7 gerakan untuk lengan yang kencang dan seksi

Kemeja dan gaun tanpa lengan Anda mungkin sudah dikemas, tapi inilah alasan untuk melatih lengan Anda sekarang: itu adalah salah satu area tubuh yang dapat Anda ubah paling cepat. Segera setelah Anda lebih memperhatikan lengan Anda, mereka akan mulai merespons. Karena bahu adalah landasan kekuatan yang dapat ditarik oleh semua otot lain di lengan, penting untuk memberi mereka cinta ekstra.

Jadi, ambil satu set dumbel seberat 5 hingga 8 pon dan lakukan ini tujuh latihan untuk senjata pembunuh yang ingin Anda pamerkan di musim dingin ini. Libatkan otot inti Anda di sepanjang latihan lengan untuk mempertahankan bentuk yang baik dan melindungi punggung bawah Anda.

Catatan: Karena saya sekarang hamil 7 bulan, pelatih pribadi Kourtney McCullough yang berbasis di Los Angeles memperagakan latihan tersebut.

Memulai latihan lengan Anda dengan papan statis adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh bagian atas dan inti, selain bahu.

Cara melakukannya: Mulailah dengan posisi plank dengan tumit menyatu dan diangkat, bahu tepat di atas pergelangan tangan. Tarik napas melalui hidung dan kemudian buang napas saat Anda menurunkan tubuh serendah mungkin untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda, idealnya dengan siku menyentuh sisi pinggang Anda. Tahan selama 5 detik sebelum kembali ke posisi papan Anda. Mulailah dengan lima set yang terdiri dari 5 detik dan tingkatkan hingga 10.

Chest Opener adalah latihan lengan atas dan bahu yang bagus yang memaksa Anda untuk melatih otot inti, glutes, dan paha bagian dalam selain lengan. Ini adalah latihan yang membuka bagian depan dada saat melatih otot tulang belikat, lat, dan trisep. Intinya, Anda memperbaiki postur tubuh Anda dengan memanjangkan tulang belakang saat Anda mengencangkan lengan seksi itu. Dua burung, satu batu.

Cara melakukannya: Mulailah dengan berlutut, pegang satu beban di masing-masing tangan. Buang napas saat Anda menekan lengan ke belakang, telapak tangan menghadap ke belakang, lalu tarik napas saat perlahan-lahan kembalikan lengan ke tengah. Pikirkan untuk mencoba menyentuh beban bersama-sama saat Anda meraih ke belakang untuk lebih melibatkan punggung atas. Lakukan tiga hingga lima set 10 repetisi.

Reverse Fly adalah latihan yang bagus untuk menargetkan tidak hanya bahu, tetapi juga bisep dan lat. Anda dapat melakukan ini dengan lutut, kaki, atau mengangkangi bangku miring menghadap ke bawah.

Cara melakukannya: Mulailah dengan memegang satu beban di masing-masing tangan, beban hampir saling bersentuhan di depan Anda. Kencangkan otot perut saat Anda mendekatkan kedua lengan, hampir seperti Anda sedang memeluk pohon besar. Buang napas saat Anda mengeluarkan lengan, dengan sedikit menekuk siku. Perlahan tahan lengan saat Anda menurunkan punggung ke awal. Lakukan tiga sampai lima set 10.

Bahu yang kuat menopang semua otot lain di lengan. Mereka memberikan dukungan untuk lengan selama latihan yang ditangguhkan seperti plank atau push up.

Cara melakukannya: Duduk di kursi atau bangku, pegang satu beban di masing-masing tangan dan angkat lengan sehingga siku Anda tegak sejajar dengan bahu dan tangan mengarah ke atas (pikirkan tiang gawang). Tarik napas saat Anda mengirim lengan lurus ke atas sehingga beban bersentuhan, pastikan bahu tetap turun dan menjauhi telinga. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh di tanah dan inti terlibat sehingga Anda menjaga punggung bawah tetap stabil. Lakukan tiga sampai lima set 10 set.

Ini adalah latihan hebat yang melatih beberapa otot di lengan sekaligus (bisep, trisep, dan lat) sementara otot bahu bersemangat untuk melakukan lebih banyak tindakan.

Bagaimana melakukannya: Pengaturan ini mirip dengan Shoulder Press tradisional. Duduk di kursi atau bangku, tanam kaki bersama-sama di lantai. Kali ini, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, pikirkan energi yang mencapai secara diagonal melalui puncak kepala Anda. Tekuk siku sehingga beban saling bersentuhan. Saat menarik napas, luruskan lengan tepat di atas kepala; saat Anda menghembuskan napas, lebarkan siku dan turunkan lengan ke belakang leher seolah-olah untuk 'mencukur' bagian belakang kepala. Lakukan tiga sampai lima set 10.

Lingkaran lengan adalah cara yang pasti untuk melibatkan bahu Anda dan menciptakan definisi.

Cara melakukannya: Duduk di kursi, bawa tangan di depan Anda setinggi bahu, pastikan untuk tidak menekuk pergelangan tangan Anda. Mulailah membuat lingkaran kecil dengan lengan, pertahankan gerakan lambat dan terkontrol. Lingkari lengan 20 kali dalam satu arah lalu ganti arah sebanyak 20 kali di arah lain.

Salah satu cedera bahu yang paling umum pada orang berusia di atas 40 tahun adalah robekan rotator cuff. Gunakan latihan ini untuk mencegah cedera di masa mendatang dengan memperkuat area di sekitar sendi bahu sambil tetap membentuk otot Anda.

Cara melakukannya: Pegang beban Anda ke salah satu sisi dengan siku menyentuh pinggang. Putar lengan Anda secara perlahan ke arah satu sama lain, lalu putar kembali ke posisi awal secara perlahan, dengan menjaga agar lengan bawah tetap sejajar dengan lantai. Lakukan tiga sampai lima set 10.