6 Aturan Makanan untuk Sukses Maraton

Selain meningkatkan jarak tempuh saya selama pelatihan untuk Maraton Tokyo, saya juga fokus untuk makan dengan baik. Dan para ahli mengatakan itu adalah strategi yang cerdas. 'Mengisi tubuh Anda untuk kinerja maksimum dimulai jauh sebelum maraton Anda sebenarnya,' kata Annamarie Poluha, ahli gizi dan Manajer Koordinasi Kesehatan di ASICS America. 'Komponen terpenting di luar pelatihan dan nutrisi adalah memastikan bahwa tubuh Anda dioptimalkan.' Dengan kata lain, Anda ingin chemistry tubuh Anda bekerja untuk Anda, daripada menyabotase Anda. Jadi, apa keseimbangan nutrisi yang tepat?

Dalam dunia yang sempurna, Poluha merekomendasikan agar para pelari maraton bekerja dengan dokter kedokteran fungsional, yang akan menjalankan tes darah dan tes lainnya kemudian meresepkan mikronutrien untuk meningkatkan pencernaan dan level penyerapan, serta mengurangi peradangan. Pergi sendiri? Ingatlah bahwa 'energi berkelanjutan selalu dicapai melalui diet gula darah yang seimbang dan anti-inflamasi serta tidur yang konsisten,' katanya.

Ingatlah 6 strategi nutrisi ini untuk menghindari benturan dengan tembok dan kekuasaan yang terkenal sampai ke garis akhir:

Mengisi karb dalam bentuk bagel dan pasta adalah masa lalu. Pemikiran baru: Fokus pada kualitas karbohidrat. Karbohidrat utama untuk dimakan pada bulan, minggu, dan hari menjelang perlombaan adalah ubi jalar, nasi merah, dan quinoa. Power pick ini juga mudah dicerna. Selama balapan, tubuh Anda membakar antara 150 hingga 300 kalori karbohidrat dalam satu jam. Satu gram karbohidrat menghasilkan empat kalori, jadi saat Anda makan malam sebelum lomba, kisaran idealnya adalah 38 hingga 75 gram, kata Poluha.

Menggunakan lemak berkualitas tinggi seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan alpukat akan memastikan pencernaan yang baik, memungkinkan tubuh Anda melakukan yang terbaik. Sebaliknya, menghindari lemak sama sekali hanya akan menyebabkan Anda kelaparan terlalu cepat. Terlalu banyak lemak akan memperlambat pencernaan Anda, yang pada akhirnya akan menurunkan energi dan output Anda.

Putih telur dan ikan paling mudah dicerna, namun dada ayam akan 'menahan' Anda sedikit lebih lama sementara daging merah mungkin melambat menurunkan pencernaan.

Saat berlatih, usahakan untuk mengonsumsi makanan bertenaga dan camilan dengan rasio 55-60% karbohidrat, 25-30% protein, dan 10-20% lemak.

Keduanya memainkan peran penting dalam mengatur keseimbangan air tubuh Anda saat berolahraga: Tingkat elektrolit yang tepat memungkinkan sel-sel otot Anda untuk mempertahankan jumlah air yang sesuai. Tapi Anda kehilangan elektrolit saat berkeringat, yang akan mengganggu kinerja Anda. Solusi: Minumlah minuman olahraga yang mengandung natrium (contohnya adalah "Endurolytes Fizz" dari Hammer Nutrition).

Ambil 6-10 ons cairan setiap 2 hingga 3 mil. Jika hari ini panas, Anda perlu mengonsumsinya lebih banyak. Anda harus mulai minum lebih awal dan tidak menunggu sampai Anda merasa haus atau dehidrasi (pada saat itu mungkin sudah terlambat). Sumber bahan bakar yang disarankan: Minuman olahraga, gel energi, dan kunyahan. Satu tip terakhir dari Paluha: "Jika Anda membutuhkan atau ingin mengencerkan gel energi dan kunyahan Anda, gunakan air dan bukan minuman olahraga — jika digabungkan akan menghasilkan terlalu banyak gula untuk ditangani sistem pencernaan Anda." Dan siapa yang ingin lari ke kamar mandi?