7 Ahli Gizi Swap Rendah Karbohidrat Bersumpah

Karbohidrat bukanlah musuh. Faktanya, biji-bijian yang baik untuk Anda seperti gandum, farro, dan barley adalah sumber nutrisi penting seperti protein, serat, zat besi, dan vitamin B. Tetapi mengganti sayuran, buah-buahan, atau kacang-kacangan untuk karbohidrat olahan (pikirkan roti, pasta, dan tepung serbaguna) bisa bermanfaat, terutama jika Anda ingin mengurangi jumlah karbohidrat olahan dalam makanan Anda, memangkas kalori, dan menambah. asupan vitamin. Kami meminta tujuh ahli gizi untuk berbagi pertukaran rendah karbohidrat yang mereka gunakan untuk mengurangi karbohidrat tanpa mengorbankan rasa.

Kacang fava bukan hanya untuk salad Anda. Legum juga dapat ditemukan dalam bentuk tepung — dan lebih bergizi daripada tepung serbaguna.

'Per seperempat cangkir, tepung kacang fava bungkus 8 gram serat (dibandingkan dengan kurang dari 1 gram seluruhnya- tepung tujuan) dan 4 gram lebih sedikit karbohidrat, serta protein, mineral, dan antioksidan, 'kata editor nutrisi kontribusi Health Cynthia Sass, RD. 'Dan ini sangat cocok untuk hampir semua resep.'

Anda mungkin pernah membuat selada mentega yang dibungkus dengan ayam atau babi giling sebelumnya. Tapi jangan berhenti di situ: 'Collard greens, kale, chard, dan daun selada adalah cara bergizi untuk mengurangi kalori pada sandwich dan juga pengganti yang baik untuk' cangkang 'taco,' kata Marisa Moore, RDN, menambahkan bahwa swapping green untuk biji-bijian dapat menghemat hingga 300 kalori. Untuk makanan cepat saji yang penuh rasa, dia menyarankan untuk membungkus kacang putih berbumbu dalam daun kale dengan saus marinara yang ditaburi di atasnya.

Tingkatkan kandungan nutrisinya (tetapi bukan jumlah kalorinya) dengan lobak. Seperti kentang, lobak adalah sayuran bertepung, tetapi mengandung dua pertiga kalori, menjadikannya alternatif yang bagus untuk kentang tumbuk.

'Mereka adalah sayuran rendah kalori yang merupakan sumber serat yang bagus , antioksidan, dan vitamin K, C dan A, 'kata Leah Kaufman, RD. 'Ditambah, satu cangkir lobak hanya 35 kalori dan 8 gram serat.' Untuk membuat lobak tumbuk, kukus dan tumbuk sayuran, lalu tambahkan susu rendah lemak dan sedikit keju lembut untuk lauk ekstra lembut.

Mie zucchini (atau 'zoodles') adalah salah satu yang paling banyak pertukaran rendah karbohidrat yang populer, dan untuk alasan yang bagus — sayuran musim panas memiliki rasa ringan yang cocok untuk berbagai hidangan berbeda. Tapi zucchini bukan satu-satunya sayuran yang bisa Anda masukkan ke dalam spiralizer: Wortel juga bisa menjadi pengganti pasta yang enak.

'Sesuatu yang sedikit berbeda adalah Carrot Pad See Ew, makanan rendah karbohidrat di salah satu hidangan Thailand favorit saya, 'kata ahli diet terdaftar Brittany Kohn, yang sering membuat resep Paleo Pad See Ew ini. 'Aku menyukainya karena rasanya seperti kamu makan mie, tapi kamu tidak hanya menghindari karbohidrat, kamu juga menambahkan porsi sayuran.'

Seperti lobak, kembang kol juga menyehatkan — tapi masih terasa dekaden — pengganti kentang tumbuk.

'Saya suka membuat' kembang kol kocok 'daripada kentang tumbuk tradisional,' kata Megan Roosevelt, RDN, pendiri HealthyGroceryGirl.com. 'Saya tidak mendiskriminasi kentang. Namun, kembang kol mengandung lebih banyak serat daripada kentang putih, jadi ini pilihan yang bagus jika Anda memperhatikan kadar gula darah atau asupan gula. '

Untuk membuatnya, kukus kuntum kembang kol lalu haluskan dalam food processor sampai mereka memiliki konsistensi seperti kentang tumbuk. Untuk menambah cita rasa masakan, Anda juga bisa menambahkan akar seledri, yang rasanya seperti campuran seledri dan peterseli yang lezat.

Anda mungkin pernah mendengar tentang nasi kembang kol, tetapi tahukah Anda bahwa brokoli juga? bekerja sebagai pengganti nasi? Masukkan saja kuntum brokoli ke dalam food processor Anda (atau parut jika Anda tidak punya), lalu microwave, kukus, atau tumis 'nasi' dengan minyak zaitun untuk alternatif nasi ringan dan rendah karbohidrat.

'Brokoli kaya akan serat, vitamin K, dan vitamin B6, yang sangat bagus untuk menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung, "jelas Kaufman.

Dengan mengganti pasta putih dengan' mie 'spaghetti squash, Anda dapat mengurangi kalori dan menambah folat, kalium, dan serat.

'Secangkir demi cangkir, Anda akan menghemat hampir 200 kalori dan lebih dari 30 gram karbohidrat,' kata Sass. 'Plus, spaghetti squash adalah sumber vitamin A pendukung kekebalan yang bagus.'

Tidak yakin bagaimana cara memasak spaghetti squash? Coba aduk dengan asparagus, rosemary, dan kacang pinus, atau sajikan dengan sesendok ricotta susu murni dan rempah segar.

'Irisan apel adalah pengganti yang menyenangkan untuk roti di atas' sandwich 'selai kacang, ”Kata Wendy Bazilian, DrPH. Cukup potong apel menjadi dua irisan melingkar tipis dan olesi masing-masing dengan mentega kacang. Taburi irisan dengan tambahan sehat seperti ceri kering, biji labu, dan kayu manis, lalu tuangkan bersama untuk camilan berserat tinggi.

Lain kali jika Anda mengidam roti panggang, pendiri Middleberg Nutrition Stephanie Middleberg , RD, merekomendasikan Anda untuk memilih 'roti panggang' ubi jalar iris tipis sebagai pengganti roti.

'Ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada roti gandum dan lebih sedikit diproses,' jelasnya. Juga bagus: sayuran musim gugur merupakan sumber potasium, vitamin A dan C, dan magnesium. Middleberg menyarankan memasak 'roti panggang' Anda dengan minyak zaitun, lada, dan sedikit bawang putih, lalu taburi dengan alpukat tumbuk.