7 Gerakan Latihan Tugas Ganda yang Perlu Anda Coba

Ingat kelas olahraga di sekolah? Pertama, ada peregangan, lalu beberapa gerakan kekuatan dasar seperti lunges dan push-up diikuti dengan lari-lari, sepak bola, atau aktivitas kardiovaskular model lama lainnya. Sayang sekali hari-hari sesi keringat terjadwal (dengan pelatih yang berdedikasi! Gratis!) Sudah lama berlalu. Menjadi dewasa berarti tidak pernah memiliki waktu untuk berolahraga sepenuhnya, rupanya?

Tidak, sama sekali tidak benar, menurut spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pelatih pribadi Brett Klika, penulis buku baru 7 Minutes to Fit : 50 Latihan Interval Kapan Saja, Di Mana Saja. 'Di tahun 90-an, itu semua tentang melakukan latihan intensitas rendah untuk waktu yang lama,' jelasnya. 'Itu tidak benar, tetapi yang mulai disadari adalah bahwa itu tidak benar-benar berfungsi dalam skala besar. Banyak hal yang harus ditanyakan dalam masyarakat yang tidak memiliki banyak waktu. '

Masuklah ke dalam kegemaran latihan 7 menit. Sekarang Anda mungkin pernah mendengar tentang keajaiban HIIT, atau latihan interval intensitas tinggi, dan bagaimana aktivitas intens beberapa menit saja dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang membantu tubuh Anda membakar lemak dan menggunakan bahan bakar secara lebih efisien sepanjang hari. 'Ketika Anda selesai dengan latihan intensitas tinggi, tubuh Anda terus menggunakan oksigen untuk pulih dan hormon bermanfaat bertahan sekitar dua hari,' jelas Klika. 'Setelah sesi intensitas rendah, setelah selesai, Anda selesai.'

Itulah mengapa masuk akal untuk mempelajari beberapa gerakan tugas ganda "yang berarti gerakan yang meningkatkan detak jantung Anda dan perkuat kelompok otot besar pada saat yang sama.

Anda dapat menggabungkan tujuh gerakan berikut menjadi satu sirkuit yang menyenangkan, atau memadukannya menjadi latihan yang sudah Anda lakukan (dan mungkin mulai bosan). 'Anda benar-benar bisa mendapatkan perubahan yang menguntungkan dalam 7 menit atau kurang, tetapi untuk hasil terbaik dengan HIIT, Anda harus melakukannya selama sekitar 20 menit. Jadi ulangi sampai Anda tiba di sana, 'kata Klika.

Lakukan setiap latihan selama 30 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Dan terakhir, untuk memastikan Anda mencapai intensitas yang tepat, 'Anda seharusnya merasa sangat tidak nyaman, tetapi mampu menjawab pertanyaan ya atau tidak.'

Step-up squat melakukan semuanya: mereka mendapatkan hati Anda tingkatkan kecepatan, dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tubuh bagian bawah.

Reverse Lunge and Rotate menggabungkan kekuatan inti dan tubuh bagian bawah. 'Segera setelah Anda berputar, tubuh Anda akan ingin jatuh, jadi inti Anda harus bekerja keras untuk mencegahnya,' kata Klika.

Dari 7 Menit Hingga Bugar Oleh Brett Klika ( Chronicle Books)

Langkah ini akan menjamin sakit bokong keesokan harinya, jadi bersiaplah! Hal yang sangat hebat dari curtsy lunge adalah sebagian besar latihan tradisional menggerakkan Anda maju atau mundur, tetapi latihan ini menggerakkan Anda ke samping, mengharuskan Anda untuk melatih otot yang mungkin tidak akan Anda gunakan selama squat dan lunge biasa, kata Klika.

Dari 7 Menit Menjadi Fit Oleh Brett Klika (Buku Chronicle)

Latihan perut ini menargetkan area lateral perut yang sulit dijangkau. Satu catatan peringatan: 'Anda benar-benar ingin tetap dalam waktu 10 dan 2 karena membanting kaki Anda ke tanah dapat melukai punggung Anda,' kata Klika.

Dari 7 Menit Hingga Fit Oleh Brett Klika ( Chronicle Books)

Laba-laba push-up menggabungkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti. 'Itu semua yang Anda inginkan dari push-up, tetapi membutuhkan banyak koordinasi. Saat Anda menggerakkan tangan dan kaki, inti Anda harus menstabilkan Anda dan semuanya harus bekerja sama, 'kata Klika.

Dari 7 Menit Hingga Sesuai Oleh Brett Klika (Chronicle Books)

Plank to push up menargetkan inti dan otot tubuh bagian atas. Anda akan merasakan gerakan ini paling banyak di trisep, kata Klika.

Dari 7 Menit hingga Fit Oleh Brett Klika (Chronicle Books)

Peselancar meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah dan koordinasi. Ini benar-benar melibatkan punggung atas lebih baik daripada gerakan lainnya, jadi melakukannya secara teratur dapat meningkatkan postur tubuh, kata Klika.

Dari 7 Menit hingga Bugar Oleh Brett Klika (Buku Chronicle)