6 Latihan Menggunakan Bobot Rendah dan Repetisi Tinggi

• Latihan
• Manfaat
• Pencegahan
• Tips diet
• Tips gaya hidup
• Takeaway

Baru di gym? Hampir semua jenis latihan ketahanan cenderung meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.

Namun menjadi lebih penting untuk mengikuti program yang sesuai dengan tujuan pelatihan spesifik Anda saat Anda maju.

Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin ingin mengikuti program yang menyerukan bobot rendah dan repetisi tinggi. Tetapi beberapa latihan lebih cocok untuk program volume tinggi daripada yang lain.

Mari kita lihat enam latihan yang merupakan tambahan yang bagus untuk jenis program ini, dengan petunjuk langkah demi langkah untuk masing-masingnya.

Latihan terbaik untuk beban rendah dan repetisi tinggi

Enam latihan berikut dianggap sebagai yang terbaik untuk latihan beban rendah dan repetisi tinggi.

bench press Barbell

Bench press terutama melatih dada, lengan, dan bahu. Anda juga dapat menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel.

Instruksi bench press:

1. Berbaringlah di bangku datar dengan tangan di bar sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan pinggul Anda menyentuh bangku melalui gerakan.
2. Angkat palang dari rak dan turunkan ke dada saat siku menekuk ke samping.
3. Saat siku Anda berada di bawah level bench, berhenti dan dorong beban kembali ke posisi awal.

Barbell back squat

Back squat bekerja semua kelompok otot berikut:

• glutes
• hips
• hamstrings
• quads
• lebih rendah punggung
• inti
• betis

Instruksi jongkok punggung:

1. Siapkan rak jongkok dengan palang sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
2. Berdirilah di depan palang sehingga menempel pada bagian atas punggung Anda dan pegang dengan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu. Pikirkan tentang meremas tulang belikat Anda dan menjaga agar dada tetap tegak saat melakukan gerakan.
3. Lepaskan palang dengan berdiri dan mundur selangkah.
4. Dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, duduk bersandar seolah duduk di kursi. Jaga agar dada Anda tetap tegak.
5. Saat pinggul Anda berada di bawah lutut, dorong pinggul ke depan dan kembali ke posisi berdiri.

Leg press

Leg press terutama melatih bokong, pinggul, dan paha depan Anda. Cobalah untuk menjaga gerakan lambat dan terkontrol selama latihan.

Instruksi leg press:

1. Duduklah dengan punggung menghadap bantalan belakang mesin dan kaki Anda di atas pelat resistensi dengan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan.
2. Sesuaikan tempat duduk sehingga lutut Anda 90 derajat. Pegang gagang jika tersedia.
3. Tarik napas, tegakkan otot perut, dan buang napas saat Anda mendorong pelat resistensi. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tidak bergerak dan tumit Anda menempel pada pelat.
4. Jeda saat kaki Anda lurus tetapi tidak terkunci.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Standing shoulder press

Press bahu sambil berdiri melatih lengan dan bahu Anda. Usahakan untuk tidak menekuk lutut - lutut harus tetap lurus tetapi tidak terkunci.

Instruksi standing shoulder press:

1. Letakkan barbel di rak setinggi bahu Anda .
2. Pegang palang dengan genggaman selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Lepaskan palang dan kembali ke atas sehingga berada di depan bahu Anda.
4. Dengan punggung lurus, dorong beban ke atas. Berhenti saat lengan Anda lurus.
5. Perlahan turunkan dan ulangi.

Baris kabel duduk

Baris kabel duduk melatih punggung atas dan lengan Anda . Anda dapat menggunakan resistance band jika Anda tidak memiliki mesin kabel.

Instruksi baris kabel duduk:

1. Duduklah di depan mesin kabel dan setel kabel ke ketinggian terendah.
2. Pegang gagang kabel di depan Anda dengan lengan lurus dan tarik siku ke belakang sambil menjaga dada tetap tegak.
3. Berhenti sebentar saat gagang mencapai perut dan mundur gerakan kembali ke posisi awal. Cobalah untuk tidak bersandar saat menarik.

Pulldown lat saat duduk

Pulldown lat saat duduk menargetkan lat Anda, yaitu punggung atas dan otot di bawah lengan.

Instruksi pulldown lat duduk:

1. Duduklah di depan mesin dengan inti Anda diikat dan punggung lurus.
2. Jangkau dan pegang palang yang terpasang pada kabel dengan kedua tangan.
3. Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan bersandar ke belakang sekitar 30 derajat.
4. Buang napas saat Anda menarik palang ke bawah dengan gerakan lambat dan terkontrol sampai palang mencapai dada bagian tengah.
5. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi awal.

Apa gunanya latihan low-weight, high-rep?

Maksimal beban yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi (repetisi) dalam satu latihan tertentu sering disebut dengan one-rep max (1RM) Anda.

Program volume tinggi sering kali membutuhkan lebih dari 8 repetisi pada lebih dari 60 persen 1RM Anda. Program intensitas tinggi biasanya membutuhkan kurang dari lima repetisi dengan lebih dari 80 persen dari maks Anda.

Program volume tinggi dan intensitas tinggi memiliki kelebihan:

• Tinggi- Program volume umumnya lebih cocok untuk meningkatkan ketahanan otot.
• Latihan intensitas tinggi lebih baik untuk mengembangkan kekuatan maksimum.

Orang-orang telah berhasil membangun ukuran otot dengan kedua metode tersebut . Beberapa penelitian menemukan bahwa memuat antara 30 hingga 95 persen dapat menyebabkan tingkat pertumbuhan otot yang serupa.

Namun ada beberapa keuntungan berlatih dengan jumlah repetisi yang tinggi.

Meningkatkan otot ketahanan

Otot Anda terdiri dari tiga jenis serat:

• Serat berkedut lambat (tipe I). Produksi gaya rendah tetapi ketahanan tinggi terhadap kelelahan.
• Serat berkedut cepat (tipe IIA). Produksi tenaga lebih tinggi tetapi lebih cepat lelah.
• Kedutan super cepat (tipe IIB). Produksi gaya tertinggi tetapi kelelahan tercepat.

Serat kedutan lambat memiliki luas penampang terkecil dan serat kedutan super cepat memiliki luas penampang terkecil.

Prinsip Ukuran Henneman mengatakan bahwa serat otot yang lebih kecil digunakan terlebih dahulu dan serat yang lebih besar digunakan karena dibutuhkan kekuatan ekstra.

Mengangkat beban dengan persentase yang relatif rendah dari 1RM Anda membutuhkan tenaga yang relatif kecil, jadi ini terutama akan menggerakkan serat kedutan lambat Anda.

Latihan ketahanan dapat membuat serat lambat ini menjadi lebih efektif dengan membentuk pembuluh darah baru untuk memasok oksigen ke otot.

Ini meningkatkan jumlah mioglobin dalam sel otot Anda untuk menyimpan oksigen dan meningkatkan jumlah mitokondria.

Meningkatkan ukuran otot

Sebuah studi tahun 2016 terhadap 49 peserta dengan setidaknya 2 tahun pengalaman mengangkat meneliti potensi program angkat besi repetisi tinggi ke program repetisi rendah untuk membangun otot, melihat dua kelompok studi:

• Kelompok dengan repetisi tinggi melakukan 3 set 20 hingga 25 repetisi antara 30 hingga 50 persen dari maks hingga gagal.
• Grup dengan repetisi rendah melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan 75 hingga 90 persen dari maksimal mereka hingga gagal.

Di akhir studi selama 12 minggu, kedua grup memiliki tingkat pertumbuhan otot yang sama.

Namun penelitian lain menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi mungkin sedikit lebih efektif.

Sebuah studi tahun 2015 dengan metodologi serupa meneliti efek program volume tinggi dan intensitas tinggi pada ukuran dan kekuatan otot:

• The high-volume kelompok melakukan 4 x 10 hingga 12 repetisi dari berbagai latihan.
• Kelompok intensitas tinggi melakukan 4 x 3 hingga 5 repetisi.

Di akhir pembelajaran, kelompok intensitas tinggi telah mengembangkan tingkat kekuatan dan ukuran otot yang lebih tinggi.

Menjadi lebih kuat lebih cepat

Sebuah studi tahun 2018 mengamati bagaimana tiga jenis program 8 minggu memengaruhi 45 sukarelawan pria sehat yang telah mengangkat beban setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya satu tahun. Para peserta melakukan salah satu dari tiga program:

• Grup volume rendah: 1 set 8 hingga 12 repetisi hingga gagal
• Grup volume sedang: 3 set 8 hingga 12 repetisi hingga kegagalan
• Grup bervolume tinggi: 5 set 8 hingga 12 repetisi hingga gagal

Sangat sedikit perbedaan yang ditemukan dalam peningkatan baik dalam kekuatan maupun ketahanan antar grup , padahal latihan kelompok volume rendah hanya berlangsung sekitar 13 menit.

Tetapi kelompok volume yang lebih tinggi menunjukkan tingkat ukuran otot yang jauh lebih tinggi.

Kurangi risiko cedera

Program dengan beban rendah dan repetisi tinggi memiliki risiko cedera yang lebih rendah dari menangani beban yang lebih ringan. Program yang menggunakan persentase rendah dari 1RM Anda juga meminimalkan stres sistem saraf pusat.

Mereka juga dapat memperkuat jaringan ikat Anda dan mencegah cedera tendon. Manfaat ini terlihat jelas pada pendaki kompetitif yang melakukan banyak repetisi dengan berat badannya.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa pendaki dengan pengalaman lebih dari 15 tahun memiliki sendi jari dan tendon lebih dari 60 persen lebih tebal daripada bukan pendaki.

Adakah olahraga yang harus dihindari?

Variasi lift Olimpiade umumnya tidak cocok untuk jumlah repetisi yang tinggi, seperti:

• clean
• clean and jerk
• snatch

Ini adalah latihan yang sangat teknis yang membutuhkan ketelitian yang tinggi untuk bekerja dengan benar. Hindari latihan ini kecuali Anda diawasi oleh pelatih atau pelatih angkat besi yang berkualifikasi.

Apa diet terbaik untuk latihan beban rendah dan repetisi tinggi?

Diet memainkan peran penting dalam menentukan keberhasilan program Anda. Beberapa cara untuk memaksimalkan hasil Anda antara lain:

• Makan sayuran hijau gelap. Sayuran hijau tua seperti kangkung atau bayam mengandung mineral penting untuk membantu tubuh Anda pulih setelah berolahraga.
• Dapatkan protein yang cukup. Pastikan Anda mendapatkan protein yang cukup dan makan sekitar 20 hingga 40 gram protein setelah latihan.
• Fokus pada diet seimbang. Beberapa suplemen dapat membantu, tetapi prioritas pertama Anda haruslah diet yang menyeluruh.
• Makan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dari sumber seperti oat atau biji-bijian memberi tubuh Anda energi yang lebih berkelanjutan daripada karbohidrat sederhana yang manis.
• Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat menurunkan performa atletik. Jika Anda berkeringat berat atau berolahraga dalam kondisi panas, Anda mungkin perlu menambahkan elektrolit ke dalam air.

Tips gaya hidup apa yang harus saya ikuti?

Living an gaya hidup sehat secara keseluruhan dapat membantu Anda berlatih lebih keras dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk pulih. Beberapa kebiasaan sehat antara lain:

• Cari rekan latihan atau seseorang untuk membuat Anda tetap bertanggung jawab.
• Tetapkan target kebugaran harian atau mingguan untuk diri Anda sendiri.
• Hindari menyimpan junk food di rumah untuk mencegah godaan.
• Kurangi konsumsi alkohol dan penggunaan tembakau.
• Usahakan untuk tidur minimal 7 jam setiap malam.
• Tetap terhidrasi dan minum cukup air untuk menjaga urin Anda tetap berwarna kuning muda.
• Cari cara untuk meminimalkan stres yang dapat dihindari.
• Jadwalkan waktu untuk aktivitas santai yang membantu Anda menghilangkan stres.

Kesimpulan

Berolahraga dengan beban rendah dan banyak repetisi dapat membantu Anda membangun ketahanan otot. Studi telah menemukan bahwa jenis program ini juga dapat menyebabkan peningkatan otot dalam jumlah yang sebanding dengan program beban yang lebih tinggi.

Memasangkan program Anda dengan pola makan sehat dan kebiasaan gaya hidup akan memberikan hasil terbaik.