7 Alasan Anda Tidak Membangun Otot Meskipun Anda Mengangkat Beban

Anda telah menghabiskan banyak waktu di gym mencoba mendapatkan lengan Michelle Obama, tetapi Anda tampaknya tidak sedang membangun otot apa pun. Apa yang menyebabkannya?

Ada beberapa hal yang dapat menjelaskan mengapa lengan Anda selalu sehat (atau mengapa bokong Anda tidak bertambah besar atau bahu Anda tidak terlihat lagi terpahat) —dan kebanyakan dari mereka sepenuhnya di bawah kendali Anda. Di sini, para ahli kami menemukan alasan mengapa Anda tidak membangun otot sehingga Anda dapat melakukan perubahan yang diperlukan untuk membuat semua kerja keras Anda membuahkan hasil.

Jangan salah paham — kardio penting untuk menjaga tubuh Anda lemak dan menjaga kesehatan jantung Anda. (Poin bonus jika Anda berlari atau bersepeda, karena olahraga di luar ruangan terkait dengan energi yang lebih baik dan kesehatan mental yang lebih baik.) Tetapi dalam hal membangun otot, melakukan treadmill tidak akan banyak membantu Anda. “Setiap komponen olahraga, tanpa kardio, dapat membantu mengatasi hipertrofi otot,” yang merupakan istilah ilmiah untuk pembentukan otot, kata Michelle Lovitt, ahli fisiologi dan pelatih olahraga di Los Angeles. “Latihan kardio cenderung membakar kalori dan membuat tubuh Anda defisit, yang sangat bagus untuk bersandar, tetapi tidak membangun massa.”

Dumbel seberat 5 pon itu adalah tempat yang bagus untuk memulai sebagai pemula, tetapi Jika Anda sudah lama mengangkat beban, inilah waktunya untuk menambah beban. “Anda dapat menggunakan mesin olahraga dan angkat beban,” jelas Michele Olson, PhD, ahli fisiologi olahraga, profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery, “tetapi, jika Anda tidak mengangkat beban yang cukup berat, tidak masalah jika Anda terutama menggunakan beban atau mesin bebas. ” Untuk membangun otot, Anda harus menghancurkan jaringan otot menggunakan beban yang cukup menantang untuk menyebabkan robekan mikro, yang ketika diperbaiki akan membentuk serat yang lebih padat dan lebih kuat.

Robekan mikro yang sedemikian rupa Faktor kunci untuk pembentukan otot perlu istirahat untuk membangun kembali diri dan tumbuh lebih kuat. Kapan mereka melakukan itu? Saat Anda tertidur! "Anda harus istirahat dan memberi makan otot Anda di antara latihan atau Anda akan meruntuhkannya dan otot akan menjadi lebih lemah," kata Olson. “Seiring waktu, Anda berisiko mengalami latihan berlebihan, yang dapat mengakibatkan cedera, dan bahkan mungkin lebih banyak masalah tidur.”

Jika Anda serius ingin menambah otot, maka cara yang paling efisien untuk melakukannya adalah dengan tiga sesi latihan ketahanan intens dan dua latihan intensitas ringan per minggu. “Anda harus memiliki konsistensi dalam program latihan, setidaknya melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu untuk membangun otot,” jelas Lovitt. Jika Anda ingin mengganti latihan, Olson menyarankan pertukaran seperti squat sumo, bukan squat tradisional; step-up di bangku, bukan lunges; dan kemudian memutar kembali ke yang sebelumnya. “Jenis variasi ini bisa sangat efektif dalam mengembangkan otot, tetapi beban harus cukup berat yang Anda gunakan,” katanya.

Ketidakseimbangan otot — saat satu otot lebih kuat daripada otot lawannya otot — dapat membatasi kemampuan Anda untuk berolahraga secara efektif, dan dapat menyebabkan cedera di kemudian hari. “Penting untuk mengetahui apakah Anda benar-benar melatih otot yang Anda pikirkan dan mengenali apakah Anda telah mengembangkan ketidakseimbangan yang mengubah pola gerakan Anda,” kata Eric Ingram, ahli terapi fisik di Louisiana Physical Therapy Centers of Pineville. Salah satu ketidakseimbangan yang umum terjadi pada wanita adalah paha depan yang lebih kuat dan paha belakang yang lebih lemah, lebih ketat, berkat posisi duduk yang lama, sepatu hak tinggi, dan pelatihan yang tidak tepat. Jika Anda curiga Anda mengalami ketidakseimbangan otot, buatlah janji dengan ahli terapi fisik, yang akan meresepkan latihan untuk meratakan Anda.

Ini bukan hanya tentang mengangkat — ini tentang mengangkat dengan aman dan benar. Dan jika Anda tidak melakukan latihan dengan benar, mustahil untuk membuat kemajuan apa pun. "Ketika seseorang baru mulai berolahraga, bekerja sama dengan pelatih pribadi yang berpengetahuan luas dapat membantu untuk mempelajari bentuk yang tepat," kata Ingram. Tapi itu juga berlaku untuk atlet angkat berpengalaman. Jika Anda tidak yakin tentang suatu gerakan, lebih baik bertanya. “Jika Anda tidak melatih otot yang benar, Anda tidak dapat mengharapkannya untuk tumbuh,” jelas Ingram.

Benar — gen Anda dapat berperan dalam membangun otot. Secara umum ada dua jenis serabut otot: Tipe I yaitu kedutan lambat, dan Tipe II yaitu kedutan cepat. Tergantung mana yang Anda miliki lebih banyak, Anda mungkin memiliki waktu yang lebih mudah atau lebih sulit untuk mendapatkan otot. “Serabut otot kedutan cepat dua kali lebih tebal dari serat otot kedutan lambat, sehingga membentuk keseluruhan ketebalan otot tanpa aktivitas apa pun,” jelas Lovitt. "Orang-orang dengan kecenderungan genetik dengan persentase tinggi dari serat-serat ini dapat meningkatkan ukuran otot dengan sangat mudah sementara orang-orang dengan persentase yang lebih tinggi dari serat otot kedutan lambat harus bekerja sangat keras untuk menambah massa." Itulah alasan mengapa pelari cepat kelas dunia secara genetik memiliki serat otot kedutan yang lebih cepat daripada pelari maraton kelas dunia — itu tergantung pada apa yang kita miliki sejak lahir.