7 Khasiat Biji Chia, Menurut Ahli Nutrisi

Biji chia telah secara resmi beralih dari trendi ke populer. Anda akan menemukan benih oval kecil ini disimpan di supermarket biasa dan dimasukkan ke dalam berbagai produk — mulai dari minuman buah dan energy bar hingga sereal dan bahkan keripik tortilla. Itu mungkin karena manfaat biji chia sangat banyak. Benih-benih ini adalah pembangkit tenaga nutrisi, dan mereka menawarkan beberapa manfaat kesehatan utama. Berikut tujuh alasan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas perencanaan makan Anda.

Selain menyediakan lemak sehat, protein nabati, dan serat, satu ons biji chia mengandung hampir 20% dari target harian untuk kalsium. Nutrisi penting untuk kesehatan tulang, kalsium dibutuhkan untuk berfungsinya otot, pembuluh darah, saraf, enzim, dan hormon. Kalsium berperan dalam pembekuan darah, tekanan darah, dan menjaga ritme jantung dan fungsi otak yang normal.

Porsi biji chia yang sama juga memiliki sekitar sepertiga dari kebutuhan harian untuk mineral magnesium, mangan, dan fosfor. Magnesium membantu meningkatkan mood dan tidur, sementara mangan berperan dalam produksi kolagen dan meningkatkan kesehatan kulit dan tulang. Fosfor membantu membentuk struktur sel dan bekerja dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.

Satu ons biji chia juga mengandung lebih sedikit vitamin B, kalium, dan seng. Vitamin B membantu mendukung produksi energi. Kalium membantu menjaga fungsi jantung, tekanan darah yang sehat, dan kontraksi otot; mencegah kram otot; dan membantu menjaga massa otot. Seng diperlukan untuk sejumlah fungsi kekebalan, selain untuk menyembuhkan dan memelihara nafsu makan.

Dari 12 gram karbohidrat dalam satu ons biji chia, 10 gram yang mengesankan berasal dari serat. Itu 40% dari target minimum harian untuk nutrisi penting ini. Selain mendukung kesehatan pencernaan, serat chia membantu memberi makan bakteri usus sehat yang terkait dengan kekebalan dan suasana hati yang positif.

Serat tersebut juga melindungi dari penyakit jantung dengan mengurangi kolesterol dan trigliserida (lemak darah), meningkatkan kata "baik" Kolesterol HDL, penurun tekanan darah, dan penghambat pembekuan darah.

Berbicara tentang penyakit jantung, biji chia kaya akan sejenis asam lemak omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat, atau ALA, terikat untuk anti peradangan dan meningkatkan sirkulasi. Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda darah untuk peradangan hingga 40%. Efek antiinflamasi juga mendukung kesehatan kulit, dan berperan lebih jauh dalam melindungi jantung.

Antioksidan pelindung kesehatan yang ditemukan dalam biji chia dikenal mampu melawan stres oksidatif. Ini pada dasarnya adalah ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas yang merusak sel dan kemampuan tubuh untuk melawan efek berbahaya mereka. Perlindungan ini membantu mencegah penuaan dan melindungi otak, karena stres oksidatif adalah faktor penyebab penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, biji yang kuat ini mengemas beberapa nutrisi penting yang terkait dengan kesehatan tulang, termasuk kalsium , magnesium, fosfor, dan mangan. Kombinasi dari mineral ini, selain nutrisi lain dan aktivitas fisik teratur, yang melindungi kepadatan tulang. Kandungan kalsium dalam biji chia juga menjadikannya sumber yang baik untuk mineral penting ini bagi mereka yang harus atau lebih suka menghindari produk susu.

Biji chia membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat diterjemahkan menjadi energi yang lebih stabil dan berkelanjutan. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan chia dengan biji rami, keduanya menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah, tetapi chia memiliki kemampuan yang lebih besar untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat pelepasan lambat dan berdampak positif pada rasa kenyang. Hal itu menyebabkan berkurangnya nafsu makan dan keinginan untuk makan.

Biji chia mendukung penurunan berat badan dengan berbagai cara, termasuk pengaruhnya terhadap gula darah dan rasa kenyang, seperti disebutkan di atas, serta efek antiinflamasinya.

Salah satu sifat chia favorit saya adalah tekstur seperti gel yang mereka hasilkan saat ditambahkan ke cairan, karena kemampuannya menyerap cairan sekitar dua belas kali beratnya. Kekentalan yang ditambahkan pada smoothie atau jus telah terbukti dapat menekan rasa lapar lebih dari versi yang lebih encer dari minuman dengan tingkat kalori yang sama.

Satu studi yang memberikan sukarelawan camilan tengah pagi yogurt dengan dan tanpa chia Benih menemukan bahwa penambahan benih mengakibatkan rasa lapar pasca makan yang lebih rendah, serta penurunan keinginan untuk makanan manis. Hal itu juga membuat mereka makan lebih sedikit saat makan siang.

Saya menikmati membuat "shot" chia yang dibuat dengan 100% jus, dan saya suka menambahkan bijinya ke puding, oat semalam, bola energi, truffle cokelat hitam, acai mangkuk, dan smoothie. Untuk yang terakhir, coba rendam biji dalam cairan pilihan Anda setidaknya selama lima hingga 10 menit sebelum diblender. Anda bahkan bisa merendamnya semalaman di lemari es. Tekstur yang lebih tebal dari biji yang direndam akan membuat Anda merasa kenyang, puas, dan berenergi selama berjam-jam.