7 Perubahan Kecil yang Dapat Anda Lakukan Setiap Hari untuk Abs yang Lebih Baik

Apakah tujuannya adalah untuk merapikan tubuh saat musim bikini atau hanya untuk membuat diri Anda sendiri terasa lebih sehat, itu bisa membuat frustasi saat Anda menemui hambatan. Untungnya, kami telah menemukan perubahan kecil yang dapat Anda ubah dalam rutinitas harian Anda untuk membantu mendorong Anda melewati dataran tinggi perut datar itu. (Coba juga tip licik ini untuk mengencangkan perut selama latihan apa pun.)

Ada empat kali lebih banyak reseptor kortisol (pada dasarnya magnet hormon stres kecil) dalam lemak perut dibandingkan dengan lemak subkutan (lemak yang berada di di bawah kulit Anda), menurut sebuah studi di Psychosomatic Medicine. Ini berarti jika Anda banyak stres, lemak masuk ke perut Anda lebih cepat daripada di tempat lain. Stres juga memengaruhi tubuh Anda dengan cara negatif lainnya, jadi tetaplah bahagia dan tenang, berolahraga, bermeditasi, dan bergaul dengan orang yang membuat Anda tersenyum. (Lakukan langkah-langkah ini jika Anda merasa panik.)

50/30/20: Penguraian karbohidrat, protein, dan lemak sebagai persentase dari total kalori harian yang dapat membantu Anda mengelola lapar, kenyang, dan menjaga lemak perut dan berat badan terkendali, kata Diana Lipson-Burge, RDN, seorang ahli diet di Hermosa Beach, California. Misalnya, jika metabolisme dasar Anda (kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari saat istirahat) ditambah aktivitas mencapai 1.800 kalori sehari, itu memecah menjadi 900 kalori dari karbohidrat sehat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian; 540 kalori protein dari sumber-sumber seperti kacang-kacangan dan daging tanpa lemak; dan 360 kalori lemak, seperti lemak dalam minyak zaitun, minyak kedelai, salmon, dan kenari. (Mempersiapkan makanan dapat membantu Anda mencapai angka-angka ini; berikut adalah beberapa kiat persiapan makan untuk pemula.)

Sebuah studi terhadap lebih dari 10.000 orang di jurnal Obesity menemukan bahwa mereka yang menambahkan 25 menit latihan beban ke rutinitas selama periode 12 tahun bertambah sedikit inci di sekitar pinggang mereka daripada mereka yang melakukan latihan aerobik dengan jumlah yang sama. Jika Anda baru dalam mengangkat beban, gunakan rencana pelatihan 4 minggu ini untuk membantu Anda memulai.

Sebuah studi di jurnal Obesity menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram dalam asupan serat larut harian (begitulah yang memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang), laju akumulasi lemak perut dalam turun 4 persen selama lima tahun. (Makan serat juga dapat membantu tidur lebih nyenyak sepanjang malam.) Tambahkan 10 gram ekstra itu dengan setengah buah alpukat, 3/4 cangkir kacang hitam, 3/4 cangkir dedak gandum, dan apel merah. (Atau tambahkan resep berserat tinggi ini ke dalam repertoar Anda.)

Dalam skala kelaparan (di mana 1 lapar dan 10 terlalu kenyang untuk bergerak), berhentilah makan saat Anda berusia 7 tahun untuk menghindari kenaikan berat badan , kata Lipson-Burge. "Itu titik di mana kamu akan lapar lagi dalam tiga sampai empat jam." Memiliki 400 hingga 500 kalori setiap kali makan akan membuat Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. 'Setelah empat gigitan lagi, Anda akan berada di 8, Lipson-Burge menjelaskan. Jika Anda berhenti makan pada 8 (bukan 7) dua kali atau lebih dalam seminggu, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan alami Anda. (Jika Anda kesulitan menghentikan kebiasaan makan, pelajari cara berhenti makan berlebihan dengan tips berikut.)

Tidur selama enam hingga tujuh jam setiap malam dapat membantu mencegah Anda menambah berat badan berlebih di bagian tengah tubuh. , menurut sebuah penelitian di jurnal Sleep. Orang yang tidur selama lima jam atau kurang atau delapan jam atau lebih memiliki jumlah lemak perut yang lebih tinggi (serta peningkatan risiko diabetes tipe 2). Hal ini menjadi lebih buruk untuk orang yang tidur pendek: Mereka mengenakan hampir dua kali lebih banyak inci di sekitar pinggang mereka selama lima tahun dibandingkan dengan orang yang tidur lebih lama. Para peneliti berspekulasi pola tidur 'ekstrim' (terlalu banyak atau terlalu sedikit) mengubah rasa lapar dan hormon lainnya dan dapat mengganggu keseimbangan kalori harian Anda dengan membuat Anda makan lebih banyak dan kurang berolahraga karena kelelahan atau hanya bangun lebih sedikit. (Jika Anda biasanya night owl, persediaan makanan ringan ini untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.)

Sedot lemak akan menghilangkan lemak visceral sama sekali, kata Andrew Larson, MD, seorang ahli bedah bariatrik di West Palm Pantai, Florida. 'Sedot lemak menghilangkan lemak subkutan,' katanya. "Hanya diet dan olahraga yang dapat membantu Anda mengecilkan jumlah lemak jauh di dalam yang mengelilingi organ Anda." (Meskipun Anda kekurangan waktu, cobalah untuk melakukan latihan kilat seperti rutinitas abs selama 7 menit ini.)