7 Latihan Sepeda Stasioner untuk Rutinitas Putar yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Terkait peralatan kardio, sepeda statis sering kali diabaikan — kecuali Anda benar-benar berada di kelas spin. Tapi itu kesalahan besar. Manfaat kardio, ditambah fakta bahwa Anda bisa mengayuh di gym atau di rumah (jika Anda memiliki sepeda sendiri), berarti Anda bisa kehilangan beberapa keuntungan kebugaran yang serius dengan melompat-lompat di atas kendaraan roda dua.

“Anda mungkin cenderung melompat di atas treadmill untuk beberapa latihan kardio di gym, tetapi sepeda statis adalah latihan yang luar biasa,” kata Kate Ligler, NASM-CPT, CES, PES, dan spesialis kesehatan MINDBODY. Bersepeda di dalam ruangan tidak hanya lembut pada persendian, tetapi juga memperkuat tubuh bagian bawah, dan jauh lebih aman daripada bersepeda di luar ruangan, tambahnya. Anda juga akan membakar banyak kalori — sekitar 200 hingga 300 dalam 30 menit jika Anda bekerja dengan kecepatan sedang, dan bahkan lebih jika Anda meningkatkan intensitasnya.

Anda juga tidak perlu tahu persis bagaimana mengendarai kendaraan roda dua untuk berputar ke dalam latihan. Baik Anda seorang pemula bersepeda atau pengendara sepeda yang rajin, rasakan manfaat putaran secara langsung dengan salah satu dari tujuh latihan sepeda stasioner yang dirancang oleh ahli berikut. Pastikan Anda menggunakan pengatur waktu untuk mencatat semua interval.

Latihan sepeda statis yang ramah bagi pemula ini sebagian besar bersifat aerobik (alias stabil, intensitas sedang), tetapi menggabungkan interval pendek yang menantang untuk membangun kebugaran dan bakar kalori, kata Ligler, yang merancang latihan.

Mulailah dengan pemanasan mudah dan lanjutkan ke 3-5 putaran set latihan 6 menit yang semakin intens. Anda akan mengukur intensitas pekerjaan dan waktu istirahat Anda sesuai dengan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) Anda pada skala 1 (sangat mudah) hingga 10 (usaha maksimum), yang berarti Anda bekerja dengan kecepatan yang sesuai untuk kebugaran Anda. tingkat. Itulah mengapa Anda tidak akan melihat putaran per menit atau RPM tercantum di sini — cukup dengarkan tubuh Anda dan rasakan sendiri motornya.

Rutinitas 45 menit ini membangun tiga elemen utama yang dibutuhkan semua pengendara sepeda dalam dan luar ruangan untuk melakukan yang terbaik: kebugaran kardiovaskular, kekuatan kaki, dan kayuhan pedal yang efisien, kata Emily Booth, manajer pendidikan nasional siklus dalam ruangan untuk Life Time.

Latihan 40 menit ini sangat cocok untuk pemula hingga pengendara menengah, kata Lauren Kanski, NASM-CPT, pelatih yang berbasis di New York City. Anda akan mengukur detak jantung Anda melalui zona yang berbeda, saat Anda mengerjakan tiga interval dari berbagai rasio kerja-ke-istirahat. Hasilnya: kebugaran yang meningkat dan banyak kalori yang terbakar — semuanya terasa ringan pada persendian. Alih-alih berfokus pada kecepatan atau RPM yang tepat, bidik saja untuk mengerahkan upaya habis-habisan pada interval kerja.

Pelatihan Fartlek adalah cara yang menyenangkan untuk memadukan HIIT dengan latihan kardio yang stabil, kata Kristian Flores, CSCS , Pelatih kekuatan dan pengkondisian di New York City. Dan sementara banyak orang mengaitkan latihan Fartlek dengan lari, Anda dapat menerapkan prinsip "permainan cepat" pada hampir semua aktivitas yang Anda pilih — termasuk latihan sepeda statis ini.

Bagian dari daya tarik latihan Fartlek adalah bahwa latihan tersebut Sering kali tidak terstruktur — Anda berusaha sekuat tenaga selama mungkin, dan memulihkan diri hingga Anda siap untuk bekerja keras lagi. Jadi sungguh, semua latihan ada di tangan Anda (eh, kaki). Hal ini juga membuat latihan Fartlek bagus untuk semua tingkat kebugaran, karena interval tenaga dan istirahat Anda didasarkan pada kemampuan Anda saat ini. Tetapi tidak peduli tingkat pengalaman Anda, pelatihan Fartlek dapat membantu Anda membangun ketahanan dan kekuatan, kata Flores.

Rutinitas 25 menit ini disusun berdasarkan tingkat upaya. Meskipun Anda tidak perlu menjadi ahli bersepeda untuk melakukan latihan ini, yang terbaik adalah memiliki pengalaman bersepeda (terutama melakukan interval). Dengan begitu, Anda akan memiliki pemahaman dasar tentang tingkat upaya yang berbeda bagi Anda, menurut Jess Cifelli, instruktur utama di CYCLEBAR.

Berikut cara mengukur tingkat upaya Anda saat melakukan latihan ini a spin:

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) seperti ini sangat efektif dalam waktu yang relatif singkat, menurut Lauren 'Lolo' Wilson, instruktur master senior di CYCLEBAR yang menciptakan latihan tersebut. Rutinitas 45 menit ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik (kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen selama berolahraga), membangun jaringan otot, dan membantu Anda membakar lemak.

Sesi HIIT seperti ini paling cocok untuk seseorang yang telah berolahraga secara konsisten 3 -5 hari per minggu selama setidaknya 6 minggu, kata Wilson. Jika Anda baru mengenal HIIT, atau Anda tidak yakin siap untuk latihan penuh, mulailah dengan 10 interval daya dan tambahkan 2 interval untuk setiap latihan hingga Anda mencapai total 20 interval.