7 Kebiasaan Makan yang Harus Anda Hentikan Sekarang

Dalam pekerjaan tatap muka saya dengan klien, ada dua fokus: Saya membantu mereka menerapkan pola makan baru yang sehat, tetapi agar pola baru dapat diterapkan, kita juga harus membidik pada kebiasaan tidak sehat yang cenderung membuat mereka tetap terjebak. Jika Anda pernah mengucapkan frasa, "Saya tahu apa yang harus saya lakukan, tetapi sepertinya saya tidak bisa melakukannya!" Taruhan saya adalah kebiasaan merugikan yang berlama-lama adalah pelakunya.

Berikut adalah tujuh kebiasaan yang sering muncul, dan mengapa melanggarnya mungkin hanya solusi terakhir untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang bertahan lama!

Bagi sebagian besar klien saya, meminum alkohol memiliki efek domino. Setelah satu minuman, hambatan mereka diturunkan dan nafsu makan mereka meningkat. Kombo itu — selain kalori ekstra dalam koktail itu sendiri — menghasilkan ratusan kalori berlebih. Dan itu terjadi lebih sering daripada yang mereka sadari, karena kebanyakan orang meremehkan seberapa banyak mereka minum sampai mereka mulai membuat buku harian makanan. Kabar baiknya adalah ketika mereka secara sadar menguranginya, berat badan mereka turun seperti kentang panas. Jika Anda merasa berada dalam situasi yang sama, jadilah peminum minuman keras selama 30 hari, atau berkomitmen untuk membatasi alkohol dengan cara tertentu, seperti hanya minum satu malam per minggu, dan menetapkan maksimal dua minuman. Hasilnya bisa dramatis. Untuk info lebih lanjut, lihat posting saya sebelumnya 6 Cara Menangani Alkohol Jika Anda Mencoba Menurunkan Berat Badan.

Saya benci makanan "diet". Pertama, mereka biasanya dikemas dengan banyak aditif yang tidak diinginkan dan bahan yang sulit untuk diucapkan. Dan mari kita hadapi itu, mereka tidak hanya mengisi atau memuaskan. Puluhan dan lusinan klien telah memberi tahu saya bahwa setelah menyantap hidangan pembuka, bar, atau makanan penutup beku, mereka dibiarkan dengan rasa lapar yang berkepanjangan dan pikiran tentang makanan, yang menyebabkan mereka mengunyah makanan lain — mengambil sebotol mentega almond dan sendok, segenggam atau sereal, atau produk "diet" kedua (atau ketiga). Akibatnya, mereka akhirnya mengonsumsi jauh lebih banyak kalori daripada jika mereka menyiapkan makanan yang sehat dan memuaskan. Dan inilah kejutannya: sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa kita membakar sekitar 50% lebih banyak kalori untuk memetabolisme makanan utuh dibandingkan makanan olahan. Ini mungkin alasan mengapa saya melihat klien menghentikan penurunan berat badan saat mereka meninggalkan makanan diet, dan mulai makan lebih banyak kalori dari makanan segar dan utuh. Kau di? Buang produk diet tersebut, lihat posting saya yang berjudul What Is Clean Eating? dan membuat awal yang baru untuk tahun 2015.

Saya sangat gembira ketika klien jatuh cinta dengan makanan sehat seperti sayuran, lentil, alpukat, dan biji-bijian. Satu-satunya poin penting adalah mereka terkadang makan terlalu banyak. Saya ingat seorang klien yang menukar sandwich sarapan cepat saji dengan oatmeal, yang luar biasa. Tapi porsi oatmeal-nya terlalu besar mengingat dia duduk di meja sepanjang hari, dan di samping atasnya dengan buah, dia memadukannya dengan smoothie, yang benar-benar merupakan makanan tersendiri. Yang benar adalah meskipun makanan utuh kaya nutrisi dan meningkatkan metabolisme, Anda bisa melakukannya secara berlebihan. Untuk mencegahnya, dengarkan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda, dan gunakan visual untuk memandu porsi Anda. Misalnya, satu porsi buah harus seukuran bola tenis, porsi oatmeal yang dimasak harus setengah dari jumlah tersebut, dan jika Anda menambahkan kacang atau biji-bijian, tetap dengan tambahan ukuran bola golf. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara tidak melebih-lebihkan kebutuhan makanan sehat Anda, lihat postingan 5 Kesalahan Salad Terbesar saya.

Saya yakin Anda pernah mendengar yang ini sebelumnya, tetapi ini masalah besar. Melakukan peregangan panjang tanpa makan dapat menciptakan dua efek samping yang tidak diinginkan yang merusak penurunan berat badan. Pertama, Anda kemungkinan akan membakar lebih sedikit kalori sebagai cara untuk mengimbangi tidak adanya bahan bakar saat Anda membutuhkannya. Kedua, Anda akan meningkatkan peluang makan berlebihan di malam hari, saat tingkat aktivitas Anda rendah; dan karena tidak mungkin membakar kalori secara retroaktif, kelebihan yang tidak dibutuhkan akan dikirim langsung ke sel lemak Anda. Dengan kata lain, pengaturan waktu itu penting. Beberapa penelitian menemukan bahwa yang penting bukan hanya kalori harian Anda secara keseluruhan, tetapi juga kapan Anda memakannya. Aturan praktis yang baik adalah makan lebih banyak sebelum jam aktif Anda, makan lebih kecil sebelum jam kurang aktif, dan jangan pernah melewatkan lebih dari empat hingga lima jam tanpa makan.

Selain dari fakta bahwa Kualitas dan waktu kalori yang Anda konsumsi sangat penting untuk keberhasilan penurunan berat badan, praktik menghitung kalori bisa menjadi bumerang. Satu studi menemukan bahwa bahkan tanpa batasan, penghitungan kalori membuat wanita lebih stres. Tidak ada yang menginginkan itu. Selain itu, peningkatan stres dapat menyebabkan lonjakan kortisol, hormon yang dikenal untuk meningkatkan nafsu makan, meningkatkan keinginan akan makanan berlemak dan bergula, dan meningkatkan penyimpanan lemak perut. Selain itu, info kalori yang tersedia pada makanan kemasan atau menu restoran bukanlah sistem yang sempurna (lihat kiriman saya Mengapa Jumlah Kalori Salah). Saya tidak mengatakan bahwa info kalori itu tidak ada artinya, tetapi menurut saya ada cara yang lebih efektif dan tidak terlalu rumit untuk menurunkan berat badan. Lihat 5 Kebiasaan Sehat yang Mengatur Nafsu Makan Anda dan 6 Hal Menarik yang Dapat Diajari Jurnal Makanan.

Meskipun pakar nutrisi telah berupaya terbaik (termasuk saya) untuk menghilangkan anggapan bahwa makan lemak membuat Anda gemuk, orang Amerika tetap fobia terhadap lemak. Baru kemarin seseorang mengatakan kepada saya bahwa mereka menghindari alpukat karena tinggi lemak, dan minggu lalu seorang klien terkejut saat saya merekomendasikan penggunaan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti saus salad bebas lemak. Tapi makan lemak yang tepat adalah strategi penurunan berat badan yang cerdas. Selain mengatasi peradangan — yang diketahui sebagai pemicu penuaan dini dan penyakit termasuk obesitas — lemak sehat sangat memuaskan. Mereka menunda pengosongan perut untuk membuat Anda kenyang lebih lama dan penelitian menunjukkan bahwa lemak nabati seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan meningkatkan hormon penekan nafsu makan. Lemak nabati juga telah terbukti meningkatkan metabolisme, dan dapat menjadi sumber antioksidan yang kaya, yang dikaitkan dengan kemandekan, bahkan tanpa mengonsumsi lebih sedikit kalori. Usahakan untuk memasukkan satu porsi dalam setiap makan. Tambahkan alpukat ke telur dadar, kocok minyak kelapa ke dalam smoothie, tambahkan kacang ke oatmeal Anda, taburi salad taman dengan minyak zaitun, dan nikmati cokelat hitam sebagai suguhan harian.

Kebiasaan meraih makanan karena kebosanan, kecemasan, kemarahan, atau bahkan kebahagiaan adalah kendala nomor satu yang dihadapi klien saya ketika mencoba menurunkan berat badan. Kita secara praktis diajari sejak lahir untuk menghubungkan makanan dan perasaan. Banyak klien saya berbagi cerita tentang mendapatkan hadiah setelah rapor yang bagus atau permainan yang menang, atau dihibur dengan makanan setelah diejek di sekolah atau pergi ke dokter gigi. Kita terikat atas makanan, membawanya ke orang-orang terkasih yang berduka, menggunakannya untuk merayakan, atau mengubahnya sebagai cara untuk meredakan perasaan tidak nyaman. Ini adalah pola yang diterima secara sosial (bahkan didorong) dan menantang untuk diatasi. Tapi itu bukan tidak mungkin. Dan bahkan jika Anda menemukan alternatif non-makanan untuk memenuhi kebutuhan emosional Anda sebanyak 50% dari waktu, saya jamin Anda akan menurunkan berat badan. Alih-alih diet iseng, pertimbangkan untuk menjadikan ini sebagai resolusi Tahun Baru Anda — meskipun Anda tidak dapat mengubah polanya dalam semalam, perubahan ini mungkin yang paling penting dan berdampak pada keberhasilan penurunan berat badan. Untuk cara memulainya, lihat posting saya 5 Cara untuk Mematikan Makan Emosional dan Cara Mengalahkan Penambahan Berat Badan yang Dipicu Stres.