6 Latihan dan Tip untuk Membantu Anda Melompat Lebih Tinggi

Belajar melompat lebih tinggi dapat meningkatkan performa Anda dalam aktivitas seperti bola basket, bola voli, dan atletik. Anda juga akan mendapatkan kekuatan, keseimbangan, dan ketangkasan, yang dapat menguntungkan semua gerakan Anda - baik secara fungsional maupun atletis.

Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan ketinggian lompat vertikal Anda. Lanjutkan membaca untuk instruksi bagaimana melakukannya dengan benar dan tip untuk membantu Anda melompat lebih tinggi, ditambah cara lain untuk menjadi bugar.

Latihan untuk dicoba

Berikut beberapa latihan dan tip yang dapat membantu Anda meningkatkan lompatan vertikal. Untuk melihat peningkatan terbesar, lakukan latihan ini secara konsisten. Bereksperimenlah untuk melihat mana yang memberi Anda hasil terbaik.

1. Jumping jack

Jumping jack adalah jenis latihan plyometrik yang dapat membantu Anda melompat lebih tinggi dengan membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Mereka juga meningkatkan detak jantung Anda sambil menggeser tubuh Anda keluar dari bidang gerakan biasanya.

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan performa dalam aktivitas yang mengharuskan Anda bergerak cepat ke berbagai arah.

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
2. Lompat dan rentangkan kaki Anda.
3. Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas untuk menyatukan kedua telapak tangan.
4. Lompat kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2–5 set 10-20 repetisi.

2. Deadlift satu kaki dengan lompatan

Latihan lanjutan ini membangun stabilitas saat Anda melompat secara eksplosif menggunakan satu kaki pada satu waktu. Jika gerakan ini terlalu sulit, pertama-tama coba kuasai plyo reverse lunge dengan lompat.

1. Dari berdiri, luruskan kaki kanan di belakang Anda. Jika memungkinkan, jaga agar kaki Anda tidak menyentuh lantai.
2. Condongkan tubuh ke depan dan sejajarkan batang tubuh Anda sehingga sejajar dengan lantai.
3. Rentangkan tangan kanan Anda ke bawah ke lantai.
4. Angkat kaki kanan ke belakang Anda hingga setinggi pinggul.
5. Melompat lurus dengan eksplosif, mengangkat kaki kiri Anda.
6. Pada saat yang sama, angkat lutut kanan ke depan Anda dan rentangkan lengan kiri ke atas.
7. Kembali ke posisi awal.
8. Lakukan 2–4 set dengan 3–10 repetisi di setiap sisi.

3. Burpees

Latihan ini membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardio. Burpee melatih seluruh tubuh Anda, memberi Anda kekuatan untuk melompat secara eksplosif. Jika Anda ingin membuatnya lebih mudah atau lebih menantang, Anda dapat bereksperimen dengan variasi burpee.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah dalam posisi jongkok.
2. Tekan kedua telapak tangan ke lantai di depan Anda, di dalam kaki Anda.
3. Melompat, berjalan, atau melangkah mundur ke papan yang tinggi.
4. Lakukan push-up.
5. Lompat, berjalan, atau langkahkan kedua kaki ke depan menuju tangan Anda sampai Anda kembali dalam squat.
6. Lompat dengan eksplosif dan rentangkan lengan ke atas.
7. Lakukan 1–2 set 10–16 repetisi.

4. Lompatan linier ke depan

Latihan ini menargetkan otot inti, pinggul, dan paha Anda. Lompatan linier ke depan memungkinkan Anda untuk berlatih melompat ke depan serta ke atas. Untuk mengintensifkan latihan ini, lakukan lompatan berikutnya segera setelah Anda mendarat daripada kembali ke posisi awal.

1. Berdiri dengan kaki tepat di bawah pinggul dan lengan di samping tubuh.
2. Libatkan inti Anda saat menarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah.
3. Turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah dalam posisi jongkok.
4. Jaga siku tetap lurus saat merentangkan lengan ke belakang.
5. Lompat ke depan, dorong dengan kaki Anda dan luruskan kaki Anda. Pada saat yang sama, rentangkan lengan Anda ke atas.
6. Tarik kaki Anda ke depan saat Anda mendarat. Untuk mengurangi benturan, tekuk lutut dan engsel pinggul sedikit ke depan, turunkan ke posisi jongkok. Perhatikan tempat Anda mendarat.
7. Setelah Anda mendarat, berdirilah untuk kembali ke posisi awal.
8. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dengan bentuk yang benar.

5. Lompat jongkok

Untuk latihan ini, Anda akan menggunakan kekuatan tubuh, pinggul, dan kaki untuk melompat secara eksplosif. Setelah menguasai lompatan squat dan siap untuk naik ke level berikutnya, Anda dapat melakukan lompatan squat berbobot menggunakan barbel, bar jebakan, atau sepasang dumbel.

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh.
2. Turunkan bahu dan tulang belikat Anda.
3. Libatkan otot inti Anda untuk menjaga punggung bawah tetap lurus. Jaga agar lutut sedikit menekuk.
4. Perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke bawah dan kembali ke posisi jongkok sampai tumit hampir terangkat dari lantai.
5. Bergantung sedikit ke depan di pinggul untuk menjaga tulang punggung tetap lurus.
6. Berhentilah sejenak di posisi bawah.
7. Melompat secara eksplosif melalui pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda pada saat yang bersamaan.
8. Saat di udara, tarik lutut ke arah tubuh Anda.
9. Mendaratlah selembut mungkin di bagian tengah kaki Anda sebelum memindahkan beban kembali ke tumit Anda. Untuk membantu meredam benturan, gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah saat mendarat.
10. Lakukan 2–4 set dengan 6–12 repetisi.

6. Rebound

Rebound adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan di atas trampolin mini. Ini cara yang bagus untuk mengalami perasaan melompat dan berada di udara sambil mengurangi tekanan pada persendian Anda.

Anda dapat mencoba beberapa latihan trampolin jika Anda tertarik untuk melakukan rebound. Anda dapat menggunakan beberapa menit untuk setiap jenis atau fokus pada satu latihan untuk jangka waktu yang lebih lama. Anda juga dapat mencoba:

• Jogging. Mulailah dengan joging sederhana agar nyaman di trampolin. Anda dapat menjaga punggung tetap lurus atau sedikit bersandar ke belakang sambil mengangkat lutut. Mulailah dengan mengangkat lutut Anda hanya beberapa inci. Saat Anda maju, angkat lutut setinggi pinggul atau dada.
• Interval. Selama 20 detik, lompat-lompat intens atau dari sisi ke sisi, atau lakukan lompat-lompat. Kemudian, istirahat atau lompat perlahan selama 10 detik. Lakukan minimal 7 interval. Tingkatkan durasi fase kerja secara bertahap menjadi satu menit atau lebih lama.

Kiat untuk meningkatkan lompatan vertikal

Berikut ini beberapa petunjuk untuk membantu Anda melompat lebih tinggi:

• Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum tampil latihan melompat.
• Untuk setiap latihan, sempurnakan bentuk Anda sebelum menambah ketinggian lompatan Anda.
• Pertahankan sedikit lutut Anda.
• Mendarat dengan lembut dan lembut. Jika dampak pendaratan membuat tubuh Anda stres, letakkan ubin atau bantal busa di lantai di bawah Anda.
• Gunakan momentum ayunan lengan Anda untuk membantu menarik tubuh Anda lebih tinggi.
• Saat melompat dan mendarat, pertahankan kaki Anda pada ketinggian yang sama.
• Saat Anda mendarat, selalu distribusikan berat Anda secara merata di kedua sisi tubuh Anda.

Cara lain untuk tetap bugar

Selain latihan melompat, jadikan latihan kardiovaskular dan kekuatan sebagai bagian dari program kebugaran Anda dengan memasukkan jenis sesi latihan ini ke dalam rutinitas mingguan.

Kebugaran kardio meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah. Plus, ini mengurangi tingkat stres, meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan sirkulasi.

Membangun kekuatan otot memberi kekuatan lebih pada semua gerakan Anda. Ini juga dapat membantu mengelola masalah kesehatan kronis, memperkuat tulang, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

Untuk meningkatkan kinerja dan bergerak dengan lebih mudah, lakukan latihan mobilitas sendi, baik sendiri atau sebagai pemanasan untuk latihan Anda. Peregangan dinamis ini akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan, yang berdampak positif pada rentang gerak Anda. Ini juga dapat membantu meningkatkan tinggi dan kecepatan lompatan Anda sekaligus mengurangi rasa sakit.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Bicaralah dengan seorang profesional atau pelatih kebugaran jika Anda baru berolahraga atau ingin panduan tambahan dalam memenuhi tujuan kebugaran Anda. Pelatih pribadi mungkin bermanfaat jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera yang dapat memengaruhi kemampuan kebugaran Anda. Ini dapat mencakup masalah pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.

Seorang profesional dapat memutuskan latihan mana yang paling sesuai untuk Anda. Mereka akan membuat rutinitas khusus berdasarkan tingkat kebugaran dan sasaran Anda. Penting untuk mempelajari cara melakukan latihan melompat dengan benar dan aman.

Beberapa latihan lompat berdampak tinggi, dan berpotensi membuat stres atau melukai tubuh Anda. Pelatih pribadi dapat membantu Anda memodifikasi latihan yang menantang, memberi Anda umpan balik yang membangun, dan mengajari Anda bentuk yang benar.

Intinya

Latihan dan tips berikut dapat membantu Anda melompat lebih tinggi sekaligus meningkatkan stabilitas, kekuatan, dan kelincahan Anda.

Selain latihan lompat, sertakan sesi latihan kardio dan kekuatan dalam rutinitas mingguan Anda. Usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 30 menit setiap hari.

Untuk manfaat terbesar, berikan tubuh Anda cukup waktu untuk memulihkan diri di antara latihan. Pantau kemajuan Anda dan ubah program pelatihan Anda jika perlu.