6 Cara Mudah Menambahkan Kardio ke Latihan Kekuatan Anda

Artikel ini pertama kali tayang di DailyBurn.com.

Latihan resistensi dan latihan kardio memang bisa berjalan berdampingan. Faktanya, memadukan keduanya menciptakan sesi gym hemat waktu yang ideal. Yang harus Anda lakukan adalah membuat beberapa penyesuaian yang memperkuat intensitas pada latihan kekuatan Anda yang ada dan itu dapat meningkatkan detak jantung Anda, membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, kata pelatih yang berbasis di New York City Laura Miranda, DPT, CSCS, ahli fisiologi olahraga. Mulailah untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda dengan mengikuti enam strategi yang menggabungkan beban dan kardio ini. Anda juga mungkin merasa lebih bersenang-senang.

Cara pertama untuk meningkatkan detak jantung Anda saat latihan kekuatan: Lakukan setiap gerakan secara berurutan dengan istirahat sesedikit mungkin - yaitu, saat diam mempertahankan bentuk yang baik. Miranda lebih memilih pendekatan tangga untuk mencapai tujuan ini. Setelah putaran pertama latihan resistensi, istirahatlah selama 20 detik. Pada set kedua, istirahat selama 15 detik; dan yang ketiga, berhenti sejenak untuk istirahat 10 detik. Karena tubuh Anda semakin sedikit waktu untuk pulih, itu membebani sistem aerobik Anda, jelasnya. Ingatlah, karena Anda tidak bisa mengangkat beban maksimal dengan banyak set ini, ini adalah tujuan yang baik untuk menghilangkan lemak, bukan hanya sekedar menambah kekuatan.

Daripada mengerahkan semua upaya Anda pada gerakan satu tangan untuk latihan seperti ikal, baris atau ekstensi, ambil dua dumbel atau kettlebell. Lalu, pergi ke kota. Melakukan gerakan bilateral tubuh bagian atas - seperti bicep curl dengan kedua tangan bergerak secara bersamaan - meningkatkan detak jantung Anda lebih banyak daripada saat berfokus pada satu lengan pada satu waktu, menurut sebuah studi tahun 2017 di The Journal of Strength & amp; Riset Pengkondisian.

Gerakan eksplosif - seperti squat jump dan jumping lunges - sangat efektif dan efisien untuk meningkatkan cardio Anda, sambil tetap membangun otot. Untuk memaksimalkan hasil dari gerakan yang kuat ini, lakukan setidaknya 15 repetisi untuk setiap latihan. Hal ini dapat membuat detak jantung Anda meningkat hingga 50 menit setelah latihan, menurut sebuah penelitian.

Miranda juga merekomendasikan untuk menggabungkan plyos dengan gerakan kekuatan dan koordinasi untuk mengurangi beberapa dampak yang mengganggu pada tubuh Anda. Misalnya: Lakukan halter lateral lunge, dilanjutkan dengan bear crawl, lalu akhiri dengan lompatan lebar. Beristirahat sejenak sebelum bersepeda melalui ketiga latihan itu lagi.

Dalam latihan kekuatan tradisional, Anda akan mengangkat beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan beberapa repetisi hingga 45 detik, kata Miranda . Tetapi untuk mencapai sweet spot di mana pengangkatan menjadi lebih aerobik, pilihlah beban yang lebih ringan yang memungkinkan Anda melakukan satu set selama satu hingga dua menit. Anda bahkan dapat menurunkan beban sama sekali dan bekerja untuk waktu yang lebih lama (yaitu beralih dari squat tertimbang menjadi squat berat badan). Atau, ambil satu set beban seberat lima hingga delapan pon dan lakukan gerakan seperti potongan atas halter selama satu menit. Percayalah, itu akan terbakar.

Mengapa melakukan squat atau bicep curl atau overhead press ketika Anda bisa menjadi super efisien dan melakukan ketiganya sekaligus? Gerakan gabungan seperti ini mengharuskan Anda menggunakan lebih banyak kelompok otot, yang memberi Anda dorongan metabolisme yang lebih besar, kata Miranda. Lebih baik lagi, latihan multi-gerakan ini menguji koordinasi Anda. Beberapa latihan lainnya untuk ditambahkan ke repertoar olahraga Anda: push-up dengan row, reverse lunge dengan ekstensi trisep, curtsy lunge dengan bicep curl, atau glute bridge dengan chest press.

Anda pasti pernah melakukan burpee atau 10. Bagaimanapun, mereka digunakan dalam banyak latihan karena itu adalah cara yang efisien untuk meningkatkan detak jantung Anda di antara set kekuatan. "Ketika Anda memilih gerakan yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda - seperti naik turun lantai, seperti yang Anda lakukan untuk burpee - ini meningkatkan kesulitan latihan Anda," kata Miranda. (Biasanya, kita terbiasa duduk, berdiri, dan berjalan.) Burpee mengharuskan Anda menggunakan semua kelompok otot utama sekaligus, yang mungkin menjadi alasan penelitian menunjukkan gerakan ini hampir sebagus lari cepat sepeda dalam hal memperoleh manfaat kardiovaskular .