6 Hal Yang Harus Anda Ketahui Tentang Berolahraga Selama Kehamilan

Karena saya sekarang berada di trimester ketiga, saya pikir saya akan mempersembahkan cerita ini pada beberapa hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan berolahraga selama kehamilan.

Jika Anda sudah menjadi orang yang aktif, di dalam kebanyakan kasus, Anda dapat melanjutkan apa yang Anda lakukan dengan beberapa modifikasi sederhana — tentu saja, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Jika Anda bukan orang yang aktif, dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang cara (aman) bergerak. Percayalah, diri Anda yang sedang hamil akan berterima kasih jika Anda lebih ramping, lebih energik, dan memiliki lebih sedikit rasa sakit dan nyeri daripada saat Anda tidak berolahraga. Dan begitu pula bayimu! Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang terpapar olahraga dalam rahim cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan dan berisiko lebih rendah terkena diabetes. Olahraga bukan hanya cara untuk mulai berhubungan dengan bayi Anda, tetapi juga cara agar Anda tetap terhubung dengan tubuh Anda sendiri.

Memang, mungkin ada beberapa masalah dalam prosesnya (permainan kata-kata), tetapi jika Anda melakukannya satu per satu dan menerima perubahan yang dialami tubuh Anda, Anda akan menjadi lebih kuat pada akhirnya.

Menghangatkan otot sangat penting sebelum berolahraga, terutama saat hamil. Ini mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk berolahraga dan mencegah ketegangan otot. Pemanasan juga meningkatkan detak jantung Anda dengan kecepatan yang lebih moderat. Karena detak jantung Anda secara alami lebih tinggi selama kehamilan, pastikan untuk memberi diri Anda waktu ekstra untuk melakukan pemanasan dan juga waktu untuk menenangkan diri di akhir latihan Anda. Biarkan setidaknya 5 hingga 10 menit peregangan ringan setelahnya agar jantung Anda kembali ke kecepatan istirahat dan mencegah nyeri pasca-olahraga.

Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hidrasi sangat penting terutama jika ada bayi di dalamnya. Dehidrasi dapat menyebabkan kontraksi atau menaikkan suhu tubuh ke tingkat yang tidak sehat dan berpotensi berbahaya bagi Anda dan bayi. Meskipun tidak ada rekomendasi resmi tentang berapa banyak air yang harus Anda minum, pedoman yang baik untuk wanita hamil adalah minum 1 gelas air sebelum, 1 gelas setelahnya, dan 1 gelas setiap 20 menit selama latihan Anda.

Setelah trimester pertama, Anda sebaiknya menghindari berbaring telentang. Berbaring dalam posisi ini memberi tekanan pada vena mayor yang disebut vena kava inferior. Terlalu banyak tekanan pada vena cava dapat mengurangi aliran darah ke jantung dan rahim Anda, menyebabkan Anda merasa pusing atau mual. Hal ini biasanya berlaku untuk wanita yang 'meletus', karena berat perut yang membebani bagian tubuh lainnya, tetapi sebaiknya hindari sama sekali, terutama untuk wanita yang tidak terlalu aktif sebelum kehamilan. (Jadi, maaf, tidak ada shavasana.)

Baik Anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulai perjalanan kebugaran Anda sejak hamil, Anda harus tahu bahwa kehamilan bukanlah waktu untuk menurunkan berat badan atau memulai olahraga berat rutin. Kehamilan adalah tentang pemeliharaan dan perasaan sehat untuk Anda dan janin Anda. Tiga puluh menit olahraga sedang adalah jumlah rata-rata untuk setiap hari dalam seminggu, selama Anda mendapat izin dari dokter Anda. Pemula harus mulai dengan 5 atau 10 menit sehari dan kemudian perlahan-lahan membangun hingga 30 menit pada semua atau sebagian besar hari dalam seminggu. Berhentilah dan hubungi dokter jika Anda mengalami pusing, nyeri dada, sesak napas yang meningkat, kontraksi rahim, atau pendarahan vagina.

Hindari olahraga kontak dan aktivitas apa pun yang dapat mengganggu keseimbangan Anda seperti ski, menunggang kuda, dan senam — saat perut Anda membesar, kemungkinan besar kaki Anda akan kurang stabil. Dan bahkan jika Anda biasanya anggun, ingatlah bahwa selama kehamilan hormon relaxin, yang mengendurkan sendi panggul Anda agar Anda siap untuk melahirkan, juga akan mengendurkan ligamen dan sendi lain di tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.

Hindari latihan yang membuat Anda berdiri di tempat yang sama, seperti angkat beban atau berpose yoga dalam waktu lama. Saat Anda berdiri diam terlalu lama, Anda bisa menurunkan aliran darah ke rahim dan mulai merasa pusing. Sebaliknya, pertahankan latihan yang membuat Anda terus bergerak. Pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles, Kourtney McCullough, menyarankan olahraga seperti berenang, berjalan, kelas 'yoga-flow' pranatal, atau Pilates.

American Congress of Obstetricians and Gynecologists memiliki lebih banyak informasi tentang olahraga selama kehamilan.