7 Khasiat Jeruk Bagi Kesehatan, Menurut Ahli Gizi

Jika Anda memikirkan manfaat jeruk bagi kesehatan, hal pertama yang muncul di benak Anda mungkin adalah vitamin C.Buah jeruk adalah sumber yang bagus, tetapi jeruk (dengan jeruk berukuran sedang yang mengandung sekitar 62 kalori) juga memberikan sejumlah nutrisi pelindung lainnya. Berikut tujuh alasan untuk makan lebih banyak jeruk, manfaat kesehatan dari jus jeruk dan kulit jeruk — serta cara sederhana untuk menikmati buah yang lezat ini.

Satu jeruk berukuran sedang mengandung empat ons (atau setengah cangkir) air. Sekitar 60-70% tubuh manusia terbuat dari air, dan dibutuhkan untuk setiap proses tubuh. Menurut Institute of Medicine, wanita 19 dan lebih membutuhkan 2,7 liter cairan total per hari (sekitar 11 cangkir 8 ons) dan pria membutuhkan 3,7 (sekitar 15 cangkir 8 ons). Tapi itu cairan total, bukan hanya minuman. Makanan dapat menyediakan 20% kebutuhan cairan harian Anda, dan makanan kaya air seperti jeruk berkontribusi lebih banyak untuk kebutuhan harian Anda. Mengkonsumsi cairan harian yang cukup membantu mendukung energi mental dan fisik, meningkatkan sirkulasi, mengoptimalkan fungsi organ, membuang limbah, dan memaksimalkan metabolisme.

Jeruk berukuran sedang menawarkan sekitar tiga gram serat, 12% dari target harian. Serat dalam jeruk mendukung fungsi pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, meningkatkan perasaan kenyang, dan bahkan berkontribusi pada tidur yang sehat.

Hampir dua dari tiga gram serat dalam jeruk adalah serat larut air . Jenis serat ini telah terbukti membantu mengurangi kolesterol darah dan menangkis lemak perut bagian dalam yang disebut lemak viseral. Satu studi yang melacak orang dewasa selama lima tahun menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut yang dikonsumsi, tingkat akumulasi lemak perut visceral menurun sebesar 3,7%.

Itu signifikan: Mengandung lebih banyak lemak visceral terkait dengan peningkatan peradangan dan risiko penyakit kronis yang lebih besar, termasuk diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.

Satu bungkus jeruk mengandung sekitar 80% kebutuhan harian vitamin C. Selain mendukung fungsi kekebalan tubuh , Nutrisi utama ini membantu memproduksi kolagen, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar, baik saat berolahraga maupun saat istirahat. Kekurangan vitamin C dalam darah juga dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh dan ukuran pinggang.

Vitamin C juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi, yang dapat meningkatkan ketersediaan oksigen dan mengurangi kelelahan. Hal ini sangat penting terutama bagi wanita pramenopause yang kehilangan zat besi melalui menstruasi, dan mereka yang mengikuti pola makan nabati, karena zat besi kurang mudah diserap dari sumber nabati. Vitamin C juga bertindak sebagai antioksidan pelawan penuaan, dan dibutuhkan untuk perbaikan DNA dan produksi serotonin. Yang terakhir membantu meningkatkan kebahagiaan dan tidur.

Kalium dan folat adalah dua nutrisi penting tambahan yang ditemukan dalam jeruk. Kalium mendukung fungsi jantung dan kontraksi otot, serta membantu menjaga massa otot. Mineral ini juga bertindak sebagai diuretik alami, untuk menurunkan tekanan darah dan melawan retensi cairan. Folat mendukung otak dan sistem saraf, dan jumlah yang cukup dapat membantu melindungi dari depresi dan masalah memori. Jeruk juga memasok lebih sedikit kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin B.

Antioksidan flavonoid dalam jeruk memberikan manfaat anti-inflamasi, antivirus, dan antimikroba. Mereka juga bertahan melawan stres oksidatif, yang pada dasarnya adalah ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas perusak sel dan kemampuan tubuh untuk melawan efek berbahaya.

Antioksidan dalam jeruk juga dapat melindungi kesehatan mental Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa asupan flavonoid yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, terutama pada wanita yang lebih tua. Asupan flavonoid yang lebih tinggi juga terkait dengan pencegahan penambahan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.

Nutrisi pelindung kesehatan tidak hanya ditemukan pada jeruk dan jus jeruk; mereka juga ada di kulitnya. Penelitian menunjukkan bahwa flavonoid dalam kulit jeruk dapat membantu mencegah reproduksi, pertumbuhan, dan penyebaran sel kanker, serta mendukung apoptosis, rangkaian penghancuran diri yang digunakan tubuh untuk membunuh sel-sel yang disfungsional.

Satu yang lebih tua Studi Universitas Arizona menyimpulkan bahwa makan satu sendok makan kulit jeruk per minggu dapat mengurangi risiko kanker kulit karsinoma sel skuamosa hingga 30%. Senyawa tertentu yang disebut herperidin, ditemukan dalam kulit jeruk, juga terbukti melindungi dari penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer.

Meskipun jeruk utuh lebih mengenyangkan dan memberikan lebih banyak serat, jus dapat dianggap sebagai bagian dari asupan buah harian. Penelitian tentang konsumsi jus jeruk menunjukkan manfaat penting. Satu studi menemukan bahwa asupan jus jeruk yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Penelitian lain menemukan bahwa jus jeruk kaya flavanon dalam jumlah yang biasa dikonsumsi dapat meningkatkan aliran darah ke otak pada orang dewasa muda yang sehat.

Peras jus Anda sendiri, atau cari 100% jus jeruk atau campuran jeruk dan buah utuh lainnya. Bidik untuk porsi empat ons atau setengah cangkir, dan pikirkan jus sebagai porsi buah atau bahan daripada minuman. Tambahkan jus jeruk murni ke dalam saus tumis, marinade, atau sup. Gunakan untuk membuat koktail atau mocktail, atau bekukan dalam nampan es batu dan tambahkan air bersama mint atau jahe.

Jeruk memang luar biasa, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke oat semalam, salad taman, tumis, hidangan gandum utuh dingin, selada bungkus gurih, dan selada dr kubis. Saat memasukkan jeruk sebagai camilan, kombinasikan dengan kacang-kacangan atau biji-bijian, keju atau yogurt berbahan dasar kacang, atau bahkan zaitun herba. Dan padukan dengan memasukkan varietas yang berbeda, termasuk pusar, darah, dan mandarin.