6 Latihan Untuk Mendapatkan Pantat Lebih Besar

Jika Anda sedang mencari bokong yang menyaingi Jennifer Lopez, Anda mungkin harus sedikit mengatur ekspektasi Anda — pembunuh di belakang seperti itu adalah, sebagian besar, berkat genetika. Tetap saja, itu tidak berarti Anda tidak bisa berusaha mencapai yang terbaik (dan terbesar) dari bokong spesial Anda sendiri.

Dan meskipun penampilan bagian belakang Anda dengan jeans mungkin menjadi alasan nomor satu Anda untuk berbuat lebih banyak. squat di gym, itu seharusnya bukan satu-satunya motivasi Anda — bokong yang lebih kuat juga memiliki beberapa manfaat kesehatan yang serius, kata Quianna Camper, CPT, pelatih RSP Nutrition. 'Otot glute yang lebih kuat dapat membantu mengurangi risiko cedera, meningkatkan metabolisme, meningkatkan performa atletik, dan memberikan tampilan bokong yang terangkat dan bulat,' kata Camper.

Juga penting: Gerakan membangun pantat jangan hanya menghasilkan keuntungan glutes. “Anda dapat melakukan latihan yang terutama menargetkan otot glute,” kata Camper. "Tapi gerakan yang harus Anda lakukan untuk otot bokong yang lebih kuat adalah gerakan multi-sendi, multi-otot yang juga akan memperkuat seluruh tubuh Anda." Itu karena semua otot dalam tubuh bekerja sama — yang berarti bokong yang lebih kencang juga berarti keuntungan bagi seluruh tubuh Anda.

Jadi, sekarang Anda sudah yakin bahwa Anda perlu mulai melatih otot bokong lebih lanjut, bagaimana Anda melakukannya? Di sini, Camper berbagi enam latihan utama untuk mendapatkan bokong yang lebih besar dan bokong yang lebih kuat. Anda pasti ingin menambahkan ini ke rutinitas latihan Anda SECEPATNYA.

Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di tanah, dan selebar pinggul. Rentangkan lengan Anda ke bawah di sisi Anda, dan telapak tangan di lantai. Menekan kaki Anda ke lantai dan menjaga tulang belikat tetap di lantai, angkat pinggul Anda ke udara, sampai tubuh Anda menciptakan garis lurus dari lutut ke bahu. Kencangkan otot bokong di bagian atas dan tahan selama satu hingga tiga detik, lalu kembali ke lantai. Itu satu perwakilan. Selesaikan tiga set dengan total 10 hingga 12 repetisi.

Untuk menambah beban, letakkan barbel lurus di panggul Anda. Letakkan tangan Anda di palang tepat di kedua sisi pinggul Anda agar beban tidak menggelinding ke bawah tubuh Anda. Kemudian, selesaikan gerakan seperti dijelaskan di atas.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tarik napas, libatkan inti Anda dan pertahankan dada Anda tetap tegak saat Anda melakukan squat. Terus turunkan bokong Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas dan dorong kembali melalui tumit untuk melompat, gunakan lengan Anda jika perlu. Mendarat dengan lutut ditekuk untuk meredam benturan. Itu satu perwakilan. Lakukan tiga set yang terdiri dari 12 hingga 20 repetisi.

Cara melakukannya: Sangga barbel kosong ke rak squat sehingga saat Anda menghadapinya, palang menyentuh Anda setinggi dada. Melangkah ke palang, letakkan ujung jari di bawah palang, sehingga berada tepat di luar bahu Anda. Dorong siku ke atas agar sejajar dengan lantai dan angkat barbel keluar dari rak, mundur. Lakukan posisi jongkok dengan menyesuaikan kaki sehingga terpisah selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit menonjol.

Tarik napas, libatkan inti dengan menarik pusar ke tulang belakang, lalu geser pinggul ke belakang dan tekuk lutut seperti Anda sedang duduk kembali. Secara aktif tekan lutut keluar, dan siku ke atas (untuk menjaga dada tetap terangkat) saat Anda menurunkan. Lanjutkan menurunkan sampai pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda. Hembuskan napas dan dorong bagian tengah kaki dan tumit untuk kembali berdiri, sambil menekan otot bokong di bagian atas. Itu satu perwakilan. Bertujuan untuk empat set 8 sampai 10 repetisi, istirahat dua menit di antara set.

Cara melakukannya: Mulailah memegang dua dumbel, satu di masing-masing tangan, dengan lengan lurus dan bahu ke belakang dan ke bawah. Libatkan inti dan melangkah maju dengan kaki kanan, turunkan pinggul hingga kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat dan lutut kiri menyentuh lantai. Tarik bahu menjauh dari telinga, tekan tumit kanan ke lantai dan dorong dengan kaki kiri untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Arahkan 4 set dengan total 12 repetisi.

Cara melakukannya: Mulailah duduk dengan barbel belakang bahu Anda bersandar pada bangku atau kotak, kaki rata dan sedikit lebih sempit dari lebar pinggul. Letakkan lengan di bangku stabilitas dan akar kaki ke tanah, lalu angkat pinggul ke atas hingga batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Peras otot bokong di atas sebelum kembali memulai. Itu satu perwakilan. Arahkan 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi.

Setelah Anda memiliki pola gerakan ke bawah, tambahkan beban dengan meletakkan barbel di atas lipatan pinggul Anda. Muat barbel sehingga Anda dapat melakukan setidaknya lima repetisi "bersih" berturut-turut.

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, barbel bertumpu pada punggung tangan, pegang tepat di luar bahu pisau. Siku mengarah ke tanah, gunakan tangan Anda untuk menarik palang ke bawah dan ke punggung Anda. Tarik napas dan brace core, lalu engsel di pinggul dengan menekuk di pinggang dan menekan glutes ke belakang. Terus dorong pinggul ke belakang sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang dan batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Buang napas saat Anda mendorong pinggul ke depan dan kembali untuk memulai, tekan bokong di bagian atas. Itu satu perwakilan. Ulangi untuk tiga set 10 sampai 12 repetisi.