6 Cara Meningkatkan Vo2 Max Anda

• Tips untuk berkembang
• Contoh latihan
• Berapa lama waktu yang dibutuhkan?
• Suplemen
• Mengukur Vo2 max
• Kapan harus berbicara dengan seorang profesional
• Takeaway

Vo2 max adalah ukuran jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Ini juga disebut pengambilan oksigen puncak, pengambilan oksigen maksimal, atau kapasitas aerobik maksimal. Tes yang mengukur Vo2 max dianggap sebagai standar emas untuk mengukur kebugaran kardiovaskular.

Dalam video berikut, Anda dapat melihat contoh tes Vo2 max yang dilakukan di atas treadmill.

Atlet elit dalam olahraga aerobik biasanya memiliki Vo2 max yang tinggi. Meningkatkan VO2 Anda akan meningkatkan potensi Anda untuk tampil di level tinggi dalam olahraga Anda. Namun, itu bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan kesuksesan. Faktor lain seperti ambang laktat dan ketahanan otot juga berperan penting dalam memaksimalkan performa.

Meskipun Anda bukan seorang atlet, meningkatkan Vo2 max Anda berpotensi meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tingkat kebugaran kardiovaskular yang rendah berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Meningkatkan keseluruhan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda dikaitkan dengan manfaat seperti:

• meningkatkan umur
• kualitas hidup yang lebih baik
• mengurangi risiko stroke
• mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker
• memperbaiki suasana hati
• tidur nyenyak

Di artikel ini, kami akan melihat bagaimana Anda dapat meningkatkan Vo2 max Anda. Kami juga akan memberi Anda contoh latihan untuk membantu Anda memulai.

Kiat untuk meningkatkan

Anda dapat meningkatkan Vo2 maks dengan dua cara: dengan meningkatkan jumlah darah jantung Anda dapat memompa dan dengan meningkatkan berapa banyak oksigen yang dapat diambil otot Anda. Tip berikut dapat membantu Anda mengembangkan kedua komponen ini.

1. Latihan dengan intensitas tinggi

Anda dapat melatih Vo2 max paling efisien dengan bekerja pada intensitas tinggi. Banyak pelatih lari merekomendasikan latihan sekitar 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.

Bekerja mendekati detak jantung maksimal membantu memperkuat otot-otot di jantung Anda dan meningkatkan volume darah yang dapat dipompa dengan setiap detak.

Anda dapat memperkirakan detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220.

2. Berlatih dalam interval

Tinjauan studi tahun 2013 menemukan bahwa latihan interval menghasilkan peningkatan Vo2 max yang sedikit lebih baik daripada latihan aerobik berkelanjutan. Latihan interval terdiri dari periode singkat bergantian dari aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat.

3. Gabungkan latihan interval dan latihan berkelanjutan

Memasukkan latihan berkelanjutan dan latihan interval dalam program latihan Anda mungkin lebih efektif daripada hanya melakukan salah satu dari keduanya.

Banyak studi yang menemukan peningkatan terbesar Vo2 max telah menggunakan program pelatihan 10 minggu yang terdiri dari enam latihan per minggu.

Dalam studi, peserta melakukan interval dan lari terus menerus pada hari-hari alternatif.

Pada hari interval, mereka melakukan enam sesi 5 menit dengan sepeda statis dengan beban kerja yang mendekati Vo2 mereka maks dipisahkan oleh 2 menit pemulihan antara setiap interval.

Pada hari-hari yang terus berjalan, peserta berlari sejauh mungkin selama 30 menit per hari pada minggu pertama, 35 menit pada minggu kedua, dan setidaknya selama 40 menit selama minggu-minggu yang tersisa.

Perlu diperhatikan bahwa program ini cukup intens dan hanya cocok untuk orang yang sudah bugar. Pada studi pertama yang menggunakan program ini, peserta terus melihat peningkatan Vo2 max di akhir studi, tetapi partisipan mulai keluar karena kesulitan pelatihan.

4. Terus tantang diri Anda

Saat pertama kali mencoba meningkatkan Vo2 max Anda, hampir semua jenis pelatihan ketahanan kemungkinan besar akan memiliki efek positif. Saat Anda semakin terlatih, perolehannya akan lebih lambat dan Anda harus berlatih di level yang lebih tinggi untuk terus meningkat.

Anda dapat membuat latihan Anda lebih keras dengan meningkatkan seberapa sering Anda berolahraga, durasi latihan Anda, atau seberapa cepat Anda bergerak selama latihan.

5. Temukan waktu 5K dan 10K Anda

Jika Anda seorang pelari, mungkin berguna untuk mengetahui seberapa cepat Anda dapat berlari 5 kilometer dan 10 kilometer. Kecepatan Anda dalam menjalankan dua jarak ini secara kasar berkorelasi dengan kecepatan yang Anda perlukan untuk berlari untuk mencapai 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimal Anda.

6. Pelajari cara menemukan daya ambang fungsional (FTP)

Jika Anda seorang pengendara sepeda, mungkin akan terbantu jika menemukan daya ambang fungsional (FTP) Anda. FTP Anda didefinisikan sebagai jumlah daya tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama satu jam. Anda dapat menggunakannya untuk menentukan seberapa keras Anda harus bekerja saat mencoba meningkatkan Vo2 maks.

Anda dapat menemukan FTP Anda dengan melakukan tes pada sepeda yang memiliki pengukur daya. Setelah pemanasan, berkendaralah sekuat yang Anda bisa selama 20 menit. Anda dapat mengurangi 5 persen dari skor kekuatan ini untuk menemukan perkiraan FTP Anda.

Contoh latihan

Berikut dua contoh cara menyiapkan latihan Vo2 max untuk lari atau bersepeda.

Latihan lari

1. Mulailah dengan pemanasan yang terdiri dari joging ringan dan mobilitas dinamis.
2. Berlarilah sejauh yang Anda bisa dalam empat menit dan catat jarak tersebut.
3. Istirahat selama empat menit.
4. Berlari dengan jarak yang sama 15 persen lebih lambat untuk empat repetisi tersisa.

Misalnya, jika jarak Anda untuk interval pertama adalah satu mil, Anda akan menjalankan empat percobaan tersisa dalam 4 menit dan 36 detik.

Latihan bersepeda

1. Mulailah dengan pemanasan selama 15 menit dengan bersepeda ringan.
2. Berkendara dengan kecepatan yang lebih tinggi selama 15 menit, namun cukup mudah sehingga Anda bisa tetap bercakap-cakap.
3. Lakukan lima interval antara durasi 3 hingga 5 menit dengan intensitas yang meningkatkan detak jantung Anda hingga 90 hingga 95 persen dari maks.
4. Akhiri dengan 10 menit bersepeda mudah untuk menenangkan diri.

Berapa lama?

Jika saat ini Anda tidak aktif, Anda pasti suka ly perhatikan peningkatan kapasitas aerobik Anda dalam waktu sekitar empat hingga enam minggu setelah Anda mulai berlatih.

Semakin bugar Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat peningkatan Vo2 max Anda. Untuk terus membuat kemajuan, Anda harus membuat latihan Anda lebih keras. Untuk terus menantang diri sendiri, Anda dapat meningkatkan intensitas, jarak, atau frekuensi latihan Anda.

Apakah ada suplemen yang membantu?

Menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements, beberapa suplemen secara langsung meningkatkan kinerja atletik. Banyak suplemen yang dipasarkan untuk meningkatkan Vo2 max atau endurance mendasarkan klaim mereka pada bukti yang tidak meyakinkan atau bertentangan.

Beberapa suplemen dapat membantu mendukung rencana pelatihan yang terstruktur dengan baik, tetapi tidak boleh digunakan untuk menggantikan makanan yang seimbang rencana.

Beberapa suplemen yang biasa dikonsumsi untuk latihan aerobik meliputi:

• Jus bit. Jus bit diduga berpotensi menurunkan tekanan darah dan meningkatkan performa latihan aerobik. Namun, efeknya pada VO2 max tidak jelas saat ini. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science menemukan bahwa 70 ml jus bit yang diberikan kepada 20 peserta yang aktif secara rekreasi tidak memengaruhi VO2 maks peserta.
• Zat besi. Olahraga teratur menghabiskan kadar zat besi. Zat besi dibutuhkan sel darah merah Anda untuk mengangkut oksigen. Jika Anda kekurangan zat besi, mengonsumsi suplemen zat besi dapat membantu meningkatkan VO2max Anda. Jika Anda tidak kekurangan zat besi, kemungkinan tidak akan meningkatkan kinerja.
• Beta-Alanine. Beberapa penelitian menemukan bahwa beta-alanine mungkin efektif untuk meningkatkan kinerja Anda dalam latihan yang berlangsung antara satu dan empat menit. Tidak jelas apakah itu dapat membantu meningkatkan Vo2 max Anda. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa empat minggu suplementasi beta-alanine tidak secara signifikan meningkatkan Vo2 max pemain polo air.

Cara mengukur

Vo2 max paling banyak diukur secara akurat di laboratorium. Selama tes Vo2 max, Anda mengenakan masker wajah khusus yang mengukur jumlah udara yang Anda hirup dan embuskan saat berolahraga. Anda bekerja pada interval yang semakin keras hingga mencapai batas Anda.

Biasanya, pengujian dilakukan saat Anda mengendarai sepeda statis atau berlari di treadmill. Namun beberapa variasi lain dapat digunakan untuk meniru kondisi khusus olahraga.

Pergi ke lab untuk mengukur Vo2 max mungkin tidak praktis jika Anda bukan atlet berperforma tinggi. Anda bisa mendapatkan perkiraan yang mendekati VO2 Anda dengan melihat waktu balapan Anda untuk jarak tertentu. Kalkulator ini dapat memperkirakan Vo2 maks Anda dari jarak berapa pun yang berjarak lebih dari 1,5 kilometer (0,93 mil).

Beberapa jam tangan kebugaran mungkin memberikan perkiraan Vo2 maks berdasarkan detak jantung Anda. Akurasi bervariasi menurut perusahaan. Perusahaan Finlandia, Firstbeat, melakukan studi yang mempelajari teknologi mereka dan menemukan bahwa itu sekitar 95 persen akurat untuk menghitung maks Vo2.

Kapan berbicara dengan seorang profesional

Jika Anda seorang atlet dalam olahraga aerobik, meningkatkan Vo2 max Anda dapat membantu Anda tampil di level yang lebih tinggi. Banyak pelatih olahraga dan pelatih pribadi dapat membantu Anda membangun program untuk mengoptimalkan pelatihan Anda. Banyak laboratorium akademis atau lab swasta menawarkan pengujian Vo2 max untuk mendapatkan hasil yang akurat.

Meskipun Anda bukan seorang atlet, Anda masih bisa mendapatkan keuntungan dari bekerja sama dengan pelatih atau ahli kebugaran lainnya. Banyak orang merasa bekerja dengan pelatih membantu mereka tetap termotivasi dan membuat pelatihan lebih menyenangkan.

Intinya

Vo2 max Anda adalah ukuran jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. Cara terbaik untuk meningkatkan Vo2 max Anda adalah dengan berolahraga mendekati detak jantung maksimum Anda.

Atlet elit dalam olahraga ketahanan biasanya memiliki Vo2 max yang sangat tinggi. Meskipun Anda bukan seorang atlet, meningkatkan Vo2 max dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan kardiovaskular.