7 Resep Mudah Sarapan Yang Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan (Meski Tidak Punya Waktu di Pagi Hari)

Saya sangat percaya pada sarapan, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Di antara orang-orang yang saya beri nasihat, saya menemukan bahwa mereka yang melewatkan makan pagi cenderung makan berlebihan di malam hari, ketika mereka kurang aktif dan tidak dapat membakar kalori yang tidak diperlukan tersebut. Jadi, saya menyarankan klien saya untuk "sarapan seperti raja," seperti yang mereka katakan. Dan ada banyak penelitian untuk mendukung kebiasaan itu.

Sebuah penelitian selama 12 minggu menunjukkan bahwa orang yang makan makanan terbesar setiap hari saat sarapan lebih cenderung menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggangnya dibandingkan dengan orang yang makan. makan malam yang besar. Dan makan pagi yang padat juga baik untuk kesehatan Anda: Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Physiology melacak para pemakan sarapan dan mereka yang berpuasa hingga tengah hari selama enam minggu. Peneliti menemukan bahwa gen pemakan sarapan dipengaruhi dengan cara yang dapat membantu melindungi dari diabetes dan penyakit kronis lainnya.

Terlebih lagi, sarapan adalah kesempatan yang baik untuk memasukkan nutrisi utama yang banyak orang tidak dapatkan cukup dari. Tetapi jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin bingung tentang apa (dan berapa banyak) yang harus dimakan ketika Anda bangun. Di bawah ini Anda akan menemukan berbagai makanan ramah yang seimbang dan menurunkan berat badan yang saya rekomendasikan untuk klien saya. Pilih salah satu yang sesuai dengan preferensi makanan Anda, batasan waktu pagi, dan gaya makan — dan berkomitmen untuk memakannya setiap hari setidaknya selama sebulan.

Catatan untuk peminum kopi: Tidak perlu merelakan cangkir kesayangan Anda Joe jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Faktanya, ada manfaat kesehatan terkait dengan memasukkannya. Cukup kurangi kalori dalam cangkir Anda dengan mengolahnya dengan sedikit susu nabati tanpa pemanis, satu bungkus gula mentah, dan sejumput kayu manis; dan ganti cangkir kedua dengan segelas besar air.

Lebih suka mengunyah sepanjang pagi daripada duduk untuk makan? Kemasi camilan kaya nutrisi berikut untuk dibawa ke kantor, dan nikmati waktu Anda untuk menikmatinya: satu cangkir sayuran mentah (seperti irisan ketimun, paprika merah, atau kuntum brokoli); satu wadah guacamole untuk dicelupkan; dua telur rebus atau setengah cangkir kacang arab panggang oven EVOO; satu buah buah segar seukuran bola tenis, atau secangkir buah jatuh seperti beri atau anggur. Jika Anda membutuhkan camilan manis untuk menutup semuanya, tambahkan sekotak cokelat hitam 70% yang kaya antioksidan dan kaya mineral.

Trik untuk membuat smoothie pelangsing adalah dengan mencapai keseimbangan yang tepat antara protein dan lemak. , dan karbohidrat — jadi Anda merasa puas tanpa menciptakan kelebihan kalori yang tidak dapat Anda bakar. Mulailah dengan segenggam sayuran hijau, seperti kangkung atau bayam, dan setengah cangkir zucchini. Kombinasikan dengan satu cangkir buah beku (seperti blueberry), atau separuh pisang dengan separuh cangkir buah beku. Untuk protein, tambahkan satu sendok bubuk nabati, atau satu wadah saji yogurt Yunani yang diberi makan rumput. Untuk dosis yang mengenyangkan, lemak yang menyehatkan jantung, masukkan setengah buah alpukat, atau beberapa sendok makan selai kacang. Dan untuk anti-inflamasi, metabolisme, dan dorongan penunjang kekebalan, termasuk satu inci kubus jahe segar yang sudah dikupas. Akhiri dengan satu cangkir susu almond tanpa pemanis dan blender. Untuk memaksimalkan rasa kenyang Anda, menyesap smoothie Anda secara perlahan selama 20 menit.

Cobalah resep ini: Dengan api kecil, tumis satu cangkir sayuran cincang (seperti irisan bawang kuning, tomat, mentimun, dan paprika hijau) dalam seperempat cangkir kaldu sayuran rendah natrium, bersama dengan seperempat sendok teh bawang putih cincang, setengah sendok teh bumbu Italia, dan delapan sendok teh masing-masing garam laut dan lada hitam. Saat sayuran agak empuk, tambahkan dua telur pastured, dan sedikit kunyit dan lada hitam, dan aduk sampai telur matang seluruhnya. Sajikan di atas hamparan sayuran hijau segar, bersama dengan setengah buah alpukat dan satu cangkir buah segar. Jika Anda tidak bisa atau tidak makan telur, tukarkan dengan setengah cangkir kacang putih sebagai gantinya.

Taruhan terbaik Anda mungkin adalah mengemas protein bar berbahan dasar bersih, seperti Rx — atau vegan dan Alternatif bebas kacang seperti pilihan protein Amrita. Tetapi jika Anda bisa menyiapkan sarapan siap makan malam sebelumnya, siapkan oat semalam yang didukung protein. Dalam mangkuk kecil, aduk seperempat cangkir masing-masing oat gulung model lama yang kering dan bubuk protein nabati tanpa rasa. Tambahkan setengah cangkir air panas dan aduk untuk melarutkan bubuk secara merata ke dalam oat. Dalam mangkuk kecil yang terpisah, kocok setengah sendok makan minyak kelapa murni dan madu, dan setengah sendok teh kayu manis bubuk. Masukkan masing-masing setengah cangkir zucchini mentah dan kangkung cincang halus, dan satu apel hijau cincang atau parut kecil. Campurkan campuran sayuran dan apel dengan campuran oat hingga tercampur rata. Pindahkan ke wadah yang dapat ditutup rapat, taburi dengan satu sendok makan irisan almond dan sejumput kayu manis, dan dinginkan semalaman.

Lebih suka sesuatu yang gurih? Berikut resep sederhana yang bisa Anda persiapkan sebelumnya: Campurkan satu cangkir sayuran mentah cincang (seperti bayam, tomat, mentimun, dan bawang merah) dengan dua telur rebus cincang atau setengah cangkir buncis, dan satu sendok makan susu- pesto gratis. Dinginkan di lemari es semalaman dan sandingkan dengan sepotong buah segar.

Mengapa tidak menjadikan makan siang atau makan malam tradisional sebagai menu favorit Anda? Beberapa klien saya menyiapkan porsi kedua makan malam mereka untuk disimpan di lemari es untuk sarapan. (Jika Anda mencoba trik ini, pastikan untuk memasukkan porsi sayuran yang banyak, agar sayuran menjadi porsi terbesar saat makan pagi Anda.) Orang lain menyukai salad gurih untuk sarapan. Jika kedengarannya menggoda, coba campurkan satu sendok makan cuka balsamic dengan satu sendok teh jus lemon segar dan satu sendok teh bumbu Italia atau mustard bubuk Dijon atau batu. Tambahkan sekaleng salmon liar, atau setengah cangkir lentil matang. Sajikan campuran di atas dua cangkir kangkung atau bayam yang dipijat dengan satu sendok makan EVOO, atasnya dengan setengah cangkir quinoa dingin yang dimasak.