6 Hal Menarik yang Dapat Diketahui Jurnal Makanan tentang Kebiasaan Makan Anda

Jika Anda mencoba mengingat semua yang Anda makan dan minum kemarin, kemungkinan besar Anda akan melupakan satu atau dua (atau lima) hal, dan itu sangat normal. Kecuali jika Anda secara sadar mulai memikirkan semua yang Anda masukkan ke dalam mulut, mudah untuk melupakan sampel gratis di pasar, beberapa camilan saat memasak, atau mencicipi dari piring pasangan Anda. Masalahnya, hal-hal ekstra yang tidak diakui itu dapat bertambah dengan cepat, dan menghalangi penurunan berat badan serta hasil kesehatan. Terlebih lagi, Anda mungkin terlibat dalam pola tidak sehat yang bahkan tidak Anda sadari. Solusinya: mulailah membuat buku harian.

Sebuah studi Kaiser Permanente yang melibatkan lebih dari 1.600 orang menemukan bahwa mereka yang membuat jurnal makanan harian kehilangan berat badan dua kali lebih banyak selama enam bulan (18 pon versus 9) dibandingkan dengan mereka yang bukan perekam biasa. Studi terbaru lainnya, yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas hanya dalam diet atau kelompok diet plus olahraga yang menurunkan berat badan semuanya mengalami penurunan berat badan. Tetapi mereka yang membuat jurnal makanan kehilangan berat badan enam kilogram.

Berikut adalah enam wawasan utama yang dapat Anda peroleh dari melacak asupan Anda, ditambah bagaimana masing-masing dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.

Saya meminta klien saya untuk mencatat tidak hanya apa dan berapa banyak yang mereka makan, tetapi juga bagaimana perasaan mereka secara emosional pada waktu makan, serta peringkat rasa lapar dan kenyang mereka sebelum dan sesudah makan. Banyak yang menyadari bahwa mereka dipicu untuk makan bukan karena rasa lapar fisik, tetapi karena mereka bosan, sedih, marah, atau khawatir. Yang lain memperhatikan bahwa mereka makan untuk melewatkan waktu ketika menunda-nunda, atau karena kebiasaan, seperti selalu makan camilan sambil menonton TV. Wawasan semacam ini sangat berharga, karena pemicu dan pola sering kali tidak disadari, dan Anda tidak dapat mengubah sesuatu yang bahkan tidak Anda sadari sedang Anda lakukan. Membuat jurnal mengubah itu, karena memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi mengapa pilihan Anda, secara sistematis bekerja untuk membentuk kebiasaan baru, dan menemukan cara non-makanan untuk mengatasi emosi (untuk lebih lanjut, silakan lihat posting saya sebelumnya 5 Cara untuk Menutup Makan Emosional).

Setelah memulai buku harian, salah satu klien saya terkejut mengetahui betapa dia lebih banyak makan dengan suaminya dibandingkan makan sendirian atau dengan teman. Tidak hanya dua pasangan dalam kejahatan yang menikmati menikmati es krim bersama-sama, tetapi mereka sering membagi pizza dan makan dengan porsi yang sama, meskipun kebutuhannya jauh lebih besar daripada kebutuhannya. Ia perlu membuat hubungan ini untuk menyadari bahwa menambah berat badan 15 pound sejak mereka pindah bersama bukan hanya tentang bertambahnya usia, dan dia merasa diberdayakan untuk membuat perubahan yang menyebabkan penurunan berat badan. Jika Anda berada di perahu yang sama, lihat posting saya sebelumnya Apakah Mitra Anda Membuat Anda Gemuk?

Dalam sebuah studi yang menarik, para peneliti Universitas Cornell menggunakan kamera tersembunyi untuk memata-matai pelanggan di sebuah restoran Italia. Hanya lima menit setelah makan selesai, mereka bertanya kepada pengunjung berapa banyak roti yang telah mereka konsumsi. Kebanyakan orang makan sekitar 30% lebih banyak dari yang mereka kira, dan 12% orang yang terlihat makan roti di depan kamera menyangkal makan sama sekali. Hasilnya tidak mengejutkan, karena makan seringkali tidak dipikirkan. Ketika Anda mengunyah makanan dan pada saat yang sama mengalihkan perhatian "apakah dengan bercakap-cakap, memeriksa email, atau menonton TV", mudah untuk kehilangan jejak tentang apa atau seberapa banyak Anda menenggak. Mencatat asupan Anda memaksa Anda untuk memperhatikan dan menawarkan pemeriksaan realitas waktu nyata. Bahkan SMS bisa membantu. Sebuah studi Universitas Duke tentang wanita gemuk yang berpartisipasi dalam intervensi penurunan berat badan selama enam bulan menemukan bahwa mereka yang melacak asupannya melalui teks mengalami penurunan berat badan, sedangkan mereka yang tidak bertambah berat badan.

Membuat jurnal sering kali memicu gejala mayor momen bola lampu di antara klien saya tentang seberapa cepat mereka makan. Ketika seseorang mulai melacak, dia menyadari bahwa dia selalu menjadi orang pertama yang menghabiskan makanannya saat makan dengan orang lain, dan bahkan sendirian dia melahap sandwich dan camilan secepat kilat. Akibatnya, ia sering mengalami mulas dan merasa tidak puas, bahkan saat kenyang tidak nyaman. Hanya memperlambat langkahnya menyebabkan makan lebih sedikit dalam waktu yang lebih lama (tetapi menikmati makanan lebih banyak), menyesap lebih banyak air, mengakhiri makan tanpa gangguan pencernaan, dan, tak lama kemudian, mengencangkan ikat pinggangnya sedikit ”imbalan yang cukup besar untuk satu perubahan kecil.

Menurut saya, salah satu wawasan terpenting yang diperoleh dari jurnal makanan adalah menghubungkan apa dan bagaimana Anda makan dengan bagaimana perasaan tubuh Anda. Ketika saya meminta klien saya untuk melacak hal-hal seperti energi, suasana hati, kejernihan mental, dan kebahagiaan pencernaan dalam buku harian makanan mereka, mereka sering terpesona tetapi menemukan apa. Baru-baru ini seorang klien menyadari bahwa memiliki salad sayuran dengan quinoa, protein tanpa lemak, dan alpukat untuk makan siang membuatnya merasa seperti jutaan dolar sepanjang sore, sementara memanaskan makanan olahan beku membuatnya merasa lesu, kesal, dan tidak termotivasi. . Akibatnya, dia mulai membawa makan siang ke kantor, makan bersih agar merasa lebih baik, dan menurunkan berat badan meski makan lebih banyak kalori (lihat postingan saya sebelumnya, Why Calorie Counts Are Wrong).

Klien saya sering membuat komentar seperti, 'Saya makan banyak buah dan sayur' atau 'Saya tidak minum sebanyak itu,' tetapi ketika mereka mulai melacak, mereka menyadari betapa jauh persepsi mereka dari kenyataan. Ini pada dasarnya adalah sifat manusia ”kami ingin mengingat kesuksesan kami dan bahkan mungkin membesar-besarkannya. Tetapi mengatakan pada diri sendiri tentang kebohongan nutrisi dapat menahan Anda untuk mencapai tujuan Anda, atau bahkan menyebabkan Anda meninggalkannya sama sekali. Inti dari jurnal makanan bukanlah untuk menghakimi atau mengawasi diri sendiri, atau bahkan menilai diri sendiri; ini untuk mempelajari tentang diri Anda sendiri, yang merupakan langkah pertama untuk mengadopsi perubahan sehat yang melekat!