6 Latihan untuk Bahu Membulat

• Fleksi leher ke samping
• Peregangan di pintu masuk dada
• Peregangan bahu ke belakang
• Rawan I, T, Y
• Tali pull-apart
• Slide dinding scapular
• Perawatan lain
• Apa yang harus dihindari
• Bawa pulang

Berolahraga, mengemudi, duduk, meraih, berdiri, melihat ponsel kita - sebut saja, kita lakukan.

Meskipun beberapa orang dapat melatih diri mereka sendiri untuk menarik bahu ke belakang sambil berpura-pura menjepit bola golf di antara tulang belikatnya, sebagian dari kita menghabiskan waktu lama untuk membungkuk di depan komputer, dengan bahu ke depan dan ke bawah .

Sayangnya, postur tubuh yang buruk dari bahu yang membulat menjadi kebiasaan yang dapat memicu segalanya mulai dari sakit leher dan sakit kepala hingga ketegangan pada punggung bagian bawah dan sirkulasi yang buruk.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktur pendidikan untuk StretchLab, mengatakan posisi bahu membulat sering dikaitkan dengan kondisi yang disebut "sindroma palang atas", yang ditandai dengan otot dada yang tegang (pectoralis mayor / minor) dan otot leher / bahu (levator scapulae).

Kabar baiknya? Dengan beberapa pelatihan ulang untuk otak dan tubuh Anda, beberapa latihan dan peregangan untuk bahu bulat, dan banyak latihan, Anda juga bisa belajar bagaimana memegang bola golf (OK, mungkin softball!) Di antara tulang belikat Anda.

Berikut enam gerakan untuk membuka dada, mengendurkan bahu, dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Peregangan fleksi leher lateral

Martinez mengatakan peregangan ini menargetkan otot trapezius dan skalena, yang berperan dalam postur dan pernapasan di seluruh leher dan bahu.

1. Berdiri atau duduk tegak di kursi dengan bahu ke bawah dan ke belakang.
2. Dengan lembut tarik telinga kiri ke arah bahu kiri untuk melakukan regangan pada sisi kanan leher Anda.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Selesaikan 1–2 set di setiap sisi, tahan selama 15–30 detik.

Chest doorway stretch

Peregangan doorway adalah bagian atas pilih bahu yang bulat, kata John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, ahli terapi fisik dan CEO JAG-ONE Physical Therapy. Gerakan ini membuka dada sambil meregangkan bahu dengan lembut.

1. Berdirilah dengan ambang pintu sekitar 1 hingga 2 kaki di depan Anda.
2. Tekuk kedua siku hingga 90 derajat dan angkat lengan sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Tempatkan lengan bawah Anda di kedua sisi pintu.
3. Melangkah ke depan dengan menempatkan satu kaki di sisi lain pintu masuk.
4. Perlahan-lahan pindahkan beban ke kaki depan sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan.
5. Selesaikan 3 set masing-masing selama 15–30 detik, dua hingga tiga kali sehari.

Peregangan bahu terbalik

Bahu terbalik peregangan adalah gerakan lain yang membuka dada dan meregangkan bahu. Ini juga merupakan peregangan bisep yang bagus. Ini memang membutuhkan kelenturan bahu, jadi jika Anda merasa sakit saat mencoba melakukan gerakan ini, persingkat rentang gerakannya.

1. Berdiri tegak ke depan, kaki dibuka selebar bahu, dan lengan di samping.
2. Genggam tangan Anda di belakang punggung dengan ibu jari mengarah ke lantai.
3. Berdiri tegak, buka dada, dan gerakkan tangan ke belakang dan ke langit-langit. Berhentilah saat Anda merasakan regangan pada bahu dan otot bisep.
4. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
5. Lepaskan peregangan dan kembalikan tangan ke posisi awal.
6. Selesaikan 2 set, tahan masing-masing 20-30 detik, satu atau dua kali sehari.

Prone I, T, Y

Latihan rawan I, T, Y membantu memperkuat otot kecil yang menstabilkan di bahu dan punggung atas.

1. Berbaring telungkup, dahi menyentuh tanah, lengan lurus di atas kepala dengan tangan di posisi jempol ke atas.
2. Angkat lengan Anda setinggi mungkin, jeda, lalu turunkan kembali ke bawah secara perlahan.
3. Keluarkan lengan ke posisi “Y”, angkat setinggi mungkin , lalu turunkan kembali secara perlahan.
4. Keluarkan lengan ke posisi “T”, angkat setinggi mungkin, lalu turunkan kembali secara perlahan.
5. Kembali ke posisi "I" dan ulangi.
6. Selesaikan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Band pull-apart

Latihan band pull-apart membuka dada dan memperkuat otot-otot di punggung atas dan bahu belakang. Anda membutuhkan tali penahan / latihan - tingkat atau kekuatan tali pengikat bergantung pada tingkat kekuatan Anda.

1. Berdiri tegak dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang gelang dengan overhand grip dan lengan lurus ke depan.
3. Perlahan-lahan tarik kedua tangan Anda dengan meremas tulang belikat Anda.
4. Fokus pada tekanan dengan membayangkan bola kecil di antara tulang belikat Anda.
5. Kembalikan band secara perlahan ke posisi awal.
6. Lakukan 2 set 10–12 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Slide dinding scapular

Slide dinding skapula membantu memulihkan kesejajaran normal skapula dan meningkatkan fleksibilitas otot bahu. Mereka juga melatih Anda untuk menahan tulang belikat Anda.

1. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, lengan di samping tubuh. Pastikan kepala, punggung atas, dan otot bokong menyentuh dinding. Kaki Anda akan sedikit menjauh dari dinding.
2. Angkat lengan ke atas dan tekan ke dinding, telapak tangan akan menghadap ke luar dengan buku jari menyentuh dinding.
3. Tekuk siku hingga 90 derajat, sambil tetap menempelkan lengan ke dinding. Ini adalah posisi awal.
4. Dari posisi ini, geser lengan Anda perlahan ke atas dinding setinggi yang Anda bisa tanpa punggung, bahu, siku, atau pergelangan tangan terlepas dari dinding.
5. Jeda di bagian atas gerakan.
6. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda dengan menggesernya ke bawah dinding ke posisi awal (siku ditekuk 90 derajat). Gerakan ini lambat dan terkontrol.
7. Lakukan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Apakah ada perawatan lain yang dapat saya coba untuk membantu mengoreksi bahu bengkok?

Garis pertahanan pertama Anda untuk mengoreksi bahu bulat adalah peregangan dan penguatan. Selain itu, Gallucci mengatakan mobilisasi jaringan lunak oleh ahli terapi fisik dapat melonggarkan otot-otot yang tegang di daerah dada, yang mungkin terjadi karena posisi membungkuk.

Beberapa orang mungkin mendapatkan manfaat dari penyangga postur bahu yang membantu menjaga leher dan bahu Anda pada posisi yang benar. Jika Anda ingin menempuh cara ini, bicarakan dengan dokter Anda, atau ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu pemasangan yang cocok untuk Anda.

Apakah ada latihan yang harus saya hindari jika bahu saya membulat?

Selama Anda tidak mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, Gallucci mengatakan Anda tidak perlu menghindari latihan tertentu. Yang dia rekomendasikan adalah peregangan dan penguatan.

“Bahu yang bungkuk atau bulat paling sering dialami karena ketidakseimbangan otot antara dada dan bahu / bagian punggung atas,” jelas Gallucci.

Untuk memperbaiki ketidakseimbangan tersebut, menurutnya peregangan dan penguatan harus menargetkan dada dan punggung atas, dan tidak secara khusus satu atau lainnya. Saat melakukan latihan, pastikan tulang punggung Anda lurus dan Anda tidak membungkuk.

Takeaway

Bahu yang membulat adalah masalah umum bagi banyak orang. Dengan mengikuti program peregangan dan penguatan yang dirancang khusus untuk masalah ini, Anda dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperbaiki postur tubuh.

Seperti biasa, jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, hentikan aktivitas Anda, dan mintalah ahli terapi fisik atau ahli kebugaran untuk mendemonstrasikan gerakan ini dengan bentuk yang benar.

3 Pose Yoga untuk Tech Neck