7 Camilan Larut Malam yang Sehat

Saya biasanya mendapat angin kedua di malam hari, dan ketika energi saya meningkat, selera makan saya juga meningkat. Sebagai ahli diet, saya sangat percaya pada makan saat Anda lapar. Di antara klien saya, saya telah melihat bahwa mencoba tidur dengan perut keroncongan dapat mengganggu tidur dan tidur malam yang berkualitas.

Trik untuk camilan larut malam yang sehat adalah untuk memilih makanan yang cukup mengenyangkan, tetapi cukup ringan untuk mencegah kelebihan kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Makanan mini ini juga harus kaya nutrisi, untuk memasok bahan pembangun yang digunakan tubuh Anda untuk pekerjaan pemeliharaan, penyembuhan, dan perbaikan — pekerjaan yang berlangsung saat Anda tidur. Beberapa kudapan larut malam yang sehat bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ini tujuh pilihan teratas saya.

Jus ceri tart, sumber alami melatonin, telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian untuk meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian kecil, wanita berusia 50 tahun ke atas dengan insomnia meminum delapan ons jus ceri atau plasebo di pagi hari dan satu hingga dua jam sebelum tidur. Setelah beberapa minggu, mereka yang meminum minuman asli tidur hampir satu setengah jam lebih banyak per malam dan meningkatkan efisiensi tidur (persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur saat di tempat tidur). Penambahan beberapa sendok makan biji chia tidak hanya menyediakan serat dan protein nabati tetapi juga triptofan, prekursor melatonin. Bonus: jus ceri tart dan biji chia adalah makanan antiinflamasi teratas.

Makanan yang menenangkan bagi banyak orang, pisang terbukti meningkatkan kadar melatonin dalam darah. Mereka juga dikemas dengan potasium, yang mendukung tekanan darah yang sehat, fungsi jantung, dan kontraksi otot. Kalium juga membantu mencegah kram otot. Hancurkan dan hiasi buah ini dengan satu ons biji labu, yang memasok protein nabati, serat, lemak penyehat jantung, seng untuk kekebalan dan penyembuhan, dan magnesium. Mineral terakhir membantu mendorong keadaan tenang dan relaksasi yang mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur dan berperan dalam regulasi melatonin.

Makan kiwi setiap hari terkait dengan peningkatan substansial pada kualitas dan kuantitas tidur, penelitian menunjukkan. Dalam sebuah penelitian, pria dan wanita yang berjuang dengan gangguan tidur makan dua kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu. Buku harian tidur dan jam tangan yang mengukur waktu tidur mengungkapkan bahwa pemakan kiwi tertidur lebih dari 35% lebih cepat, tidur lebih nyenyak, dan mengalami peningkatan total waktu tidur sebesar 13,4%. Penambahan satu ons pistachio menambah bonus antioksidan, protein nabati, lemak sehat, dan mineral. Dan kacang ini adalah sumber utama melatonin penambah tidur lainnya, mengemas lebih banyak dari kacang lainnya.

Karbohidrat kaya antioksidan dalam ubi jalar meningkatkan serotonin, zat kimia otak yang memicu relaksasi — menjadikan akar sayuran ini sebagai camilan larut malam sehat yang ideal. Ubi jalar merupakan sumber yang sangat baik untuk vitamin A dan C yang mendukung kekebalan tubuh. Satu cangkir dengan kulit, seukuran bola tenis, juga menyediakan 950 miligram kalium — lebih dari dua kali jumlah dalam pisang berukuran sedang. Nikmati apa adanya atau gerimis dengan campuran yang terbuat dari dua sendok teh air hangat, satu sendok teh sirup maple murni, dan sejumput kayu manis giling.

Hancurkan setengah buah alpukat dan aduk dengan padang rumput, telur rebus atau dua dan segenggam sayuran cincang, seperti kangkung cincang atau zucchini parut. Selain protein berkualitas tinggi dan mudah dicerna, telur memasok triptofan. Ditambah alpukat adalah sumber kalium teratas lainnya. Keduanya memberikan bonus antioksidan dan nutrisi utama, seperti vitamin D dan kolin dalam kuning telur, serta vitamin E, K, dan magnesium dalam alpukat.

Dapatkan seperempat cangkir hummus kacang arab tradisional atau versi yang terbuat dari kacang hitam, lentil, atau kacang putih. Sendokkan dengan secangkir irisan paprika, mentimun, tomat anggur, atau sayuran musiman favorit Anda lainnya. Satu studi, yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, menemukan bahwa partisipan dengan asupan serat yang lebih tinggi dan konsumsi gula dan lemak jenuh yang lebih rendah menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur restoratif dan gelombang lambat. Kombo nadi (istilah umum untuk buncis, lentil, kacang polong, dan buncis) plus kombinasi sayuran cocok untuk camilan larut malam yang sehat.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa ikan, terutama jenis yang kaya asam lemak omega-3 dan vitamin D, seperti salmon, meningkatkan tidur nyenyak. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D, yang umum terjadi pada orang dewasa, secara signifikan dapat meningkatkan risiko gangguan tidur dan tidur yang tidak sehat. DHA, salah satu jenis asam lemak omega-3 pada ikan salmon, juga dikenal dapat merangsang produksi melatonin. Untuk memanfaatkan efek menyehatkan, campurkan satu atau dua ons salmon liar kalengan dengan segenggam kecil bayam bayi dan satu sendok makan tapenade zaitun. Sendokkan ke dalam daun romaine luar atau makan apa adanya.