7 Gerakan Stabilitas Inti untuk Meningkatkan Nyeri Punggung

Memperkuat otot inti dapat meningkatkan postur dan keseimbangan Anda serta meningkatkan latihan Anda, tetapi juga dapat membantu meringankan sakit punggung dan mencegah cedera atau ketegangan lebih lanjut. Karena inti Anda menopang tulang belakang Anda, otot perut yang kuat mengurangi tekanan dari punggung Anda dan membantu menyelaraskan tulang belakang Anda. Dalam video ini, ahli terapi fisik David Gershkovich membawa kita melalui latihan terbaik yang memperkuat dan menstabilkan inti Anda. Sirkuit tujuh gerakan tidak hanya akan membantu punggung Anda, tetapi juga akan memeriahkan bagian tengah Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah disk, bola latihan, dan roller busa. Ikuti kami. Pastikan untuk menjaga perut Anda kencang selama setiap gerakan untuk hasil yang maksimal.

Jembatan dengan pawai di cakram

Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan letakkan cakram di bawah kaki Anda. Angkat kedua pinggul dari lantai, buat jembatan dengan tubuh Anda. Angkat kaki kanan Anda ke arah dada, pertahankan agar tetap pada sudut 90 derajat. Pastikan pinggul Anda terangkat, lengan Anda rileks di sisi tubuh, dan kaki kiri Anda bertumpu pada disk. Turunkan kaki kanan Anda kembali ke bawah, ketuk disk dengan ringan, lalu angkat kembali dengan perlahan dan stabil. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.

Bridge dengan pawai dan ekstensi lengan

Ikuti petunjuk di atas, tapi kali ini, angkat lengan yang berlawanan di depan Anda. Saat Anda mengangkat lutut ke arah dada, turunkan lengan ke lantai di atas kepala. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Perpanjangan bawah bergantian

Mulailah dengan posisi push-up dengan bola latihan diletakkan di bawah perut Anda. Angkat kaki kiri Anda lurus ke atas, pertahankan panggul Anda pada bola dan kaki kanan Anda di lantai. Turunkan kembali kaki Anda secara perlahan ke lantai dan ulangi. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.

Perpanjangan atas / bawah bergantian

Ikuti petunjuk di atas, tetapi kali ini, saat Anda mengangkat kaki, angkat lengan yang berlawanan ke depan Anda . Turunkan kembali ke lantai saat Anda menurunkan kaki. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Perpanjangan atas / bawah sisi yang sama

Untuk variasi lain pada latihan di atas, angkat lengan dan kaki pada sisi yang sama. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.

Pawai busa dengan penyangga lengan

Letakkan rol busa Anda di lantai dan berbaring dengan itu menopang tulang punggung Anda. Jaga agar lutut Anda tetap ditekuk dan kaki Anda menyentuh lantai. Angkat lutut kanan ke arah dada, lalu turunkan perlahan kembali ke lantai, dengan tetap menekuk pada sudut 90 derajat. Lengan Anda harus berada di sisi Anda, menyentuh lantai untuk mendapat dukungan. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.

Pawai busa tanpa penyangga lengan

Ikuti petunjuk di atas, tapi kali ini, pertahankan kedua lengan terangkat lurus ke depan Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan lututmu. Selesaikan 10 repetisi di setiap sisi.