6 Cara untuk Menjaga Tulang dan Tubuh Tetap Sehat Saat Menua

Di masa mendatang, seiring bertambahnya usia, kita semua berharap untuk mengalami beberapa nyeri — mungkin nyeri tulang kering, siku berderit, atau nyeri punggung bawah. Tetapi bagaimana jika Anda dapat mengatasi masalah tersebut, mulai hari ini? Usia 30-an, 40-an, dan 50-an adalah jendela kesempatan untuk memperbaiki kebiasaan tidak membantu yang merusak kesehatan muskuloskeletal Anda, kata Melody Hrubes, MD, spesialis kedokteran olahraga di Rothman Orthopedic Institute di New York City. "Jika Anda membuat penyesuaian sekarang, Anda dapat menghindari operasi dan mempersiapkan diri Anda untuk hari-hari bebas rasa sakit di kemudian hari." Berikut adalah serangkaian langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk melindungi sistem muskuloskeletal Anda — tulang, otot, ligamen, tendon, dan persendian Anda — selama bertahun-tahun yang akan datang.

Setiap tubuh manusia memiliki 206 tulang , tetapi wanita harus sedikit lebih berhati-hati dengan mereka. Kita cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan laki-laki pada umumnya. Dan selama menopause, kami mengalami penurunan kepadatan tulang, berkat berkurangnya estrogen, yang merupakan kontributor utama produksi sel tulang, kata Sonu Ahluwalia, MD, kepala klinis bedah ortopedi di Cedars Sinai Medical Center di Los Angeles.

Salah satu cara terbaik untuk menopang tulang Anda adalah dengan memilih makanan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D, dua nutrisi penting untuk memperkuat jaringan tulang. (Salmon kalengan adalah sumber yang sangat baik untuk keduanya!) Langkah penting lainnya: melakukan olahraga menahan beban — seperti berjalan, berlari, atau latihan kekuatan — beberapa kali seminggu. Latihan ini memberikan kekuatan pada tulang Anda yang merangsang mereka untuk menghasilkan sel-sel baru, kata Dr. Ahluwalia.

Penting juga untuk melakukan tes kepadatan tulang di beberapa titik, untuk memeriksa kelemahannya. Dokter biasanya menyarankan wanita menunggu hingga usia 65 tahun, tetapi Anda mungkin ingin melakukan pemindaian lebih awal jika Anda sudah mengalami lebih dari satu patah tulang, atau jika Anda memiliki kondisi seperti penyakit radang usus, yang dapat mencegah nutrisi mencapai tulang Anda.

Berolahraga sangat penting untuk banyak aspek kesehatan Anda — ingatlah, ini juga penyebab utama kerusakan muskuloskeletal. “Cedera akibat aktivitas fisik bisa berasal dari melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat, atau tidak memiliki bentuk yang benar,” kata Dr. Hrubes. Dan cedera olahraga ini dapat menyebabkan masalah serius: Itulah salah satu alasan utama orang di bawah 50 tahun membutuhkan operasi ortopedi, tambahnya.

Untuk menghindari duduk di pinggir lapangan, perhatikan sinyal fisik tubuh Anda. Jangan mengabaikan kelembutan atau mendorong ketidaknyamanan. Sakit ringan akan hilang dalam dua minggu, tetapi jika tidak, atau Anda merasa mati rasa, kesemutan, atau Anda mengalami kesulitan berjalan, sampaikan rasa sakit atau sesak Anda ke pelatih atau ahli ortopedi secepatnya, desak Dr. Hrubes. Seorang ahli kebugaran atau dokter dapat membantu Anda menyesuaikan rutinitas atau teknik sehingga Anda memberikan kesempatan pada jaringan Anda untuk pulih.

Penting juga untuk menggabungkan latihan Anda, kata Dr. Hrubes. Jika Anda seorang pelari, misalnya, cobalah memasukkan beberapa hari yoga atau berenang ke dalam rutinitas mingguan Anda. Berolahraga dalam berbagai bentuk akan membantu Anda menargetkan otot dan ligamen yang berbeda, serta mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

Saat Anda sedikit keseleo atau merasa otot Anda tertarik, ada kemungkinan Anda akan menuju ke freezer untuk sekantong kacang polong. Selama bertahun-tahun, saran standar untuk cedera ringan adalah BERAS — istirahat, es, kompresi, dan ketinggian. Namun ternyata es tidak selalu bermanfaat dan terkadang bisa berbahaya. Walaupun es dapat meredakan nyeri dalam 24 hingga 48 jam pertama, es dapat menunda penyembuhan. "Ini menyempitkan pembuluh darah, yang memperlambat respons peradangan," kata Dr. Ahluwalia. Pembengkakan sebenarnya adalah bagian dari proses pemulihan, karena tubuh meningkatkan aliran darah dan mengirimkan sel darah putih serta cairan ke area yang rusak sebagai upaya untuk memperbaikinya.

Mengenakan kaus kaki atau lengan kompresi dapat membantu; itu akan memeras cairan yang menumpuk keluar dari area tersebut. Dan sebagian besar dokumen merekomendasikan untuk melakukan gerakan lembut untuk mencegah jaringan Anda menjadi kaku.

Kesalahan umum lainnya adalah membekukan kaki atau lengan yang sakit setelah sesi keringat yang intens, kata Dr. Hrubes. “Rasa sakit berarti tubuh Anda sedang memperbaiki mikro-air mata di otot dan membangunnya kembali lebih kuat.” Rol busa dapat membantu dengan melonggarkan jaringan yang kencang dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Tidak punya roller busa? Cobalah menggulirkan lacrosse atau bola tenis di atas bagian yang sakit.

Jika nyeri muskuloskeletal muncul di suatu tempat di tubuh Anda dan Anda berakhir di kantor dokter, Anda mungkin diberi pilihan antara obat-obatan (seperti obat penghilang rasa sakit atau steroid), operasi, dan terapi fisik. Banyak ahli ortopedi merekomendasikan untuk mencoba yang terakhir terlebih dahulu: PT membantu memperkuat area yang menyebabkan ketidaknyamanan Anda dan memperbaiki ketidakseimbangan yang mungkin berkontribusi pada masalah tersebut. Terapi ini bahkan dapat membangun ketahanan Anda, kata Dr. Ahluwalia: "Terapi ini dapat mendidik ulang sistem saraf pusat Anda menjadi kurang sensitif terhadap sinyal rasa sakit."

Dr. Ahluwalia mengatakan dia menyarankan PT untuk 90 persen pasiennya. Dan ada banyak penelitian untuk mendukung rekomendasinya: Sebuah studi yang diterbitkan tahun ini di The New England Journal of Medicine, misalnya, menemukan bahwa orang dengan osteoartritis lutut yang menerima sesi terapi fisik memiliki lebih sedikit rasa sakit dan fungsi fisik yang lebih baik daripada mereka yang menerima suntikan steroid. .

Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin diperlukan, tetapi menggabungkannya dengan rejimen PT dapat meningkatkan penyembuhan lebih lanjut. Peneliti Korea menemukan bahwa ketika orang dengan bahu yang membeku mengonsumsi obat anti-inflamasi atau menerima suntikan steroid, kedua pengobatan tersebut bekerja lebih baik ketika peserta penelitian juga melakukan PT.

Sakit punggung adalah salah satu masalah muskuloskeletal yang paling umum. , dan juga salah satu yang paling membuat frustrasi. Ada berbagai kemungkinan penyebabnya — termasuk hernia diskus, saraf tertekan, postur tubuh yang buruk, bahkan otot bokong yang lemah. Namun perlu dipertimbangkan lagi sumber potensial lain yang sering diabaikan: ketidakseimbangan di dasar panggul, kelompok otot dan jaringan ikat yang membentang dari tulang kemaluan ke tulang ekor Anda.

“Saat otot dasar panggul menjadi terlalu kencang atau lemah, mereka akhirnya memberi tekanan pada punggung, ”jelas Dr. Hrubes. Ketidaknyamanan ini sering kali disertai gejala lain, seperti seks yang menyakitkan, sulit buang air besar, dan inkontinensia urin.

Wanita yang pernah hamil, atau yang menderita endometriosis atau kista rahim, lebih rentan mengalami masalah dasar panggul . Mengangkat beban yang berat juga dapat membuat Anda berisiko.

Kabar baik untuk sakit punggung Anda: Spesialis panggul dapat membantu Anda memperbaiki otot yang bermasalah. Sebagian besar wanita dapat merasa lega dengan kombinasi terapi fisik dan terapi biofeedback, kata Dr. Hrubes.

Data dari CDC menemukan bahwa satu dari empat orang dewasa Amerika duduk selama lebih dari delapan jam sehari. Selama pandemi, banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk di rumah. Hal itu bisa menjelaskan banyak hal tentang perasaan tubuh Anda: "Duduk dengan satu posisi atau dengan postur yang buruk akan mengencangkan banyak otot, ligamen, dan persendian, yang sering kali menyebabkan nyeri dan nyeri," kata Dr. Hrubes.

Berikut ini cara mengelola semua jam tersebut di bawah Anda sedikit lebih baik. Pertama, jangan mencoba postur 90-90-90, dengan lutut, pinggul, dan siku ditekuk pada 90 derajat. Sebenarnya tidak ada bukti kuat bahwa posisi tersebut adalah yang terbaik, dan dapat menyebabkan kekakuan sendi, kata Dr. Hrubes. Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk bersandar sedikit di kursi Anda sehingga pinggul Anda ditekuk sedikit lebih besar dari 90 derajat. Selain itu, jauhkan kaki sedikit dari tubuh Anda sehingga lutut Anda juga ditekuk dengan sudut yang lebih besar.

Jika Anda tidak bekerja di meja, pilih kursi stabil yang memungkinkan Anda duduk tegak mungkin. Kursi dapur, misalnya, lebih baik daripada sofa. Dan jika kursi terasa tidak nyaman untuk tush Anda, belilah bantalan gel, yang dapat membantu mencegah rasa sakit dan hilangnya aliran darah yang disebabkan oleh permukaan yang keras, kata Dr. Hrubes.

Kemudian, setiap 20 hingga 30 menit, bangun. Idenya adalah untuk bergantian antara duduk dan berdiri. Saat Anda sudah berdiri dengan dua kaki, berjalan-jalan sebentar, atau coba gerakan pinggul, leher, dan bahu — dan nikmati peregangan.

Artikel ini pertama kali tayang di Majalah Kesehatan edisi Desember 2020. Klik di sini untuk berlangganan hari ini!

Kesehatan Desember 2020