6 Latihan Resistance Band untuk Bahu

• Reverse fly
• Front rise
• Lateral raise
• Baris berdiri
• Band pull-apart
• Overhead pull-apart
• Manfaat resistance band
• Pertimbangan pembelian
• Takeaway

Kami menyertakan produk yang kami rasa berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut prosesnya.

Jika Anda tertarik dengan cara sederhana untuk melakukan latihan untuk bahu Anda, band resistensi mungkin merupakan alat kebugaran yang tepat. Portabel, nyaman, dan murah, Anda dapat dengan mudah membawa satu set resistance band saat bepergian atau bepergian.

Latihan resistance band untuk bahu efektif dan mudah dilakukan, sehingga mudah diakses ke berbagai tingkat dan kemampuan kebugaran. Anda dapat dengan mudah menambahkan latihan resistance band ke program latihan Anda saat ini atau menggunakannya untuk membuat rutinitas latihan baru yang akan memberikan tantangan baru.

Baca lebih lanjut untuk mempelajari cara melakukan latihan resistance band untuk bahu dan rotator cuff, serta beberapa manfaat latihan resistance band.

Untuk hasil terbaik

Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set yang terdiri dari 8 hingga 15 pengulangan, atau seperti yang diarahkan oleh dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih pribadi Anda.

Sempurnakan gerakan menggunakan resistance band yang lebih rendah sebelum beralih ke resistance band yang lebih berat. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol. Hindari mengayun, mengayun, atau menggunakan momentum.

1. Reverse fly

Latihan ini memperkuat bahu, punggung atas, dan lengan atas. Ini membantu memperbaiki postur tubuh dan bermanfaat bagi orang yang sering duduk atau melakukan gerakan membungkuk ke depan.

1. Berdiri di tengah-tengah band.
2. Silangkan ujungnya ke tangan yang berlawanan sehingga band menyilang di depan kaki bagian bawah Anda.
3. Engsel di pinggul saat Anda sedikit membungkuk ke depan, menjaga tulang belakang tetap lurus, dan pertahankan sedikit lutut Anda selama melakukan gerakan.
4. Tarik tali ke atas dan keluar ke samping sampai tangan Anda setinggi dada atau lebih tinggi.
5. Gabungkan kedua bahu Anda.
6. Tahan posisi ini untuk beberapa detik.
7. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

2. Angkat depan

Latihan ini memperkuat bahu Anda. Untuk mempromosikan postur tubuh yang benar, tarik tulang belikat Anda ke bawah, panjangkan tulang belakang Anda, dan libatkan perut Anda.

1. Berdiri di tengah band dan pegang salah satu ujungnya di masing-masing tangan.
2. Letakkan telapak tangan di atas paha Anda.
3. Angkat lengan lurus ke depan Anda, berhenti saat setinggi bahu.
4. Berhenti sebentar sebelum kembali ke posisi awal secara perlahan.

3. Angkat lateral

Latihan ini menargetkan bahu, punggung atas, dan otot inti. Ini membantu meningkatkan mobilitas bahu.

1. Berdirilah di tengah band.
2. Pegang band di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Pertahankan sedikit siku saat Anda mengangkat lengan ke samping.
4. Berhentilah selama beberapa detik dengan lengan Anda sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu.
5. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

4. Baris berdiri

Latihan ini menargetkan trapezius lat, tengah, dan bawah Anda. Gambarkan bahu Anda bersamaan saat Anda menyelesaikan gerakan. Hindari membungkukkan bahu dan jaga agar leher Anda tetap rileks.

1. Pasangkan resistance band di sekitar kenop pintu atau benda yang aman.
2. Pegang pegangan di masing-masing tangan.
3. Jaga agar siku tetap menekuk dan lengan bawah sejajar ke lantai.
4. Gerakkan lengan Anda ke belakang ke sisi tulang rusuk Anda.
5. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

5. Band pull-apart

Latihan ini melatih bahu belakang dan punggung atas, membantu mengoreksi dan mencegah bahu membulat. Ini membantu memperbaiki postur dan meningkatkan stabilitas bahu, yang membantu gerakan di atas kepala.

Latihan ini ideal untuk orang yang melakukan aktivitas yang membuat mereka membungkuk. Mendekatkan kedua tangan Anda pada tali akan meningkatkan resistansi.

1. Pegang karet gelang dan rentangkan lengan lurus ke depan Anda.
2. Panjangkan tulang punggung dan jaga agar siku sedikit menekuk.
3. Tarik band sejauh yang Anda bisa.
4. Gabungkan kedua bahu Anda.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
6. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

6. Overhead band pull-apart

Latihan ini menargetkan bahu, punggung atas, dan trisep Anda. Ini meningkatkan stabilitas, mobilitas, dan postur tubuh.

1. Pegang karet gelang tepat di atas kepala Anda.
2. Tarik tali karet saat menurunkan lengan hingga setinggi bahu, tekan kedua tangan ke samping.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Apa keuntungan dari resistance band?

Pelatihan band resistensi memberikan banyak manfaat. Latihan ini dapat bermanfaat untuk rutinitas kebugaran Anda sendiri atau sebagai tambahan untuk latihan menggunakan beban.

Aman dan berdampak rendah: Ideal untuk bahu

Ini aman, berdampak rendah Pilihan ini sangat ideal untuk persendian kompleks seperti bahu karena rentan terhadap cedera. Tanpa membutuhkan gravitasi, Anda dapat menerapkan hambatan di sudut mana pun, yang memungkinkan Anda untuk fokus pada area tertentu dan berbagai derajat rotasi.

Melakukan latihan ringan untuk membangun kekuatan, stabilitas, dan mobilitas dapat membantu Anda menjaga kesehatan bahu dan mencegah cedera.

Dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan individu

Resistance band menjadi lebih tahan saat Anda meregangkannya. Ini membuat latihan lebih sulit saat band meregang. Dengan cara ini, intensitas gerakan dapat diubah dengan mudah. Anda dapat memodifikasi level resistansi agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

Portabel, murah, dan mudah digunakan

Tali resistansi portabel, murah, dan mudah digunakan, sehingga Anda dapat dengan mudah masukkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Latihan ini juga memungkinkan banyak variasi dan modifikasi.

Latihan band resistensi membantu meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan fungsi, dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. Plus, mereka membantu meredakan rasa sakit, terutama setelah cedera atau operasi, sehingga Anda dapat menjalani hari dengan lebih nyaman.

Apa yang harus dicari saat membeli gelang resistensi

Ada banyak pilihan untuk gelang resistensi jika Anda ingin membelinya sendiri. Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

• bagaimana dan di mana Anda ingin menggunakan tali jam
• jenis tali yang Anda inginkan
• aksesori yang Anda mungkin berguna, seperti pegangan

Di bawah ini adalah dua opsi untuk membantu Anda memulai pencarian:

• Letsfit Resistance Band Set: Set ini memiliki lima resistance band dalam berbagai resistansi. Ini juga termasuk pegangan empuk dan tali pergelangan kaki.
• Set Pita Resistensi Potok: Set ini mencakup tiga pita resistansi lateks dengan tingkat resistansi berbeda yang dapat Anda gunakan untuk membuat lingkaran atau simpul.

Anda juga dapat menemukan opsi populer lainnya di artikel 5 Band untuk Pelatihan Perlawanan.

Takeaway

Latihan band resistensi adalah cara yang efisien dan aman cara untuk memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas pada bahu dan manset rotator Anda.

Bersenang-senanglah menambahkannya ke dalam rutinitas latihan Anda, dan mintalah bimbingan dari terapis fisik, dokter, atau pelatih pribadi Anda jika Anda membutuhkan bantuan atau memiliki kondisi medis apa pun.

Hentikan latihan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, terutama jika Anda sedang dalam proses penyembuhan dari cedera.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Lengan