6 Tweaks Kebugaran Kecil Yang Menambahkan Hasil Besar untuk Tubuh Anda

Berikan semuanya milik Anda! Kita semua pernah mendengar ungkapan itu sekali atau dua kali, bukan? Tapi bagaimana Anda tahu apakah Anda benar-benar memberikan yang terbaik untuk berolahraga?

Sebenarnya, versi 100% Anda akan bervariasi setiap hari tergantung pada perasaan Anda, seberapa lama waktu tidur Anda. yang Anda miliki, apa yang Anda makan hari itu, dan beberapa faktor lainnya. Meskipun demikian, tidak peduli bagaimana perasaan Anda pada hari tertentu, Anda akan melihat lebih banyak kemajuan jika Anda mencoba berpikir 'Izinkan saya memberi sedikit lebih banyak' setiap kali Anda menginjakkan kaki di gym. Faktanya, ekstra 10% itu dapat membuat semua perbedaan dalam mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Kita semua merasa nyaman dengan rutinitas kita, dan terkadang dorongan kecil itu dapat membawa kita dari posisi yang tidak menentu menuju hasil dalam waktu singkat!

Apakah Anda sedang dalam keadaan elips, mengangkat beban, atau bahkan mengisi bahan bakar di dapur , berikut adalah beberapa kiat yang benar dan teruji agar Anda memberi sedikit lebih banyak dalam setiap upaya Anda untuk mencapai tujuan fisik Anda.

Lakukan drop set. Selama rangkaian latihan terakhir Anda, angkat beban yang tidak dapat Anda lakukan lebih dari 8-10 pengulangan. Ini akan terasa cukup berat, tetapi Anda harus dapat menyelesaikan semua repetisi Anda dengan baik. Setelah Anda menyelesaikan repetisi pada beban itu, ambil beban yang kira-kira… “kurang dari yang Anda gunakan, dan keluarkan 10-12 repetisi lagi. 'Drop set' ini akan memungkinkan Anda untuk melampaui apa yang dapat Anda capai dengan beban yang lebih tinggi, tepat ketika Anda mengira Anda tidak dapat menambah repetisi lagi.

Lakukan dengan negatif. Ada dua gerakan dasar yang terkait dengan latihan apa pun: gerakan konsentris (atau meremas) dan eksentrik (atau pelepasan). Untuk melakukan gerakan negatif, perpanjang pelepasan gerakan Anda selama 3-5 detik. Pelepasan perlahan dari gerakan ini akan memaksa otot Anda bekerja lebih keras karena waktu di bawah ketegangan lebih lama daripada pengulangan biasa. Misalnya, saat melakukan bicep curl, tekuk beban ke atas dengan kecepatan normal, lalu hitung sampai 5 saat Anda melepaskan lengan kembali ke posisi awal, bukan hanya menurunkannya kembali.

Lakukan sprint. Ada beberapa cara untuk melakukan ini, tetapi yang mudah diingat adalah setiap menit setiap menit. Setiap menit, Anda akan melakukan sprint habis-habisan selama 10-20 detik. Karena semakin mudah, Anda bisa memperpanjang panjang sprint. Anda dapat melakukannya pada peralatan kardio apa pun, termasuk treadmill, sepeda telentang, dan mesin elips.

Cobalah 'lebih tinggi-lebih cepat'. Untuk melakukan ini, Anda akan mengubah intensitas Anda (kemiringan di treadmill, atau level di tangga mill, sepeda, atau elips) atau kecepatan Anda setiap 5 menit selama latihan. Misalkan Anda berjalan di atas treadmill dengan kecepatan 3,0 mph dengan kemiringan 5%. Saat 5 menit berlalu, tingkatkan kecepatan Anda menjadi 3,2 mph. Setelah Anda menyelesaikan 10 menit, tingkatkan kemiringan Anda menjadi 7%. Anda dapat memilih dan memilih seberapa sering dan seberapa sering Anda mengubah setelan, tetapi mengubahnya secara teratur memastikan bahwa Anda akan terus bekerja lebih keras seiring berjalannya sesi kardio.

Snack lebih cerdas. Porsi makanan ringan Anda dengan menyajikan ukuran dalam kantong plastik yang dapat ditutup segera setelah Anda membelinya. Dengan melakukan ini, Anda akan mengurangi kemungkinan mengunyah tanpa berpikir dan memastikan Anda selalu tahu persis berapa banyak yang Anda masukkan ke dalam mulut.

Ukur makanan Anda. Banyak orang yang tidak tahu apa-apa saat memasak dan tidak menyadari seberapa banyak bahan yang sebenarnya mereka gunakan. Jika resep membutuhkan satu sendok makan minyak zaitun, isilah satu sendok makan dengan minyak, bukan hanya menuangkannya ke dalam wajan. Anda akan terkejut ketika Anda melihat seberapa besar (atau, lebih tepatnya, seberapa kecil) sebuah porsi BENAR-BENAR.

Ingin kiat lainnya seperti ini? Lihat Pro dan Kontra Berlari di Treadmill