6 Makanan Prebiotik Yang Harus Anda Tambahkan ke Diet Anda ASAP

Saya yakin Anda sudah banyak mendengar tentang manfaat probiotik — tapi bagaimana dengan prebiotik? Karbohidrat yang tidak dapat dicerna ini memberi makan bakteri baik di usus Anda, yang telah dikaitkan dengan kesehatan pencernaan, peningkatan kekebalan, efek anti-inflamasi, dan banyak lagi.

Karena prebiotik membantu probiotik berkembang, makan lebih banyak adalah cara cerdas strategi kesehatan. Memang, sebuah studi tahun 2012 menemukan hubungan antara diet tinggi prebiotik dan penurunan risiko terkena kanker kolorektal. Penelitian lain menunjukkan bahwa prebiotik meningkatkan penyerapan kalsium dan dapat meningkatkan kepadatan tulang. Dan satu penelitian kecil mengaitkan prebiotik dengan peningkatan rasa kenyang setelah makan.

Anda mungkin sudah mengonsumsi beberapa makanan prebiotik hanya karena menyukainya. Tetapi saya menyarankan klien saya untuk bersikap strategis tentang mendapatkan prebiotik secara teratur. Dan mungkin ada beberapa makanan prebiotik yang belum Anda coba. Berikut, enam sumber prebiotik terbaik, ditambah cara mudah dan lezat untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda.

Asparagus mentah, khususnya. (Untuk produk prebiotik, mentah biasanya cara yang harus dilakukan karena memasak dapat memecah beberapa materi bermanfaat dalam makanan tertentu.) Jika Anda tidak menemukan asparagus mentah yang enak, cobalah mengukusnya sedikit, jadi lebih lembut tapi masih teguh. Sajikan asparagus hangat, taburi dengan tahini atau pesto tomat yang dikeringkan; atau dinginkan dan sajikan dingin. Asparagus kukus dan dingin adalah alternatif yang bagus untuk seledri untuk meraup saus yang sehat (seperti hummus, tapenade zaitun, dan guacamole).

Untuk tambahan prebiotik, carilah pisang yang belum sepenuhnya matang. Iris dan taburi buah dengan mentega almond. Atau potong dan tambahkan pisang ke yogurt Yunani, bersama dengan jahe parut segar dan sedikit kayu manis bubuk. Jika Anda memiliki blender yang kuat, Anda juga bisa mengocok pisang yang belum matang menjadi smoothie, bersama dengan buah yang lebih manis seperti beri atau mangga untuk menambah rasa.

Tambahkan dandelion hijau mentah ke dalam salad, atau gunakan ukuran kecil segenggam sebagai dasar lauk atau alas untuk protein tanpa lemak, seperti ikan atau lentil. Untuk mengimbangi rasa pahit dari sayuran hijau, masukkan ke dalam saus yang terbuat dari EVOO, lemon, dan bawang putih, dan taburi dengan irisan almond. Jika Anda merasa rasanya terlalu pekat, seimbangkan dengan makanan yang lebih manis seperti ubi matang, tumis bawang kuning, atau buah musiman.

Bentuk bawang putih terbaik untuk prebiotik adalah — Anda dapat menebaknya — mentah. Hancurkan atau cincang cengkeh, dan masukkan ke dalam saus salad sederhana dengan EVOO, cuka balsamic, mustard Dijon, jus lemon, dan bumbu herba Italia kering. Bawang putih mentah juga luar biasa dalam saus guacamole, pico de gallo, hummus, atau saus kacang putih buatan sendiri.

Jika Anda memikirkan artichoke, varietas hijau dan ungu yang cantik mungkin muncul di benak Anda. Itu adalah artichoke globe, biasanya disajikan panggang atau dihaluskan menjadi saus. Artichoke Yerusalem, juga disebut sunchoke, sebenarnya bukan artichoke. Mereka memiliki kulit menonjol kecoklatan, kemerahan dan daging putih, seperti banyak sayuran akar. Sekali lagi, mentah adalah cara untuk pergi di sini: Cukup kupas kulitnya, parut, dan taburkan ke salad. Atau Anda dapat menggabungkan irisan tipis dengan apel atau pir cincang, dan mengaduknya dengan minyak kelapa murni, jahe parut segar, kayu manis, dan sedikit sirup maple murni.

Bawang mentah dan matang adalah keduanya sumber prebiotik yang hebat, dan tentu saja, ada banyak cara untuk menikmatinya. Tambahkan bawang bombay ke telur dadar saat sarapan, salad saat makan siang, atau tumis saat makan malam. Jika Anda lebih suka bawang yang dimasak, tumis dengan kaldu sayuran organik rendah sodium, atau irisan panggang oven di atas loyang. Bawang yang dimasak menjadi topping yang lezat untuk kacang hitam, ayam, atau makanan laut. Mereka juga memiliki rasa bubur yang luar biasa dengan kembang kol kukus dan almond atau santan, sebagai alternatif rendah karbohidrat untuk kentang tumbuk.