6 Perubahan Pola Makan Sederhana Yang Membantu Mencegah Diabetes Tipe 2

Jika tren saat ini berlanjut, satu dari tiga orang dewasa di Amerika Serikat dapat mengidap diabetes pada tahun 2050, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit A.S. Itu statistik yang menakutkan. Tapi untungnya kita tahu satu atau dua hal tentang bagaimana menghindari penyakit. Dan tindakan pencegahan sebenarnya cukup mudah, dapat dilakukan, dan berkelanjutan. Di sini, saya telah mengumpulkan enam strategi makan yang didukung penelitian yang akan membantu Anda menangkal diabetes tipe 2. Gabungkan mereka dengan gaya hidup aktif, dan Anda akan berada di jalur yang benar untuk tetap bebas diabetes.

Anda telah mendengarnya berkali-kali, dan itu benar. Sarapan benar-benar adalah makanan terpenting hari ini. Berikut alasan lain untuk bersemangat di pagi hari: Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition yang melibatkan lebih dari 100.000 peserta menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki peningkatan risiko 15% hingga 21% untuk mendapatkan diagnosis diabetes tipe 2, dibandingkan dengan individu yang sarapan secara teratur.

Tentu saja, tidak semua makanan pagi diciptakan sama. Untuk mengatur berat badan Anda, mengatur glukosa darah dan kadar insulin, dan mendapatkan campuran nutrisi yang tepat, saya sarankan untuk makan sarapan seimbang yang mengandung lima komponen: sayuran, protein tanpa lemak, lemak baik, sebagian kecil karbohidrat sehat, dan rempah rempah. Itu bisa berarti menggabungkan telur dadar sayuran, herba, dan alpukat, dipasangkan dengan buah segar, misalnya. Atau Anda dapat membuat smoothie yang dibuat dengan kangkung, bubuk protein kacang polong, mentega almond, beri beku, jahe, dan kayu manis.

Kabar baik jika Anda memulai hari dengan java: Setelah menilai 28 penelitian sebelumnya yang mencakup Lebih dari satu juta peserta, para peneliti menemukan bahwa meminum enam cangkir kopi per hari dikaitkan dengan risiko 33% lebih rendah dari diabetes tipe 2, dibandingkan dengan tidak minum kopi sama sekali. Tidak masalah apakah orang minum kopi berkafein atau tanpa kafein. Dan pengaruhnya terlihat pada pria dan wanita di seluruh AS, Eropa, dan Asia.

Tapi mengapa sebenarnya secangkir Joe melindungi? Para ilmuwan mengatakan kemungkinan ada hubungannya dengan komponen alami kopi, seperti magnesium (lebih banyak tentang mineral di bawah) dan asam klorogenat, yang telah terbukti mengurangi kadar glukosa darah pada penelitian hewan. Jika saat ini Anda tidak memiliki kebiasaan minum enam cangkir sehari, Anda tidak perlu menambah asupan. Tetapi jika Anda sudah menjadi pecinta kopi, jangan merasa bersalah karena menyesap dari cangkir berukuran besar Anda.

Untuk meningkatkan manfaat kesehatan dari kopi Anda, saya sarankan untuk menambahkan susu nabati, seperti almond atau santan, serta sejumput kayu manis bubuk. Yang terakhir ini akan menambah rasa manis sehingga Anda dapat menikmati kopi dengan sedikit atau tanpa gula. Selain itu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa rempah-rempah yang lezat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, serta menurunkan kolesterol.

Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup magnesium, yang disayangkan karena sangat penting untuk jantung, otot Anda. , dan fungsi kekebalan. Plus, magnesium bahkan berperan dalam mencegah diabetes tipe 2. Faktanya, penelitian menunjukkan ada penurunan 15% risiko diabetes tipe 2 untuk setiap peningkatan asupan magnesium 100 mg per hari. Jumlah itu setara dengan kandungan magnesium dalam empat cangkir oatmeal matang, satu cangkir kacang-kacangan, ¼ cangkir kacang-kacangan, ½ cangkir bayam matang, atau tiga buah pisang.

Tetapi bukan ditujukan untuk porsi tertentu itu Setiap hari, taruhan terbaik Anda adalah menambah asupan harian makanan kaya magnesium, termasuk alpukat, bit dan bit hijau, biji-bijian (seperti beras merah, soba, quinoa, dan millet), kacang-kacangan, buah ara kering dan plum, pepaya, biji-bijian (seperti labu, wijen, dan bunga matahari), dan cokelat hitam.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa berpegang teguh pada diet Mediterania mengandung semua jenis manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko kanker dan mempertahankan jantungmu sehat. Dan ternyata, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, diet juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2.

Dalam penelitian tersebut, pria dan wanita dengan risiko kardiovaskular tinggi secara acak ditugaskan untuk satu dari tiga diet: diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin (EVOO); diet Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan; atau diet terkontrol, yang rendah lemak. Kelompok diet rendah lemak memiliki jumlah diagnosis diabetes tipe 2 terbesar selama masa studi (101 kasus onset baru). Sementara itu 92 orang dalam kelompok kacang-kacangan didiagnosis dengan tipe 2, dan hanya 80 di kelompok EVOO.

Untuk benar-benar mendapatkan manfaat dari diet Mediterania, pastikan untuk tetap berpegang pada prinsip tradisionalnya: tak jenuh tunggal yang tinggi rasio lemak jenuh (dengan kata lain, lebih banyak minyak zaitun daripada mentega); banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian (pikirkan quinoa dan gandum), dan kacang-kacangan (kacang-kacangan, lentil, dan buncis); asupan anggur merah dan produk susu dalam jumlah sedang; dan sedikit daging merah dan jumlah ikan yang sehat.

Anda pasti pernah mendengar nasihat untuk makan sayuran sekian kali, tetapi satu jenis tertentu mungkin menawarkan lebih banyak perlindungan terhadap diabetes. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di British Medical Journal, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi hanya satu setengah porsi ekstra sayuran hijau setiap hari (sekitar satu setengah cangkir) mengurangi risiko seseorang terkena tipe 2 sebesar 14%.

Untuk menambah asupan sayuran super ini, cobalah memasukkan sayuran berdaun hijau gelap ke dalam sarapan, makan siang, kudapan, dan makan malam. Kocok menjadi smoothie buah. Tambahkan kangkung cincang halus ke dalam oatmeal bersama dengan beri atau buah lainnya. Masukkan bayam ke dalam telur dadar. Pilih salad daripada sandwich untuk makan siang, bungkus burger salmon dengan collard greens, camilan keripik kangkung, dan ganti sebagian porsi pati Anda (seperti nasi merah) dengan sayuran hijau.