6 Cara Menyelinap Sayuran ke dalam Sarapan

Makan lebih banyak sayuran, makan lebih banyak sayuran, makan lebih banyak sayuran "ini adalah nasihat yang kami dengar terus-menerus. Tapi bagaimana caranya? Hanya ada begitu banyak makanan dan camilan dalam sehari.

Pertama-tama, mari kita bahas berapa banyak makanan hijau (dan merah, kuning, putih supposed) yang seharusnya Anda makan. USDA merekomendasikan setidaknya 2 ½ cangkir per hari untuk wanita usia 19 hingga 50 tahun, dan 2 cangkir jika Anda berusia 51 tahun atau lebih. (Itu jika Anda tidak aktif. Karena Anda mungkin aktif, Anda dapat memiliki lebih banyak; meskipun USDA tidak menentukan berapa banyak.) Dibutuhkan 2 cangkir sayuran hijau untuk setara dengan satu cangkir. Atau pikirkan seperti ini (dari grafik USDA): ½ cangkir sama dengan 1 wortel ukuran sedang atau 6 wortel kecil, iga besar seledri, paprika kecil, atau setengah biji labu.

Sekarang Bagi banyak dari kita, sarapan adalah kesempatan yang terlewatkan untuk mendapatkan beberapa buah hijau. ”tampaknya mendapatkan semua cinta dalam makan pagi itu. Tetapi ada beberapa cara sederhana (dan lezat!) Untuk memasukkan sayuran yang sangat penting ke dalam sarapan. Baca terus untuk mengetahui beberapa favorit saya.

Ada alasan (banyak, sebenarnya) mengapa telur adalah menu sarapan klasik. Mereka cepat, serbaguna, memuaskan, dan dapat membantu menurunkan berat badan juga. Mereka juga merupakan cara sempurna untuk menyelipkan beberapa sayuran ke dalam makanan pagi Anda. Jamur, bayam, paprika, bawang bombay, bahkan kangkung ”begitu banyak sayuran yang disajikan dengan indah dalam telur orak-arik. Gunakan sisa makanan dari makan malam tadi, atau ambil segenggam jamur atau bayam di pagi hari dan masukkan ke dalam wajan selama beberapa menit sebelum menambahkan telur kocok. (Jika Anda memotong bawang di malam hari, sisihkan satu atau dua sendok makan untuk telur pagi Anda. Tutup rapat dan masukkan ke dalam lemari es.)

Jika pagi hari terlalu padat untuk dimasak menjadi orak-arik, cobalah membuat batch frittata mini isi sayur dalam kaleng muffin selama akhir pekan. Kemudian Anda hanya menghangatkannya pada pagi hari kerja yang sibuk. (Atau tidak, "Saya sudah memakannya dingin, dan rasanya masih enak).

Anda pasti pernah mendengar tentang smoothie hijau, dan mungkin Anda sudah mencobanya. Jika tidak, inilah yang ingin saya lakukan: Masukkan saja segenggam bayam organik beku atau kangkung ke dalam apa pun yang saya buat. Salah satu favorit saya adalah pisang beku, segenggam beri beku, segenggam kangkung beku, biji rami (atau bubuk protein favorit Anda, jika Anda suka), bubuk maca (opsional; saya suka sebagai sumber nutrisi dan energi booster. Cobalah Navitas Naturals Organic Raw Maca Powder, $ 17.09 untuk 16 oz., amazon.com), dan air.

Kadang-kadang saya menambahkan satu atau dua sendok bubuk kakao untuk membuat cokelat (dan beberapa kurma untuk rasa manis), atau sesendok mentega almond. Tapi Anda bisa menambahkan segenggam sayuran hijau ke dalam smoothie yang Anda suka; itu tidak akan mempengaruhi rasa, dan Anda mendapatkan semua manfaat dari sayuran yang enak itu tanpa harus menghabiskan mangkuk salad. (Peringatan: Sayuran hijau dapat membuat smoothie terlihat sangat aneh. Tapi tampaknya itu harga yang harus dibayar.)

Ingatlah juga, sayuran hijau bukan satu-satunya sayuran yang cocok untuk smoothie. Salah satu sayuran favorit saya sepanjang masa adalah labu (saya suka sebelumnya karena sangat trendi, hanya mengatakannya). Labu sangat menyehatkan, dan sangat manis dan lezat, rasanya memanjakan, meskipun mengandung vitamin A dan nutrisi lainnya. Bayangkan pie labu dalam bentuk smoothie ”enak. Saya juga suka yang lebih kental, sebagai mangkuk smoothie pakai-sendok. Perlu diingat bahwa vitamin A larut dalam lemak, jadi Anda membutuhkan sedikit lemak untuk menyerapnya. Pastikan ada selai kacang, susu atau yogurt berlemak penuh, atau sumber lemak lain untuk mendapatkan hasil maksimal dari semua labu oranye yang cantik itu.

Ya, Anda juga bisa menambahkan sayuran ke makanan sarapan klasik ini . Cara termudah adalah dengan menukar jumlah labu yang sama (atau labu butternut tumbuk) dengan resep favorit Anda yang membutuhkan pisang tumbuk. Jadi jika resep Anda membutuhkan 1 cangkir pisang tumbuk, cukup gunakan 1 cangkir labu kuning. Jika keluarga Anda tidak ingin meninggalkan pisang, tukar menjadi dua. Meskipun Anda tidak memasukkan satu porsi sayuran ke dalam makanan Anda, semuanya membantu.

Pancake sayuran gurih juga merupakan hidangan yang lezat untuk sarapan. Beberapa yang saya buat baru-baru ini termasuk pancake zucchini-scallion dan pancake wortel dengan yogurt asin. Anda bisa membuatnya untuk makan malam dan menghemat ekstra untuk sarapan ”atau memasaknya secara khusus untuk pagi hari.

Terakhir, cara sederhana untuk menambahkan sayuran ke sarapan adalah dengan makan sedikit. Makan salad untuk sarapan (tidak aneh! Orang-orang di Israel melakukannya sepanjang waktu). The Kitchn memiliki 5 tip bagus tentang bagaimana melakukannya dengan baik. Begitu Anda mencobanya dan melihat seberapa banyak energi yang diberikannya, Anda mungkin ketagihan. Cara lain saya makan sayur untuk sarapan pagi adalah dengan mengunyah sambil melakukan hal lain. (Tidak ideal, saya tahu, karena kita semua harus duduk dan makan dengan penuh perhatian ”tetapi pagi hari kerja terlalu sibuk, setidaknya di rumah saya.)

Jadi saya mengupas satu wortel untuk makan siang putri saya, dan satu lagi untuk saya makan sambil mengemasi sisa makan siangnya. Atau jika saya memotong setengah paprika kuning atau mengiris ketimun untuknya, saya akan memakannya sambil saya pergi. Kita semua pernah menyantap mac dan keju sisa anak-anak kita (bukan? Katakan padaku ini bukan hanya aku ¦), jadi sebaiknya kita melakukan hal yang sama dengan sayuran yang kita berikan kepada mereka.