6 Hal yang Tidak Anda Ketahui Tentang Insomnia

Bangun di sisi kanan tempat tidur bisa jadi sulit… jika Anda hanya tertidur 30 menit yang lalu. Kita semua tahu bagaimana rasanya berguling-guling sepanjang malam, tetapi bagi hampir 10 persen orang Amerika, insomnia adalah masalah kronis — berlangsung selama sebulan atau lebih, dan ditandai dengan sulitnya jatuh atau tertidur.

Insomnia yang tidak diobati juga bisa menjadi masalah yang berbahaya, kata Steven Feinsilver, MD, direktur Center for Sleep Medicine di Mount Sinai Hospital di New York City. Bahkan jika Anda tidak terkantuk-kantuk di belakang kemudi, kurang tidur yang konsisten masih dapat menyebabkan sakit kepala, sakit punggung, mudah tersinggung, kekebalan yang menurun, dan masalah kesehatan lainnya, katanya. “Orang dengan kualitas tidur yang buruk memiliki risiko lebih tinggi terhadap segala hal mulai dari depresi hingga tekanan darah tinggi hingga kematian dini.”

Itu tidak berarti penderita sulit tidur akan mengalami malapetaka. Berbicara dengan dokter Anda dapat membantu Anda menentukan akar penyebab gangguan Anda dan pengobatan terbaik untuk membuat Anda kembali sesuai jadwal. (Petunjuk: Ini mungkin bukan pil!) Tetapi sebelum Anda membuat janji, berikut hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang insomnia.

“Beberapa orang lebih baik dalam mematikan otak mereka pada malam hari,” kata Feinsilver. Mereka yang tidak bisa tidur nyenyak secara alami mungkin memiliki alasan biologis mengapa mereka tidak tidur (mungkin berkaitan dengan bahan kimia otak yang unik). Mereka juga bisa tumbuh dengan "kebersihan tidur" yang buruk —tidak pernah memiliki jadwal rutin atau rutinitas waktu tidur yang konsisten, misalnya.

Meskipun Anda rentan terhadap insomnia, perawatan seperti terapi perilaku kognitif ( CBT) dapat membantu melatih kembali otak Anda. “Tidur adalah dorongan biologis yang kuat dan jika Anda tidak mengacaukannya, itu cenderung berhasil,” kata Feinsilver. “Dan jika memang kacau, biasanya cukup mudah untuk memperbaikinya setelah kami menemukan kesalahan yang dilakukan pasien.”

Ketika seseorang yang selalu tidur nyenyak tiba-tiba mengalami kesulitan untuk jatuh atau tertidur, dokter Cari dua faktor, kata Feinsilver: Penyebab pencetus dan penyebab yang terus berlanjut. Yang pertama adalah peristiwa yang membuat stres, baik atau buruk, yang awalnya menyebabkan gangguan tidur. Yang terakhir adalah alasan insomnia berlanjut, bahkan setelah peristiwa yang membuat stres itu berlalu.

Penyebab pemicu bisa apa saja mulai dari ujian mendatang yang Anda khawatirkan dan perlu pelajari hingga merencanakan pernikahan. Pelaku terbesar, kata Feinsilver, adalah perilaku — misalnya, tidak tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

“Depresi dapat menyebabkan tidur yang buruk dan tidur yang buruk dapat menyebabkan depresi; seringkali sulit untuk membedakan mana yang lebih dulu, "kata Feinsilver. Sebuah penelitian di Australia baru-baru ini menemukan bahwa insomnia dikaitkan dengan depresi, gangguan kecemasan umum, dan gangguan panik pada remaja, dan penulis penelitian mencatat bahwa "mengalami insomnia selain kecemasan atau depresi dapat semakin meningkatkan masalah yang dialami dengan setiap gangguan individu". Demikian pula, sebuah penelitian di Kanada tahun 2013 menemukan bahwa mengobati kedua kondisi secara bersamaan dapat memperbaiki gejala keduanya.

Jika Anda ingin menghilangkan insomnia untuk selamanya, pengobatan bukanlah jawabannya. (Pil tidur dapat membantu memulai pesta tidur Anda, tetapi efeknya dapat hilang jika digunakan dalam jangka panjang.) Yang paling penting adalah mengikuti aturan untuk tidur yang nyenyak, kata Feinsilver. Jaga agar kamar tidur Anda gelap dan sejuk; hindari kafein hingga 12 jam sebelum tidur; pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam; dan jangan tidur lebih dari satu jam pada akhir pekan — bahkan jika Anda melanggar aturan sebelumnya dan keluar larut malam sebelumnya. “Lebih baik Anda bangun pada waktu biasa dan tidur siang untuk menggantikan beberapa dari kurang tidur itu,” katanya.

Dan tentang tidur siang itu: Mereka bisa sangat membantu orang yang tidak tidur tujuh atau delapan jam di malam hari. Tapi pertahankan selama satu jam atau kurang, dan jangan lakukan dalam enam jam sebelum waktu tidur Anda. Selain itu, jika dokter Anda merekomendasikan terapi pembatasan tidur (yang berarti menghabiskan hanya beberapa jam di tempat tidur, baik Anda tidur atau tidak), Anda sebaiknya menghindari merangkak di bawah selimut sepanjang siang hari.

Penelitian Universitas Negeri Louisiana baru-baru ini menemukan bahwa minum jus ceri asam sebelum tidur memperbaiki gejala insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, dan penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa pengobatan herbal, seperti teh kamomil, juga dapat membantu.

Feinsilver mengatakan ini mungkin tidak akan merugikan, tetapi yakin bahwa sebagian besar manfaatnya berasal dari efek plasebo. "Itu tidak berarti mereka tidak akan berhasil atau bahwa saya menentang mereka," tambahnya. “Jika meminum sesuatu tampaknya membantu Anda tertidur, saya setuju.”

Terkadang, ramuan penenang dalam minuman dan teh dapat membantu menenangkan pikiran dan memberi Anda perasaan mengantuk. (Bahkan hanya teh atau susu panas terkadang berhasil untuk individu.) Cobalah dan lihat apakah itu tepat untuk Anda.

Dokter terkadang meminta pasien insomnia mereka untuk membuat catatan harian tentang tidur untuk membantu mengidentifikasi faktor gaya hidup yang membuat mereka tetap terjaga, tetapi Feinsilver menyarankan agar tidak melakukan logging dan menganalisis tidur Anda untuk jangka waktu yang lama. “Semakin Anda memikirkannya, semakin sulit untuk tertidur,” jelasnya. “Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mencoba mengabaikannya dan mengalihkan pikiran Anda darinya.”

Salah satu cara untuk menghilangkan kekhawatiran adalah melalui meditasi: Dalam penelitian terbaru dari Rush University Medical Center di Chicago , penderita insomnia yang berlatih meditasi kesadaran selama delapan minggu melaporkan tidur yang lebih baik dan tingkat remisi yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
Artikel ini pertama kali muncul di Life by DailyBurn.