7 Makanan Keto Berserat Tinggi

Jika Anda membatasi karbohidrat karena menjalankan diet keto, pertimbangkan hal ini: memasukkan karbohidrat kaya serat ke dalam makanan Anda bisa sangat bermanfaat.

"Serat adalah karbohidrat yang dapat dilakukan manusia ' t mencerna, ”Naomi Whittel, Gainesville, penulis berbasis di Florida High Fiber Keto, mengatakan kepada Health. “Namun, tetap sangat penting untuk kesehatan dan dapat meningkatkan pencernaan, mikrobioma (keseimbangan bakteri di dalam dan di tubuh), menyeimbangkan gula darah, dan mendukung kesehatan metabolisme.

Diet ketogenik orisinal — sangat rendah semua karbohidrat (bahkan sayuran), rendah protein, dan sangat tinggi lemak — dikembangkan untuk anak-anak penderita epilepsi yang tidak menanggapi pengobatan, kata Summer Yule, RDN, yang berbasis di Avon, Connecticut, kepada Health.

"Banyak orang sekarang menerapkan diet untuk menurunkan berat badan," katanya. “Dalam kasus ini, profil makronutrien mungkin mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak daripada dalam diet ketogenik tradisional.”

Meski begitu, pengikut keto mungkin mengalami peningkatan kolesterol LDL, terkadang disebut kolesterol "jahat" karena Terlalu banyak zat ini dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Dan di sanalah serat dapat membantu. Namun, banyak makanan berserat tinggi, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, juga tinggi karbohidrat, jadi mereka dibatasi pada diet keto.

“Menambahkan lebih banyak keto makanan berserat tinggi yang ramah dalam diet dapat membantu meningkatkan profil lipid seseorang tanpa harus keluar dari keto, "jelas Yule.

Berikut beberapa makanan berserat tinggi dan rendah karbohidrat yang diperbolehkan di diet keto.

Rendah karbohidrat dan tinggi serat, kacang lupini (alias kacang lupin) cocok untuk pengguna keto yang mencari camilan berprotein tinggi dan berserat tinggi. Belum pernah dengar tentang mereka? Legum kuning ini terasa panas di tumit edamame dan kacang fava sebagai camilan yang sedang tren untuk konsumen yang sadar kesehatan. Satu cangkir kacang lupini yang dimasak mengandung 4,6 gram serat — sekitar 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Namun, makanan ringan kacang lupini yang sudah siap makan seringkali mengandung lebih banyak. “Saya telah memperhatikan bahwa jumlah karbohidrat / serat dapat sangat bervariasi antara merek kacang lupini,” kata Yule. “Untuk memastikan bahwa Anda memilih makanan yang ramah keto, pastikan untuk memeriksa labelnya.”

Psyllium husk adalah sejenis serat yang biasa digunakan sebagai pencahar yang lembut dan membentuk curah. Tanpa karbohidrat bersih dan 7 gram serat kekalahan per dua sendok makan porsi, psyllium bubuk adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat pada diet keto. “Ini bekerja sangat baik sebagai agen pengikat dalam resep,” kata Yule. “Pastikan untuk mengonsumsinya dengan banyak air, air kelapa, atau jus untuk menghindari dehidrasi.” Tambahkan satu sendok makan ke minuman Anda, dan Anda siap berangkat.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan serat dengan pola makan keto, jadikan sayuran non-tepung seperti kubis Brussel sebagai makanan pokok, kata Yule. Kubis Brussel yang dimasak hanya mengandung 5,5 gram karbohidrat, termasuk 2 gram serat, per satu setengah cangkir. Tambahkan bacon dan mozzarella atau keju Parmesan ke dalam kecambah Anda untuk mendapatkan menu yang ramah keto.

Pilihan tepat untuk menu makan sehat apa pun, artichoke adalah sumber kalium, vitamin C, folat, dan magnesium yang baik. Plus, artichoke globe tunggal (besar) mengandung hingga 10 gram serat, termasuk inulin. “Ini adalah serat prebiotik spesifik yang memberi makan bakteri menguntungkan dalam tubuh,” jelas Whittel.

Anda dapat mengonsumsi buah dalam diet keto, selama Anda memilih dengan hati-hati dan menjaga ukuran porsi kecil. Whittel menyarankan blueberry, yang bisa ditambahkan ke salad dan smoothie atau dimakan sebagai camilan dengan kacang. "Buah beri termasuk buah dengan kandungan serat tertinggi namun relatif rendah karbohidrat untuk porsi kecil," katanya. Untuk smoothie keto berserat tinggi, campurkan santan tanpa pemanis, alpukat (“makanan keto yang sempurna”, menurut Whittel), biji chia, dan hingga setengah cangkir blueberry.

Bersamaan dengan bawang bombay, daun bawang, dan daun bawang, bawang putih adalah paket kecil berisi serat yang dapat menambah rasa pada makanan keto apa pun, kata Whittel. Mentega bawang putih (siung bawang putih, mentega, garam, dan merica) adalah cara cepat untuk menambahkan rasa pada steak keto dan fillet ayam Anda.

Cokelat dapat menjadi bagian dari diet keto, tetapi pilih cokelat hitam yang sedikitnya 70% padatan kakao, dan lebih disukai lagi — semakin besar persentase kakaonya, semakin rendah karbohidratnya. Atau bahkan lebih baik, pilih bubuk kakao mentah. "Bubuk kakao dapat digunakan dalam smoothie dan makanan penutup keto untuk meningkatkan nutrisi, serat, dan rasa," kata Whittel.