6 Kebiasaan Makan dan Makanan yang Melemahkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat adalah salah satu hal terpenting dan berdampak yang dapat Anda lakukan saat ini, karena pandemi virus Corona terus berlanjut. Tetapi memperkuat kekebalan adalah koin dua sisi: ini tentang memilih makanan yang membantu mendukung fungsi kekebalan, sementara menghindari perilaku yang dapat melemahkan kekebalan. Berikut enam kebiasaan yang harus diperhatikan saat Anda berupaya meningkatkan pertahanan tubuh Anda.

Segelas anggur di sana-sini bisa menjadi cara yang sehat untuk melewati krisis ini. Tetapi konsumsi alkohol yang berlebihan, bahkan dalam jangka pendek, dapat mengubah sistem kekebalan Anda dengan cara yang sangat penting saat ini.

Dalam makalah yang diterbitkan dalam jurnal Alcohol Research, para peneliti mencatat bahwa ada penelitian yang telah lama diamati. hubungan antara asupan alkohol yang berlebihan dan respon imun yang lemah. Efeknya termasuk peningkatan kerentanan terhadap pneumonia, dan kemungkinan yang lebih besar untuk mengembangkan sindrom stres pernapasan akut (ARDS) —faktor yang berpotensi memengaruhi hasil COVID-19. Hasil lain yang diamati melibatkan peningkatan risiko sepsis, insiden komplikasi pasca operasi yang lebih tinggi, penyembuhan luka yang buruk, dan pemulihan infeksi yang lebih lambat dan kurang lengkap.

Minum alkohol berlebihan mencakup pesta minuman keras dan minuman keras. Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) mendefinisikan pesta minuman keras sebagai empat atau lebih minuman selama satu kesempatan untuk wanita, dan lima atau lebih untuk pria. Minum alkohol berat berarti mengonsumsi delapan minuman atau lebih per minggu untuk wanita dan 15 minuman atau lebih untuk pria.

Jika Anda terlalu banyak minum, kurangi ke jumlah sedang yaitu tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita atau dua untuk pria. Dan jika Anda merasa perlu bantuan terkait alkohol, ada beberapa cara untuk mencari layanan profesional dari rumah, termasuk konseling melalui saluran bantuan nasional Administrasi Layanan Kesehatan Mental dan Penyalahgunaan Zat: 1-800-662-HELP.

Anda mungkin mengasosiasikan kelebihan natrium dengan masalah seperti retensi cairan dan tekanan darah tinggi. Namun studi baru dari University Hospital of Bonn yang dilakukan pada manusia dan tikus menyimpulkan bahwa terlalu banyak garam dapat menyebabkan penurunan kekebalan. Peneliti menemukan bahwa ketika ginjal mengeluarkan kelebihan natrium, efek domino terjadi yang mengurangi kemampuan tubuh untuk melawan infeksi bakteri.

Meskipun COVID-19 adalah penyakit virus, namun dapat menyebabkan infeksi bakteri sekunder. Dan penelitian yang muncul ini dapat menghasilkan pemahaman yang lebih baik tentang hubungan antara kelebihan natrium dan fungsi kekebalan secara keseluruhan. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, batas harian yang disarankan untuk natrium adalah di bawah 2.300 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat, kurang dari rata-rata asupan 3.440 mg per hari.

Menurut CDC, lebih dari 70% konsumsi natrium orang Amerika berasal dari makanan olahan. Itulah mengapa cara terbaik untuk membatasi asupan Anda adalah dengan membatasi produk dengan proses tinggi, seperti sup kalengan dan pizza beku. Periksa mg natrium per porsi pada label Fakta Gizi.

Untuk mengasinkan makanan Anda, satu sendok teh garam meja mengandung 2.300 mg natrium. Jika Anda menggunakan sedikit garam untuk membumbui makanan segar, Anda masih bisa tetap di bawah batas yang disarankan. Misalnya, seperempat sendok teh garam, yang merupakan jumlah yang banyak jika Anda mengukurnya, menyediakan 575 mg natrium. Menggabungkan garam dengan bumbu lain, seperti bumbu dan rempah-rempah, juga dapat membantu mengurangi kebutuhan untuk menaburkan secara berlebihan.

Mengurangi kelebihan gula tambahan adalah ide yang cerdas karena sejumlah alasan, termasuk kesehatan mental yang baik. Ini juga bermanfaat untuk dukungan kekebalan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa setelah puasa semalaman, manusia yang diberi makan 100 gram gula mengalami penurunan kemampuan sel kekebalan untuk menelan bakteri. Efek terbesar ditemukan antara satu dan dua jam kemudian, tetapi bertahan hingga lima jam.

Ini tidak berarti Anda harus mencampurkan gula sepenuhnya, tetapi menghindari kelebihan yang terus-menerus atau konsumsi berlebihan jangka pendek adalah tujuan yang berharga. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan — jenis yang ditambahkan ke makanan oleh Anda atau produsennya — tidak lebih dari enam sendok teh per hari untuk wanita, dan sembilan untuk pria. Satu sendok teh sama dengan empat gram gula tambahan, jadi itu berarti 24 dan 36 gram gula tambahan masing-masing untuk wanita dan pria setiap hari.

Jika Anda rentan terhadap makanan manis pemakan stres, cobalah beberapa mekanisme penanggulangan alternatif . Menjangkau orang-orang tersayang, berlatih meditasi, melakukan olahraga di dalam ruangan, atau bahkan bermain video game dapat mengurangi keinginan untuk memakan perasaan Anda.

Kopi dan teh melindungi kesehatan, karena kandungannya yang tinggi antioksidan yang terkait dengan anti-inflamasi. Namun, terlalu banyak kafein dapat mengganggu tidur, dan akibatnya dapat meningkatkan peradangan serta menurunkan kekebalan.

Untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh, hentikan minuman berkafein tanpa nutrisi yang dibuat dengan gula atau pemanis buatan, seperti soda dan minuman energi. Saat Anda menikmati kopi dan teh, pastikan untuk mengurangi asupan kafein Anda setidaknya enam jam sebelum waktu tidur untuk mencegah gangguan tidur.

Serat mendukung kesehatan pencernaan yang baik dan membantu mengubah susunan bakteri usus dengan berbagai cara yang meningkatkan kekebalan dan suasana hati. Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan dan prebiotik yang lebih tinggi mendukung fungsi kekebalan yang lebih sehat, termasuk perlindungan terhadap virus. Serat yang cukup juga membuat tidur lebih nyenyak. Namun, hanya 5% orang Amerika yang mengonsumsi target harian yang disarankan minimal 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat adalah dengan makan lebih banyak makanan utuh, termasuk sayuran , buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan (buncis, lentil, kacang polong, buncis) kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tukarkan makanan olahan berserat rendah dengan makanan kaya serat yang belum diproses. Tukar sereal manis dengan oatmeal yang diberi buah dan kacang-kacangan, tukar nasi putih dengan nasi cokelat atau nasi. Gantilah daging tanpa serat dengan kacang-kacangan atau lentil, pasta tradisional untuk pasta nadi, dan tukarkan camilan kemasan, seperti cookie dan keripik, dengan kombinasi buah dan kacang-kacangan atau sayuran dengan hummus atau guacamole.

Ditujukan untuk tujuh cangkir a Berbagai macam produk setiap hari memberikan banyak manfaat kesehatan, tetapi sayuran hijau mungkin sangat membantu untuk kekebalan. Tanaman ini memberikan nutrisi utama yang diketahui membantu fungsi kekebalan, termasuk vitamin A dan C, ditambah folat. Hijau juga menawarkan senyawa bioaktif yang melepaskan sinyal kimiawi yang mengoptimalkan kekebalan di usus, lokasi 70-80% sel kekebalan.

Untuk manfaat maksimal, tidak ada yang secara khusus membahas sayuran hijau dalam kelompok silangan , yang meliputi kubis, sawi, brokoli, bok choy, kubis, dan kubis Brussel. Gabungkan setidaknya tiga cangkir per minggu — baik mentah, seperti salad kangkung, selada dr kubis vinegary, dan kuntum brokoli segar dengan saus celup, atau versi kukus, tumis, panggang oven, dan tumis.