6 Aturan untuk Makan Pasca Latihan

Sebagai ahli gizi olahraga, saya berkonsultasi dengan tim profesional dan secara pribadi memberi nasihat kepada atlet profesional dan kompetitif dalam berbagai olahraga, serta penggemar kebugaran. Prajurit profesional dan akhir pekan pasti memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, tetapi mereka memiliki satu kesamaan: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari menjadi aktif, setiap orang perlu makan dengan benar untuk membantu tubuh mereka pulih dari kelelahan olahraga.

Berikut enam aturan yang harus diikuti, dan cara mencegah melakukannya secara berlebihan, yang dapat membatalkan manfaat penurunan berat badan karena berkeringat.

Jika Anda pernah melakukan latihan yang sangat berat, cobalah makan makanan pemulihan sesegera mungkin. Olahraga memberi tekanan pada otot, persendian, dan tulang Anda, dan tubuh Anda menggunakan nutrisi selama latihan; jadi makanan pasca-olahraga adalah tentang mengembalikan apa yang telah hilang, dan menyediakan bahan mentah yang dibutuhkan untuk perbaikan dan penyembuhan. Faktanya, pemulihan dari latihanlah yang benar-benar memungkinkan Anda untuk melihat hasil dalam hal membangun kekuatan, daya tahan, dan jaringan otot tanpa lemak. Tidak pulih dengan benar dapat membuat Anda lebih lemah saat Anda melakukan latihan berikutnya, dan meningkatkan risiko cedera Anda.

Protein adalah penyusun otot, jadi penting untuk pasca latihan, tetapi makanan pemulihan yang ideal juga harus termasuk lemak baik (juga diperlukan untuk penyembuhan otot dan persendian), serta banyak produk yang kaya nutrisi, dan sumber pati yang sehat seperti quinoa, ubi jalar, atau kacang-kacangan. Makanan ini mengisi kembali nutrisi yang telah habis, dan memberikan energi untuk memicu metabolisme pasca-olahraga Anda. Makanan pasca-latihan yang enak mungkin seperti smoothie yang dibuat dengan bubuk protein kacang polong atau protein whey organik yang diberi makan rumput, dikocok dengan buah, sayuran hijau, mentega almond atau minyak kelapa, dan gandum atau quinoa, atau telur dadar yang dibuat dengan satu. Telur organik utuh dan tiga putih telur, dipasangkan dengan sayuran, alpukat, dan kacang hitam.

Ungkapan Anda adalah apa yang Anda makan benar-benar tepat. Nutrisi dari makanan yang Anda makan adalah dasar dari struktur, fungsi, dan integritas setiap sel Anda. Tubuh Anda terus-menerus memperbaiki, menyembuhkan, dan membangun kembali dirinya sendiri, dan seberapa sehat sel-sel baru Anda secara langsung ditentukan oleh seberapa baik Anda makan. Singkatnya, tubuh Anda pada dasarnya adalah salah satu situs konstruksi ajaib besar yang buka 24/7. Jadi, meskipun Anda kurus dan membakar banyak kalori, menghindari makanan yang diproses secara berlebihan dan mengonsumsi makanan yang bersih, kaya nutrisi, diet makanan utuh dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari semua kerja keras Anda, termasuk sel yang berfungsi lebih baik, dan tidak terlalu rentan terhadap penuaan dini, cedera, dan penyakit.

Jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan Anda, penting untuk tidak melebih-lebihkan berapa banyak makanan tambahan yang Anda peroleh dari olahraga. Faktanya, sangat mudah untuk memakan kembali semua yang telah Anda bakar. Misalnya, dalam sesi elips satu jam, rata-rata wanita membakar sekitar 490 kalori. Pinkberry karamel asin yang besar mengandung 444 kalori, dan smoothie nanas protein tinggi 32 ons dari Smoothie King memiliki 500 kalori. Bahkan jika Anda tidak berbelanja secara royal pada suguhan seperti ini, Anda mungkin tergoda untuk menyelipkan sedikit mentega almond ekstra, atau kurang memperhatikan oatmeal atau porsi buah Anda, dan tambahan itu bisa bertambah. Dan jika Anda akan makan dalam waktu satu jam setelah selesai berolahraga, Anda tidak perlu bar atau makanan ringan setelah berolahraga. Untuk lebih lanjut tentang bagaimana mencegah surplus yang tidak diinginkan mengganggu tujuan Anda, lihat posting saya sebelumnya Bantuan! Mengapa Saya Tidak Bisa Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga.

Jika Anda banyak berkeringat, berolahraga dalam kelembapan tinggi (yang mencegah pendinginan tubuh), atau latihan Anda berlangsung lebih dari 60 menit, Anda mungkin memerlukan minuman olahraga daripada air biasa selama berolahraga. Minuman ini dirancang untuk membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik, tetapi juga menyediakan elektrolit untuk menggantikan yang hilang dalam keringat Anda (seperti natrium, yang membuat keringat menjadi asin; dan kalium, yang membantu mengatur ritme jantung), serta bahan bakar untuk membuat Anda terus berjalan. Jika latihan Anda tidak terlalu berat, lebih pendek, terkontrol iklim, atau tidak terlalu berkeringat, H2O biasa mungkin baik-baik saja. Aturan umumnya adalah minum setidaknya dua cangkir cairan dua jam sebelum berolahraga, dua cangkir lagi 15 menit sebelumnya, dan setengah cangkir setiap 15 menit. Pasca latihan, bidiklah dua cangkir air (16 ons) untuk setiap pon berat badan yang hilang, dan pantau warna urin Anda "jika Anda terhidrasi dengan baik, warnanya akan pucat.

Banyak atlet dan orang aktif yang bekerja dengan saya menikmati sedikit minum setelah berolahraga. Alkohol dalam jumlah sedang tidak masalah, tetapi pastikan untuk makan terlebih dahulu untuk memulai proses pemulihan. Selain itu, penting untuk diketahui bahwa alkohol telah terbukti dapat mempercepat kehilangan otot pasca-latihan dan kehilangan kekuatan otot sebanyak 40%. Ini juga dapat mengganggu pengisian glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat yang Anda simpan di otot Anda untuk berfungsi sebagai celengan energi. Lebih sedikit glikogen dapat menyebabkan kurangnya kekuatan atau daya tahan selama latihan Anda berikutnya, jadi usahakan untuk tidak berlebihan.

Apa pendapat Anda tentang topik ini? Ngobrol dengan kami di Twitter dengan menyebut @goodhealth dan @CynthiaSass.