6 Latihan Tweaks Yang Membuat Perbedaan Besar

Kami selalu mendengar bahwa penting untuk terus 'menggantinya' dalam hal latihan. Meskipun ya, memang benar bahwa terus-menerus memberikan guncangan pada tubuh itu penting untuk menjadi lebih kuat dan melihat hasilnya, guncangan ini tidak harus datang dalam bentuk mengubah latihan Anda sepenuhnya.

Membuat kecil penyesuaian pada latihan yang biasa Anda lakukan dapat menciptakan variasi yang dibutuhkan dalam tubuh Anda tanpa memaksa Anda melepaskan gerakan yang sudah Anda kenal dan sukai.

Berikut 6 perubahan kecil yang dapat Anda coba tambahkan rutinitas latihan Anda untuk mencapai hasil yang tahan lama.

Menambahkan permukaan yang tidak stabil ke gerakan pilihan Anda adalah salah satu variasi paling menantang yang dapat Anda lakukan untuk latihan. Plus, ia merekrut semua otot yang lebih kecil selain otot yang lebih besar sehingga tubuh Anda bekerja dua kali lipat.

Jongkok dan letakkan tangan Anda di tepi pelatih keseimbangan BOSU dan lompat kaki Anda ke belakang sehingga Anda mendarat dalam posisi pushup. Turunkan dada Anda ke lantai, tekan kembali ke atas untuk menyelesaikan push-up, lalu lompat kembali ke tangan Anda. Ambil BOSU dan tekan di atas kepala saat Anda melompat secara eksplosif di udara, lalu jongkok kembali dan letakkan di tanah. Itu satu rep. Cobalah lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Ketika tampaknya latihan beban tubuh standar tidak lagi efektif atau Anda ingin memberikan kejutan pada sistem, coba ubah posisi latihan. Ubah posisi tangan Anda atau letakkan tubuh Anda pada tanjakan atau penurunan. Melakukan gerakan yang sama dengan cara yang berbeda dapat membuatnya kembali terasa baru.

Temukan permukaan yang ditinggikan, seperti bangku taman atau kotak plyometric dan letakkan kaki Anda di atasnya. Berlututlah dan lakukan posisi papan dengan tangan di lantai tepat di bawah pergelangan tangan dan kaki Anda terangkat di atas jantung. Mulailah menekuk siku Anda lebar-lebar hingga tulang selangka Anda hampir menyentuh lantai, lalu luruskan lengan Anda. Lakukan 15 repetisi.

Hal terbaik tentang latihan beban tubuh adalah latihan ini mudah untuk diubah dan disesuaikan dalam banyak cara untuk membuatnya lebih sulit. Dalam hal ini, melepaskan kaki atau lengan dari latihan adalah cara yang pasti untuk mengaktifkan otot dengan cara yang baru dan menyenangkan.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Rentangkan satu kaki ke arah langit-langit dengan kaki tertekuk. Libatkan otot bokong Anda dan angkat pinggul ke atas setinggi mungkin sambil menjaga punggung atas tetap di lantai. Tahan selama 2 hitungan lalu turunkan pinggul ke bawah. Selesaikan 10 kali, lalu ganti kaki dan ulangi.

Menambahkan denyut nadi di akhir latihan adalah cara terbaik untuk mengaktifkan serabut otot tubuh yang bergerak cepat. Jika Anda belum merasakan luka bakar, Anda akan merasakannya sekarang.

Langkahkan kaki kiri ke depan dan turunkan tubuh Anda untuk melakukan lunge hingga kedua lutut ditekuk 90 derajat. Secara perlahan, denyut nadi naik turun sekitar satu inci 10 kali. Kemudian, dorong tumit kiri Anda untuk kembali berdiri; itu satu perwakilan. Ulangi dengan kaki kanan, lalu lakukan 3 set 10 denyutan lagi di setiap kaki.

Kebanyakan orang sangat cepat terburu-buru melakukan setiap latihan karena mereka ingin menyelesaikannya atau berusaha lakukan sejumlah pengulangan sebelum kelelahan. Namun alih-alih berfokus pada repetisi, bagaimana jika berfokus pada lamanya waktu yang ditahan dalam suatu posisi? Salah satu keuntungan utama dari latihan isometrik adalah bahwa tubuh dapat mengaktifkan hampir semua unit motorik yang tersedia ”sesuatu yang biasanya sangat sulit dilakukan. Perubahan sederhana ini tampak mudah, tetapi menjadi sangat menantang dalam hitungan detik.

Meskipun gerakan isometrik juga dapat dilakukan dengan peralatan, di sini kami menggunakan bobot tubuh. Pegangan jongkok dapat dilakukan sebagai duduk di dinding atau sebagai jongkok dan pegang yang berdiri bebas. Rentangkan kaki selebar pinggul. Turunkan tubuh hingga paha Anda sejajar dengan lantai, berlutut tepat di atas pergelangan kaki. Pastikan untuk duduk bersandar pada tumit Anda saat Anda jongkok dan jangan tenggelam di bawah 90 derajat dengan gerakan ini karena ini sebenarnya akan mempermudah. Saat otot Anda mulai terbakar atau bergetar, coba tahan selama satu menit lagi (atau selama yang Anda bisa) sebelum beranjak.

Tidaklah mengherankan bahwa menambah beban dapat membuat latihan menjadi lebih sulit. Tetapi bahkan dumbel seberat 2 hingga 5 pon dapat membuat perbedaan besar saat Anda mengubahnya dari biasanya.

Berbaring miring ke kanan dengan lengan bawah tepat di bawah bahu, tangan tegak lurus ke tubuh Anda, dan kaki Anda bertumpuk. Libatkan perut dan pinggang kanan Anda, angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pegang beban kecil dengan tangan kiri Anda dan rentangkan lengan Anda ke langit, tetap terlibat melalui inti Anda. Kemudian celupkan lengan kiri Anda ke bawah batang tubuh, putar hanya dari pinggang ke atas. ¨ ¨ Datang kembali; ulangi 8 kali, lalu turunkan tubuh ke tanah. Ulangi di sisi yang berlawanan.