideal. Lakukan setengah jam hampir setiap hari, jika memungkinkan — Anda dapat membaginya menjadi waktu yang lebih singkat. Jika Anda tidak bugar atau mengalami cedera, olahraga benturan rendah, seperti berjalan, boleh dilakukan. Meskipun aktivitas tanpa dampak seperti berenang dan bersepeda bagus untuk jantung dan otot Anda, aktivitas tersebut hanya memberikan sedikit manfaat bagi kerangka Anda.

Latihan ketahanan: Dua atau tiga hari seminggu, baik mengangkat dumbel atau melatih berat badan sendiri (pikirkan squat dan lunge).

Latihan keseimbangan (Yoga, Pilates, Tai Chi): Lakukan latihan ini kapan pun Anda bisa: Latihan ini meningkatkan stabilitas Anda, sehingga Anda cenderung tidak jatuh dan patah tulang.

Latihan pembentukan tulang diberi peringkat dari yang paling efektif hingga paling tidak efektif:

Di usia 20-an dan 30-an Estrogen yang mengalir melalui pembuluh darah membantu pertumbuhan tulang yang moderat. `` Ketika wanita mendapatkan menstruasi teratur, tingkat estrogen mereka normal, dan tubuh mereka terus-menerus mengubah bentuk tulang, yang berarti tidak ada kerugian bersih, '' kata Bismruta Misra, MD, direktur Fairfield County Diabetes and Endocrinology di Rumah Sakit Stamford di Connecticut. Artinya, kecuali saat Anda hamil atau menyusui: Karena nutrisi apa pun yang Anda konsumsi memberi nutrisi pada bayi Anda terlebih dahulu, Anda harus makan dengan baik untuk meminimalkan kemungkinan keropos tulang dan mendapatkan kembali kepadatan tulang.

Di usia 40-an dan 50-an Dalam lima tahun atau lebih setelah menopause, ketika tingkat estrogen mulai turun, wanita bisa kehilangan hingga 20 persen dari kepadatan tulang mereka. Para MD biasanya merekomendasikan untuk memulai terapi pil atau hormon sebagai perlindungan, tetapi penelitian tidak mendukung hal ini. Sebaliknya, teruslah berolahraga dan dapatkan 1.200 mg kalsium — dari makanan sebanyak mungkin untuk menghindari masalah seperti batu ginjal.

Kondisi ini — yang memengaruhi sekitar setengah dari semua orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun tetapi dapat dideteksi sejak usia 30 tahun — hanyalah kepadatan mineral tulang yang rendah yang tidak cukup rendah untuk memenuhi syarat sebagai osteoporosis. Meskipun osteopenia dapat meningkatkan risiko patah tulang, sering kali osteopenia tanpa gejala, jadi satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda mengidapnya adalah dengan melakukan pemindaian DXA (biasanya ditanggung oleh asuransi) untuk mengukur kepadatan tulang Anda yang sebenarnya. Apa yang disebut T-score antara -1,1 dan -2,5 berarti Anda menderita osteopenia.

Sebagian besar kasus ringan dapat diobati dengan modifikasi gaya hidup seperti pola makan dan olahraga yang lebih baik; kasus yang lebih parah mungkin memerlukan obat-obatan. National Osteoporosis Foundation (NOF) merekomendasikan agar semua wanita melakukan pemindaian dasar pada usia 65. Juga disarankan satu untuk wanita pascamenopause di bawah 65 yang memiliki setidaknya satu faktor risiko. ('Kebanyakan,' kata Dr. Deal.) Jika Anda memiliki salah satu dari yang tercantum di kanan, bicarakan dengan dokter Anda tentang skrining segera setelah menopause.

Mereka mungkin tampak sekeras batu, tetapi tulang adalah jaringan hidup yang sebagian besar terbuat dari kolagen, protein yang membuatnya tetap fleksibel, dan kalsium fosfat, mineral yang memberi mereka kekuatan (itulah mengapa mengonsumsi kalsium sangat penting). Mereka terus-menerus rusak dan membangun kembali diri mereka sendiri dalam proses yang disebut renovasi. 'Pertama, sel-sel yang dikenal sebagai osteoklas menghilangkan tulang tua yang melemah,' jelas Andrea Singer, MD, direktur klinis NOF. 'Kemudian sel-sel osteoblas meletakkan jaringan baru.' Selama masa remaja, tulang baru ditambahkan lebih cepat daripada tulang lama dihilangkan. Pada usia 25 tahun atau lebih, Anda mencapai massa puncak; setelah menopause, tulang tua diangkat lebih cepat daripada tulang baru terbentuk, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Rawan terkena shin splint (nyeri pada tulang kering Anda)? Strategi pemulihan terbaik Anda adalah istirahat dan mengompres tibia (tulang kering) Anda selama beberapa hari, kemudian beralih ke aktivitas tanpa benturan (misalnya, bersepeda stasioner) selama seminggu. Jika rasa sakit terus berlanjut atau kembali, temui dokter Anda. Dia mungkin merekomendasikan terapi fisik, setelah mengesampingkan masalah yang lebih serius seperti patah tulang. Cegah splint dengan mengganti sepatu kets Anda setiap enam bulan dan melakukan angkat kaki secara teratur.

Fraktur adalah segala jenis patah tulang; Fraktur stres, khususnya, adalah retakan yang paling sering disebabkan oleh aktivitas yang berlebihan. 'Hanya menyentuh satu dapat mengirim Anda melalui atap, berteriak kesakitan,' kata Steve Hawkins, PhD, profesor ilmu olahraga di California Lutheran University. Jika Anda merasa mengalami fraktur stres, temui dokter Anda. Meskipun mungkin tidak muncul pada X-ray selama 10 hingga 14 hari, MRI dapat menemukannya lebih awal. Penanganan berupa terapi fisik dan mungkin penjepit atau gips untuk menjaga berat area saat sembuh, yang biasanya membutuhkan waktu enam hingga delapan minggu.

Jika Anda curiga bahwa Anda atau seseorang yang bersama Anda mengalami patah tulang , ikuti empat langkah berikut jika Anda bisa, lalu pergi ke UGD.

1. Hentikan pendarahan. Buat tourniquet dengan perban steril atau kain bersih dan ikat di atas patahan.

2. Lumpuhkan area yang terluka. Jangan mencoba menyelaraskan kembali tulang atau mendorong tulang yang menonjol ke dalam. Jika memungkinkan, lindungi dengan membuat bidai darurat: Letakkan koran yang digulung atau potongan kayu di sepanjang dahan, lalu ikat dengan ikat pinggang atau kain .

3. Bungkus es dengan handuk dan tempelkan pada area tersebut untuk mengurangi nyeri dan peradangan.

4. Jika Anda merasa pingsan, berbaringlah dengan kepala sedikit lebih rendah dari tubuh Anda.

Wanita yang menderita depresi berat cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada wanita yang tidak, kemungkinan karena wanita yang depresi mengeluarkan lebih banyak hormon, seperti kortisol, yang memecah tulang. Untungnya, banyak pengobatan lini pertama untuk kecemasan dan depresi — berolahraga, menjaga pola makan sehat — juga berfungsi untuk memperkuat tulang.