6 Latihan Plyometrics untuk Latihan Lebih Singkat dan Lebih Intens

Plyometrics — atau latihan intensitas tinggi yang meregangkan dan kemudian dengan cepat memendekkan otot Anda (seperti jump squat atau plyo push-up) —sudah dikenal karena hasil peledakan kalori dan mengencangkan tubuh yang cepat. “Teknik ini awalnya dirancang untuk mengembangkan kecepatan dan kekuatan ledakan pada atlet Olimpiade, tetapi manfaatnya meluas ke rata-rata Joe dan Jane baik dalam tubuh maupun pikiran,” kata Adam Rosante, pelatih dan pencipta latihan interval berat badan yang berbasis di NYC. Bentuk Gelombang. "Intensitas penyalaan kelompok otot besar Anda dengan kecepatan seperti itu mengirimkan detak jantung Anda ke atas dan membakar banyak lemak." Selain itu, Rosante menjelaskan, ketika otak Anda dipaksa untuk memproses kecepatan mekanis yang diperlukan untuk gerakan plyo, otak berpotensi meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Namun ada berita yang lebih baik lagi: Mungkin ada yang lebih efisien cara untuk melakukan jenis latihan yang hebat ini.

Meskipun banyak orang berpegang pada dua atau tiga set standar yang terdiri dari 10 hingga 15 repetisi, membalik format itu mungkin benar-benar meningkatkan kinerja Anda, menurut sebuah penelitian baru diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Olahragawan yang melakukan set cluster — 10 set repetisi lebih pendek mulai dari hanya dua hingga lima — mampu melompat lebih tinggi dan mencapai kecepatan lepas landas yang lebih tinggi selama latihan, yang dapat menghasilkan tenaga yang lebih eksplosif.

Sweet spot adalah set tiga hingga lima repetisi, menurut Lee E. Brown, PhD, rekan penulis studi dan direktur Center for Sport Performance di California State University di Fullerton. Lakukan lebih sedikit dari itu dan Anda tidak dapat memaksimalkan fase gerakan eksentrik (atau pemanjangan otot), yang akan mengurangi kecepatan Anda. Lakukan lebih dari lima kali dan Anda akan terlalu lelah untuk mempertahankan ketinggian lompatan maksimal Anda. Penting untuk dicatat bahwa istirahat yang cukup juga merupakan kunci untuk membantu Anda mencapai kekuatan maksimum dan ketinggian lompatan di setiap repetisi, kata Brown. Menargetkan 30 hingga 45 detik antar set memungkinkan Anda memulai setiap set dengan perasaan segar.

Ingin tahu seperti apa rasanya set cluster? Kami meminta Rosante merancang paket berikut, campuran gerakan untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda dan meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat. Lakukan 10 set dengan tiga hingga lima repetisi untuk setiap gerakan — menggunakan momentum dari repetisi sebelumnya untuk mendorong kecepatan dan tenaga — dan istirahat 30 detik di antara set.