7 Kesalahan HIIT yang Mungkin Anda Buat

Artikel ini pertama kali muncul di DailyBurn.com.

Mengingat HIIT - atau latihan interval intensitas tinggi - diketahui dapat membakar lemak, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan meningkatkan level VO2 max, Anda mungkin telah berhasil dengan antusias. Lagi pula, ini diketahui meningkatkan keuntungan Anda dengan cukup cepat dan efisien. “Orang-orang menyukai HIIT karena menghilangkan satu penghalang utama untuk tidak berolahraga: 'Saya tidak punya waktu,'” kata pelatih kebugaran yang berbasis di New York City Laura Miranda, DPT, CSCS.

HIIT melibatkan pergantian antara interval "kerja" dengan intensitas tinggi dengan "pemulihan" atau periode istirahat dengan intensitas yang lebih rendah. Kebanyakan latihan HIIT membutuhkan waktu kerja 20 hingga 30 detik (bahkan hingga 90 detik), jelas Craig Weller, spesialis olahraga di Precision Nutrition. Radio work to rest mungkin 2: 1 (seperti dalam latihan gaya Tabata tradisional), 3: 1, 1: 2 dan seterusnya, katanya.

Tidak diragukan lagi HIIT adalah salah satu latihan yang luar biasa, tetapi ada beberapa aspek latihan yang mungkin Anda lakukan salah. Kecelakaan ini dapat menyabot upaya Anda dan mengurangi hasil Anda. Berikut cara memastikan Anda mendapatkan sesi pembakaran kalori dengan benar.

HIIT menuntut, dan bukan ide yang baik untuk langsung masuk ke gym dari tempat tidur atau segera setelah duduk seharian penuh. “Pada saat itu, koneksi neuromuskuler Anda tidak bekerja sebagaimana mestinya,” kata Miranda. Jika Anda melewatkan pemanasan, Anda mungkin hanya dapat mendorong dengan tenaga maksimal, dimulai di tengah-tengah latihan. (Womp, womp.) Persiapkan tubuh Anda dengan gerakan fungsional dinamis yang mirip dengan gerakan yang akan Anda lakukan saat berolahraga. Misalnya, side lunge yang lambat dan terkontrol sebagai persiapan untuk lompatan skater.

Jika dilakukan dengan benar, latihan HIIT tidak harus lama - sebenarnya bisa berlangsung dari empat hingga 20 menit, kata Weller. Miranda membatasi kliennya pada 30 menit per rutin HIIT. Hasil tangkapan: Anda tidak boleh melakukan lebih dari itu jika Anda benar-benar memaksakan diri selama interval "bekerja". Jadwalkan latihan yang lebih lama dan Anda kemungkinan besar akan menahan diri selama dorongan intens untuk menghemat energi. “Pada titik tertentu, Anda mendapatkan keuntungan yang semakin berkurang. Anda akan berolahraga lebih lama tetapi tidak seefisien itu, "kata Miranda. Tidakkah Anda ingin menyisihkan beberapa menit dengan HIIT?

Selama interval yang intens, "sains menunjukkan bahwa Anda harus mendorong pada 80 hingga 90 persen detak jantung maksimal Anda untuk mencapai hasil," kata Miranda. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, pikirkan ini dalam skala skala tenaga yang dirasakan (atau RPE), yang berarti seberapa keras Anda merasa seperti sedang bekerja. Pada skala nol hingga 10 (nol tertidur dan 10 berarti jantung Anda terasa seperti akan meledak), lakukan delapan atau sembilan, katanya. “Anda seharusnya sangat sesak, otot Anda akan terasa panas, dan Anda tahu secara mental Anda tidak bisa mendorong lebih keras,” katanya.

Latihan HIIT pada dasarnya sulit, tetapi itu tidak berarti Anda perlu mengubah diri Anda saat istirahat. “Kebanyakan orang sering kali mendapat manfaat dari lebih banyak waktu pemulihan di antara interval, sehingga mereka dapat pulih dengan cukup baik untuk menghasilkan kekuatan atau intensitas tingkat tinggi selama interval kerja berikutnya,” jelas Weller. Jika Anda memotong waktu pemulihan Anda, Anda tidak boleh terlalu memaksakan diri untuk meningkatkan intensitas. Hasilnya: "napas terengah-engah yang homogen di antara pengulangan setengah hati," tambahnya.

Jika Anda biasanya membenci HIIT, ini mungkin bisa menjelaskan alasannya. Periode pemulihan Anda harus cukup lama untuk menurunkan detak jantung Anda di bawah sekitar 130 bpm sebelum putaran berikutnya. Latihan ini juga harus cukup lama sehingga Anda dapat melakukan setiap putaran latihan dengan intensitas penuh.

Selama putaran latihan pertama sesi HIIT, Anda mungkin dapat melakukan latihan dengan bentuk dan kecepatan yang tepat. Lagipula, sepertinya Anda belum lelah. Tetapi putaran berikutnya akan meningkatkan stres dan mengurangi fungsi keterampilan motorik Anda, kata Weller. Jika Anda melakukan gerakan yang rumit, bentuk tubuh Anda bisa terganggu, menempatkan Anda pada risiko cedera. Daripada melakukan, katakanlah, lift Olimpiade seperti squat clean, pilih squat piala yang lebih sederhana. “Latihan HIIT harus dilakukan dengan latihan yang dapat Anda lakukan dengan baik, bahkan dengan otak Anda dimatikan,” kata Weller. Demikian pula, jika Anda menemukan Anda mengorbankan bentuk pada akhirnya, Miranda merekomendasikan untuk menurunkan beban apa pun yang Anda pegang untuk menyelesaikannya.

Jika Anda memilih latihan HIIT, kemungkinan besar Anda akan melakukannya. semua masuk Tapi melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat membuat Anda cedera - bahkan selama sesi awal itu. “Anda benar-benar perlu memulai dengan perlahan dan bertahap karena ini memungkinkan sistem muskuloskeletal Anda beradaptasi,” kata Brad Roy, PhD, FACSM, direktur eksekutif Pusat Kebugaran Medis Summit dan Pusat Medis Regional Kalispell di Kalispell, Montana. Jika latihan pertama Anda, katakanlah, delapan menit, cobalah 10 menit minggu depan. Teruslah maju saat Anda dapat melakukan interval intensitas tinggi dengan kapasitas penuh Anda sepanjang latihan.

Aturan HIIT yang paling penting: Lebih banyak belum tentu lebih banyak. Cobalah untuk menyesuaikan dengan latihan interval intensitas tinggi seperti ini dua atau tiga kali seminggu, kata Miranda. “Jika Anda melakukannya dengan cara yang dirancang, Anda tidak akan dapat melakukan lebih dari itu,” katanya. Melakukan HIIT hampir setiap hari dalam seminggu berarti Anda menghadapi risiko pemulihan yang tidak efektif. Dan pemulihan yang tidak efektif berarti Anda kehilangan aspek kebugaran lain seperti angkat berat atau fleksibilitas. HIIT adalah salah satu bagian dari rutinitas menyeluruh - bukan satu-satunya.